《蔬菜，這樣吃最健康》這是一本輕鬆易讀、圖文並茂、實用性較強的蔬菜“淘寶”手冊，與其他生活類圖書比較，細節更豐富,更具針對性。
作者簡介
戚文芬 在中國台灣長期從事健康教育的圖書創作、編輯工作，是呼籲環保健康飲食並身
體力行的倡導者。在書中，她講述如何全方位認識蔬菜，了解它們的營養元素、攝
取方式、貯存要領、味美價值合一的烹飪秘訣、食療功效等，以保衛全家人的健康。
台灣資深編輯、記者。在做採訪的時間裡，觀察並感受到了社會各個階層的生活狀
態，其後，開始出書，先後有十幾本作品問世。
健康教育
!（1）蔬菜含有人體極為重要的各種維生素，如維生素A原（胡蘿蔔素）和維生素C、B1、B2等。含胡蘿蔔素較多的蔬菜有：胡蘿蔔、韭菜、菠菜、塌菜、白菜、捲心菜、米莧、蕹菜、芥菜等；含維生素B1較多的蔬菜有：金針菜、草頭、香椿、香菜、蓮藕、土豆等；含維生素B2較多的蔬菜有：菠菜、芥菜、白菜、蘆筍、蕹菜、草頭、金針菜等；維生素C在蔬菜中普遍存在，其中以辣椒、番茄、青菜、草頭、甘藍等尤為豐富。
（2）蔬菜是人體礦物質的來源。蔬菜中含有的主要礦物質是鈣、鐵、磷等。如菠菜、芹菜、捲心菜、白菜、胡蘿蔔等含有豐富的鐵鹽；洋蔥、絲瓜、茄子等到含有較多的磷；綠葉蔬菜含有豐富的鈣；海帶、紫菜還含有豐富的碘。
（3）中和胃酸。在人體胃中，由於吃肉、米、麥等到食物消化後往往會發生酸性反應，這就需要蔬菜或水果來中和。一般蔬菜和水果屬鹼性食品，而一般高蛋白食品屬酸性食品，多吃蔬菜有利於維持體內酸鹼平衡。
（4）其它作用：蔬菜含有豐富的纖維素，有利於促進腸胃蠕動，可以起到促進消化和預防便秘的作用。蔬菜還含有各種芳香油和有機酸，如生薑、大蒜、洋蔥、大蔥、辣椒、茄香、香菜等都含有各種揮發性芳香物質，使蔬菜又增加了許多特殊的風味。
水果和蔬菜最重要的營養作用是為身體提供維生素C、胡蘿蔔素、礦物質和膳食纖維。
若論胡蘿蔔素，水果中的含量遠遠趕不上菠菜、油菜、萵筍葉、香菜等深綠色葉菜，以及胡蘿蔔、南瓜等紅黃色蔬菜。若論維生素C，在蘋果、梨、桃、香蕉等水果中的含量僅是每百克零點幾毫克至幾毫克，以維生素C含量高而著稱的柑橘類水果的維生素C含量是每百克30～40毫克；而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的維生素C含量可達近百毫克。在礦物質和膳食纖維的含量方面，蔬菜也比水果有優勢。
瘦肉不含大量脂肪 不同肉類中的脂肪含量差別相當大，即使是同一種動物的肉，由於其年齡、部位、營養狀況的差別，肌肉中的脂肪含量也不同。一般來說，瘦豬肉中的脂肪含量是各種畜禽肉中最高的，達25％～30％，而兔肉最低，僅為0．5％～2％。雞肉（不帶皮）的脂肪含量也比較低。牛肉的脂肪含量一般在10％以下。
多吃植物油利於長壽 動物脂肪攝入量高的人，心血管疾病發病率較高，植物油攝入量高的人，心血管疾病發病率低一些，但奇怪的是，兩類人的壽命並沒有較大差別。其原因是植物油攝入高的人癌症發病率比較高。這可能與植物油容易氧化，易造成細胞膜損傷，從而導致癌症發生有關。此外，植物油與動物脂肪的熱量相同，都容易引起肥胖。若要長壽，植物油與動物脂肪的攝入量都要控制。如果多吃植物油，最好能夠補充維生素E等抗氧化物質。 純天然食品一定對人體無害 食品化學分析發現，許多純天然食品中含有害物質。例如，生豆角中有溶血物質；發芽土豆中有毒素；某些魚類中含有組胺等可導致中毒的物質等。如果對這些食品處理不當就會發生危險。因此，“純天然”並不是“安全”、“營養”的代名詞。
蔬菜，含有多種礦物質、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿蔔）。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿蔔素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿蔔素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響人體吸收，故烹調這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。
我們身體所需要的許多營養來自於攝入的蔬菜。日常生活中一個成年人每天應攝入200－500克蔬菜才能滿足人體的需要。在生活中，人們往往憑著蔬菜價格與味道作為選用標準，其實這很不科學。判斷蔬菜的營養價值主要是該蔬菜內含有多少人體必需的維生素以及鐵、鹽和纖維素等。
科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析，發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的的營養價值高，顏色淺的營養價值低，其排列順序是“綠色的蔬菜-黃色、紅色蔬菜-無色蔬菜”。
科學家還研究發現，同類蔬菜由於顏色不同，營養價值也不同。紫茄子含有豐富的維生素P，它能增加微血管壁的抗壓能力，改善血管功能，對高血壓、皮膚紫癜和易發生出血傾向的疾病患者，有相當裨益。
黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高，其中除含大量胡蘿蔔素外，還含有強烈抑癌作用的黃鹼素，有預防癌症的功能用。科學家還發現，同一株菜的不同部位，由於顏色不同，其營養價值也不同，其營養價值也不同。
大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多。每100克蔥綠含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿蔔素多6倍，維生素D多4倍。
另外由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的，所以，在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
蔬菜的營養
蔬菜中含有大量水分，通常為70％～90％，此外便是數量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低，主要是看其所含維生素B、C、胡蘿蔔素量的多少。根據科學分析，顏色越深的蔬菜，所含維生素B、C與胡蘿蔔素越多，綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜，主要有菠菜、油菜、捲心菜、香菜、小白菜、通菜、雪裡蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素及多種無機鹽等，其營養價值較高。
當然，不盡如此，胡蘿蔔中含胡蘿蔔素較高，並且還含有可防癌的本質素及能降壓的琥珀酸鉀鹽；紫色茄子中含維生素D較高；辣椒、柿子椒中含維生素C和胡蘿蔔素也較高。蔬菜中含有豐富的無機鹽，如鈣、鉀、鎂、鈉等，這些無機元素，在體內最後代謝物為鹼性，所以蔬菜對人體內酸鹼平衡的維持是非常重要的。
然而有些蔬菜，如菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白，雖含鈣豐富，但含草酸也較高，易形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收。所以對於嬰幼兒、孕婦、骨折的病人，儘量減少食用含草酸過多的蔬菜。有實驗證明過多偏食菠菜影響鋅的吸收。
蔬菜中含有纖維素、半纖維素、本質素和果膠等不為人體消化酶水解的部分，可阻止或減少膽固醇的吸收。所以多吃新鮮蔬菜有利於防治動脈粥樣硬化症。
葉苔類：
是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表，如油菜、小白菜、雪裡蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿蔔素、維生素C，並含有一定量的維生素B2。
綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好，而成為鈣和鐵的一個重要來源。但也有一部分蔬菜（菠菜、莧菜、通菜）因含有較多的草酸，能與鈣結合，形成不溶性草酸鈣，不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下，去掉澀味，可除去草酸。
油菜。油菜一名蕓薹，種子及菜油均可供藥用。《本草拾遺》說：“蕓薹破血，產婦煮食之。子壓取油，敷頭令頭髮長黑，又煮食，主腰腳痹”。《羅氏會約醫境》說：“蕓薹……搗敷乳癰丹毒，其效如神。”“子與同功，治難產。”油菜子或葉可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。
白菜。白菜營養豐富，菜質軟嫩，清爽適口，含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素較豐富。並且還有通利腸胃、除胸中煩，解毒醒酒，消食下氣，和中，利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒，還可治感冒，與紅糖、生薑一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛，外敷可治丹毒。
芥菜。芥菜性味辛、溫，無毒。久食則積溫成熱，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，發人痔瘡。
芥菜葉為雪裡蕻，其營養價值很高，每克含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素C很多，還含有維生素B1、B2、煙酸。
芥菜桿可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿蔔籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水調服可治痢疾。
韭菜。韭菜溫中下氣，補虛，調和臟腑，益陽，止泄血膿。韭菜溫補肝腎。助陽固精作用突出。韭菜葉熱根溫，生則辛而散血，熟則甘而補中。韭菜對高血脂及冠心病有好處，因為它不僅含有揮髮油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含的纖維素也發揮作用。
韭菜中尚有較多的胡蘿蔔素、維生素B、C以及鈣、磷、鐵等礦物質。
在臨床套用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隱痛；根煎水可治痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根葉搗汁能治癒慢性便秘。韭菜汁、生薑汁加糖調服可治孕期噁心嘔吐。韭菜籽研粉，和面做餅蒸食對小兒尿床有一定功效。
菠菜。菠菜富含維生素A原、B、C及鐵質。可利五臟，通腸胃熱，解酒毒，冷大小腸；通血脈，開胸膈，下氣調中，止渴潤燥。
菠菜炒熟後，其性偏於平和；煮湯食之，有寒冷潤滑的性能，能通小便，利腸胃，清積熱。
菠菜籽與白及、百部研末做丸可治肺結核。同野菊花煎水服可治風火赤眼。鮮菠菜搗汁對夜盲症有好處。同時菠菜根、乾雞內金煎水飲可治糖尿病。對高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。
根莖類：
根莖類食物是介於糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等，含澱粉較多，可供給較多的熱量。這類菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供熱量為40～170千焦耳（10～41千卡）。其蛋白質、無機鹽和維生素的含量則相對地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿蔔、紅薯等是胡蘿蔔素的良好來源。
土豆。土豆性味甘平，歸胃、大腸經。具有補氣消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習慣性便秘及燙傷。
土豆的蛋白質含量僅為2％左右，但其富含鉀鹽和維生素C，且在烹調過程中維生素C損失較少。同時它也是一種易於消化吸收的食物。
甜薯。含有一種粘液蛋白質，是一種多糖蛋白質的混合物，具有保持動脈血管壁的彈性作用，可防止動脈硬化的發生，還有減少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有較多的維生素C和胡蘿蔔素。因此有“長壽食品”之稱。
慈菇。慈菇性味苦甘，微寒。具有潤肺止咳，通淋行血之功效。主治產後血悶，胎衣不下，熟食有潤肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。
芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有補氣益腎，破血散結的功效。芋頭熟食有補益潤燥的功效。凡脾腎陰虛，陰虛內燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮湯或入藥，有破血散結的功效。凡氣血淤結，經絡瘀阻所致腹中癖塊，瘰癧，腫毒者宜食。
瓜類及茄果類：
這一類蔬菜的營養價值比較低，大部分是夏秋季節上市的，在綠葉菜較少的季節，是提供無機鹽與維生素的來源。
辣椒維生素C含量居蔬菜之首，還有較豐富的胡蘿蔔素及磷。南瓜、倭瓜含有較多的胡蘿蔔素。
苦瓜。苦瓜氣味苦寒無毒，具有除邪熱，解勞乏，清心明目，益氣壯陽的功效。熟則色赤，味甘性平，養血平肝，潤脾補腎。苦瓜維生素C含量比一般綠葉菜還高，並且有降血糖作用。
西紅柿。西紅柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，涼血平肝，清熱解毒，降血壓功效。
含有各種礦物質，維生素A原和B。
茄子。茄子性味甘、寒、無毒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂草甙，具有降膽固醇的效能。
菌類：
食用菌類可分野生菌與人工栽培菌兩類。野生的約有200多種，味鮮美，如口蘑、雞油菌等。栽培的食用蕈類主要有洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等。食用蕈類的營養素含量並不突出，但風味佳美，是烹調菜餚的佳品，同時有些種類還有一定的保健作用和藥用價值。
香菇。別稱香菌。甘平，開胃，治溲濁不禁。痧豆後、產後、病後忌之。性能動風。含有許多種胺基酸，還含有降低血脂的物質，還是一種抗佝僂病的食物，可治腸風下血、子宮頸癌。
木耳。性味甘、平，功能為益氣不飢，潤肺補腦，輕身強志，斷谷治痔，和血養榮。
含有蛋白質、脂肪、糖和無機鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等。可減少血液凝結，有防治動脈粥樣硬化、冠心病的作用。
野菜：
野菜富含胡蘿蔔素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素，其含量一般都超過通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿蔔素含量均高於4mg/100克，野菜的蛋白質含量一般高於蔬菜，胺基酸組成比較平衡，其色氨酸和賴氨酸可以補充穀類蛋白質的缺陷。
野菜雖富含多種維生素，但有些常含有毒性物質服時應特別注意。
馬齒莧。性味酸寒，具有清熱解毒，散血消腫之功效。主治熱痢膿血，熱淋，血淋帶下，痛腫，丹毒，瘰癧等，對急性腸炎、肺病有效。含有維生素A原、B、C以及鉀鹽等，此外還含有草酸、黃酮類、樹脂等。
馬齒莧對痢疾桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。
薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒，止血，降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經、促進呼吸、降低血壓和縮短動物體內凝血時間等作用。含有胡蘿蔔素、黃酮甙、膽鹼、鈣、鐵、維生素C等。
對高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。
蔬菜為家庭日常飲食中必不可少的食物，由於蔬菜貯藏不當或烹調方法不當，均可發生食後中毒現象，何況某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃蔬菜應注意以下幾點：
蔬菜不宜貯藏過久。有些蔬菜，如菠菜、萵苣、蘿蔔等含有硝酸鹽物質，貯藏過久，會發生腐爛變質。某些細菌，如大腸桿菌，棱形芽孢桿菌等，將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽；使血液攜帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白，從而引起頭痛，腹痛，腹瀉，嘔吐等症狀。
未成熟的西紅柿不宜食用。未成熟的西紅柿中含一種番茄鹼的有毒成分。成熟的西紅柿含量甚少，未成熟的含量較高，人食後會發生中毒，表現為頭昏、噁心、嘔吐等。
野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特，顏色鮮艷，內含多種毒素，誤食後可發生中樞神經中毒，發生精神錯亂；有的則嘔吐，腹瀉，肝功能衰竭，急性溶血性貧血，重者危及生命。
鮮黃花菜不宜食用。鮮黃花菜中含有一種無毒的秋水仙鹼，被人體腸道吸收後，轉變為有毒的二氧秋水仙鹼，可使人發生噁心、嘔吐、腹痛等，重者便血、尿血。乾黃花菜是由鮮黃花菜經蒸曬乾燥製成，其內含有秋水仙鹼已被破壞，故可放心食用。鮮黃花菜食後中毒，可用綠豆、甘草煮水解其毒。
帶有苦味瓜籽的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜甙，通常無明顯毒性。而瓜籽有苦味的苦瓜，其含很多的苦瓜甙，人食後可引起頭暈，腹痛等中毒症狀。
未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有兩種毒素：一為扁豆中的凝集素；另一種為豆類中的溶血素。秋季成熟的扁豆含量極高。如果未充分煮熟，食用後往往會發生頭痛，頭暈，噁心，嘔吐，腹瀉等症狀。故煮扁豆，應徹底加熱煮熟煮爛。
醃製不透的酸菜不宜食用。有的家庭在醃製酸菜時，往往用鹽不足，使得一部分細菌沒有得到抑制，使菜中的硝酸鹽還原成有害的亞硝酸鹽，這種化學變化大約在醃製後一星期左右達到最高峰。如果此時食用，非常不安全，可以發生急性亞硝酸鹽中毒。
內容簡介
還記得小時候長輩們總是對小孩說：“不吃菜不行啊！長不大，也會營養不良。”有些小孩心裡總想，難道不吃菜真不行嗎？其實大人們都知道吃蔬菜是為了均衡營養，但是無法給還不懂事的孩子解釋明白，只好用這種告誡的方式。
小時候不懂事，長大了總得把事實弄清楚吧？究竟蔬菜對我們的身體健康怎么好，蔬菜要怎么吃？怎么吃才能吃出健康、吃出營養呢？相信很多人一定會毫不猶豫地說，怎么吃？炒著吃、拌著吃，或者是榨成汁都行啊，這還有那么大學問嗎？
答案是肯定的。
舉例來說，如果你以為胡蘿蔔很有營養，沒事就來一杯胡蘿蔔汁，然後自以為健康滿分、營養滿分，那可就大錯特錯了，因為胡蘿蔔素可是存在於由纖維質所構成的細胞壁里，換句話說，不管是生吃、涼拌或是榨成汁都很難被人體直接消化吸收，只有通過切碎、咀嚼、煮熟等方式才能破壞胡蘿蔔的細胞壁，進而吸收到其中的營養成分。再者，因為胡蘿蔔素是屬於脂溶性維生素，具有隻溶於油、不溶於水的特性，所以在食用時只有搭配上油脂才能真正算得上是營養滿分、健康滿分。
所以說，看似簡單的吃蔬菜其實大有學問！這不僅僅限於常食用的胡蘿蔔，每一樣蔬菜都有它獨特的營養素和特質，只有在日常生活中多留點心、用對方法，才能真正發揮蔬菜的功效，達到不浪費一分營養以及健康養生、美容、防癌等目的。
不過，如果因此而戰戰兢兢，把吃蔬菜認為是一門高深的學問，把任何營養專家的話都奉為神明，務求時時刻刻遵守，可就有點本末倒置了。總歸一句話：吃天然的最好，加工愈少愈好。例如：吃地瓜最好連皮一起吃，蘋果汁因為沒有去皮，比削掉皮的蘋果有營養，天然的玉米粒比玉米罐頭好……
所謂健康飲食的真正含意除了講究食物本身的營養以外，最重要的還是要依照自然的法則去食用：也就是說對於食物，要能讓自己心甘情願、快快樂樂地去吃、去享用，沒有絲毫的勉強，這樣才能達到身心皆愉快的境界，充分吸收到食物中的每一分營養素，進而發揮功效。
《蔬菜，這樣吃最健康》就是要讓你了解：日常生活中任何常見的蔬菜所擁有的特性、營養素以及給人體帶來的各項幫助；更重要的是，如何搭配、烹煮，才能得到最佳的健康成果。
有了這樣的了解，帶著正確的飲食守則，每個人都能輕輕鬆鬆在菜市場挑到有營養的蔬菜，煮出一道道美味可口又健康的菜餚了，那么健康也就會自然而然常伴你身邊了。
