臂力

臂力

臂力,臂部肌肉的力度,臂部肌肉收縮緊繃產生的力,即臂部力量。

基本信息

鍛鍊方法

正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(胖一點、壯一點)!!!!

下面是啞鈴鍛鍊身體各部位的方法:

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

胸部

1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉:主要練上胸肌。

動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

肩部

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。

動作:坐姿,兩手持啞鈴於體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

2.側平舉:主要練三角肌中束。

動作:兩手持啞鈴垂於腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。

動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:兩手持啞鈴垂於體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然後緩慢控制還原。

背部

1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。

動作:俯身微屈膝,兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上抬,避免借力。

2.俯身單臂划船:主要練背部外側和下背。

動作:手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉:主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意:為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

肱二頭肌

1.交替彎舉:主要練肱二頭肌,分離肱二頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外鏇掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。

動作:站立,上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上,穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍停,然後緩慢還原。

3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。

動作:坐姿(或站立),雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍停,然後緩慢還原。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸:主要練肱三頭肌。

動作:坐姿(或站立),雙手握啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘為支點做屈臂伸。提示:兩臂可同時做,也可交替做。

2.俯身臂屈伸:主要練肱三頭肌上部。

動作:俯身,兩腳前後開立成弓步,一手撐前腿膝蓋穩定身體,另一手持啞鈴,上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行,使肱三頭肌極限收縮,稍停,再緩慢還原。

腹部

仰臥兩頭起、仰臥起作。

手臂健美

身材健美(手臂篇)

懶得運動或找不到時間運動嗎?每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎?鍛鍊一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的,不管用那種方法,不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐,最終的結果都必需是持之以恆才有效果。

進入夏天,蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自己的身材,只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話,只會讓旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是,如何能鍛鍊出健美的手臂。

運動周期:保持每間隔一日進行一次共有二組,每組約重複10~20次為一段落,每一組需重複操作2~3個循環。

運動方法共二組:

(A)雙手平舉法

第一步:步驟為雙腳張開比肩寬,身體重心往下擺(此動作如蹲馬步),不過臀部需保持稍高於膝蓋。

第二步:雙手握拳於前檔交叉,手臂打直向兩邊上抬至與肩同高,此時你需要能感受到肩三頭肌用力(不是用甩手臂的方式),重複約20次後,稍作休息以此循環三遍。

(B)雙膝跪地伏地挺身法

第一步:雙膝跪地並保持雙腳尖著地,雙手指尖張開著地,此時需保持背部成一直線不要弓起,眼睛正視下方。

第二步:開始時手肘彎曲,身體垂直降下,手臂用力並保持均勻吸吐氣,重複約15次後,稍作休息以此循環三遍。

做完了嗎?有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢?但抱歉羅馬不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恆三周后你就可以出去見人啦!

至於如何能達到運動後較好的效果呢?很多人認為就是運動前保持空腹,然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司,因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔!

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子,前臂是人體最常顯露在外的部位,為此,今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實,幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平,你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說,在訓練課結束時,要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時,要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為,前臂是不太好練的部位,必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時,用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷,這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中,如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢,有節奏,應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時,要使前臂處於“唧筒效應”之中,這樣可使血液流入前臂,並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後,間

歇幾秒鐘,抖動一下手臂,使肌肉放鬆既可,隨即進行下一組練習。練習時,如能把負荷集中在前臂上,結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去,前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的,需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條:第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展,第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展,否則,就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例,盲目地發展肌肉。事實上,在訓練計畫里,把腿部練習包括進去,將會使上臂圍增加15%。有許多小伙子只想把胳膊練得粗粗的,並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時,肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中,最能促使人體發出最大的神經衝動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然,腿部練習不一定要和臂部練習在同一天進行,可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時,要注意循序漸進的訓練課節奏,不要突然提高練習重量,這會導致練習動作做得不標準。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上,再少量地增加負重即可。但對練習的目標,仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試,分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗,但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是,那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉,所以,有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉,都會程度不同地使肱三頭肌發達起來,圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達,使你的上臂進入超級水平,還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上,任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作,都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如,在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時,如兩臂緊貼在身體兩側的話,肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。但是,如把兩肘儘量提起,讓肘關節外展,這樣所練的主要就是外側頭了。我確信,當這部分肌肉最充分地發達起來後,上臂才能顯得更厚實,更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌,但我還應該警告你們,沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌,因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱“網球肘”,是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷,應立即停止練習。這樣等恢復後,就可能再做同一練習。一般講,最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習,是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習,如窄握推和撐雙槓。但也因人而異,我認識一個人,他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習,從未感肘部什麼不舒服。而另有一位中量級的運動員,而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時,肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣,就是停止該項練習。

在健美界,普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習,從而使得肱三頭肌輪廓分明,三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處,有一個大缺口),你將不得不做大量的“布道凳”屈臂練習(凳面與地面的角度越小,所練的部位越靠下)。相反,肱二頭肌長得較平,就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習,如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的,要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

使手臂後段結實

人體的肌肉訓練狀況,視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時,訓練的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘關節為主時,訓練的肌肉為上臂;以肩關節為主時,訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說,活動關節的近端肢體(靠近驅乾)肌肉,是該關節的主要作用肌,訓練時當然是以此部位為主。

雖然手部拿著啞鈴,如果以腕關節為主要的活動方式,而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內鏇外鏇、鏇轉等,才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限,但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,遠端肌肉的訓練以肌力為主,進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主,自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時,啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效,上臂與肩部的肌肉訓練,要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合,局部的訓練不但效果不佳,也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳,胸部與背部的肌力不足時,希望顯現肩部的肌肉也不容易。

鍛鍊小臂

1、單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓,每一組部增加重量。第一組12次,第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕,因為重量很大。

2、窄握臥推

也是3組,每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次,最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量,並只下降到一半就推起來。

3、三頭肌下推

3組,每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

4、俯身單臂持鈴後伸

以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練,每組10一15次。用頂峰收縮法則,不要求大重量。

5天后換另一個肢三頭肌訓練

計畫:

1、三頭肌下推

3組,每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

2、雙槓臂屈伸

3組.每組10—15次,使用負重帶,以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙槓臂屈伸是極好的預先疲勞組合。

3、坐姿屈柄槓鈴三頭肌屈伸

我的三頭肌力量很大,通常我能用225磅做2組,這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。當我想練三頭肌外側時,我就做斜板屈柄槓鈴三頭肌屈伸。

4、單臂頸後啞鈴屈伸

以3組坐姿單臂頸後啞鈴屈伸結束訓練。背靠在靠背上,每組分別為12、8一10及6一8次,每組都增加重量。 我練三頭肌總共是12組,練二頭肌時只做9組。

第一個肱二頭肌訓練計畫

1、啞鈴集中彎舉

3組.每組都增加重量,各組分別做15、10、8次。我總是在大重量的槓鈴彎舉前做這個孤立動作,以預熱二頭肌。

2、槓鈴彎舉

3組,每組都增加重量,各組分別做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量,在最後一組中使用欺騙法則。

3、單臂拉索彎舉

3組.各組分別做15、10、8次,每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峰收縮動作。5天后換另一個肢二頭肌訓練

計畫:

1、斜板單臂墊臂彎舉

3組,每組分別做12、10、8次,重量很大。最後一組加到100磅。

2、坐姿屈柄槓鈴彎舉

3組.各組分別做12、10、8次。不能把槓鈴下降得很低,否則會碰到大腿,但二頭肌會有很強的燒灼感。

3、啞鈴直握彎舉

最後做3組啞鈴直握彎舉,各組分別做12、10、8次,每組都增加重量。這是發展肱肌的最好動作。上臂肌練完後,立即進入前臂肌訓練,我最喜歡的動作是兩個:

1、反握槓鈴彎舉

3組10一15次,每組都增加重量。

2、背後槓鈴腕彎舉

3組,10一15次。我正在備戰1999年的阿諾德超級健美大賽,我有信心以更驚人的胳膊出現在賽台上。

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