頂峰收縮練背肌

（據健與美）在各式各樣的塑背之道中，美國健美專家文斯·吉龍達提出的頂峰收縮法可謂功效獨具，本文想結合自己的訓練實踐來探討一下此法的妙處。
背肌是人體中最大的闊肌，也是體表的第二大肌群(僅次於股四頭肌)。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀幹向上臂靠攏。練寬背部的主要動作有引體向上、重錘下拉、槓鈴划船等。下面對頸前引體向上動作按頂峰收縮法則進行一番剖析，希望能對想獲得“V”形上體練健美的朋友有所助益。
雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3—5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2—3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。
注意，動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3—5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3—8組，每組8—12次，組間休息1—2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”
通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。許超群