基本介紹
引體向上引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
標準動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
項目測試
測前準備
場地器材：準備高單槓或高橫槓若干，槓的粗細以受試者手能握住為準.
飲食：科學合理搭配飲食
在測試前的五天內，可按照平時的方法訓練，沒必要刻意攝入高蛋白。測試前第三天開始多吃點以碳水化合物為主的食物，輔以少量蛋白質和少量蔬果，食物要有營養，好消化。測試當天一定要吃早餐，最好吃八成飽，不要吃油炸類食品、生冷和不乾淨食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當天吃喝，以防過敏。
測試前20~30分鐘可以喝點糖水，提高糖元代謝。如果是上午10時30分以後才考的，早餐已經消化得差不多了，可能會有飢餓感，可以在待考時補充點能量，如吃些朱古力或小點心。
訓練：考前三天應給身體一個恢復時間
到了考試前三天之內，應該給身體一個恢復的時間。考前三天的訓練，可以保持一定的強度，讓身體保持狀態，但不要量大。如果是上午測最好能在上午訓練，如果是下午測就安排在下午訓練。專家還提醒，測前一段時間的訓練切記做好防護，如果天氣多雨，最好帶一條毛巾和一套換洗衣服，防止衣服淋濕。如果氣溫較高，男性建議穿短衣短褲，便於發揮。
秘訣：考引體向上前最好出點汗
做引體向上前，男性最好能充分熱身，如果能出點汗效果更好，因為這時會感覺身體比較輕，有利於動作發揮。最好準備鎂粉防滑，這樣就不必擔心手出汗的問題。另外，在引體向上時，一定要聽到裁判老師喊停才可以停止，不要自認為達到數量而停止。
測試過程
測試方法：受試者面向單槓，自然站立；然後，向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握槓，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫槓上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。測試人員記錄受試者完成的次數。以次為單位。
注意事項：
1.若受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助。
2.測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數。
3.測試時，應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生。
4.下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。
搶分技巧：
1.多練上肢力量。
2.增加耐力。
3.控制好自身的體重。
技巧說明
準備動作：
1） 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。
訓練動作：
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
5） 重複上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
引體向上動作技巧雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
分類介紹
正手引體向上正手（overhand grip）引體向上
手的握姿是引體向上中很講究的一點，所謂正手，就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統”的引體向上握姿，此種姿勢對您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉，是個挑戰。如果想重點鍛鍊您的三角肌，在正手握法的同時，不妨雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
反手（underhandGIRP）引體向上
很多人不認同這種握姿的引體向上，認為採取這種姿勢是偷懶的表現。在英文中，這種握法被稱作chin-up，有時候被從引體向上pull-up中獨立出來。的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，因為它可以發揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉，的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些，不妨嘗試反手引體向上，而且，您可以把雙臂併攏起來，甚至讓兩手相碰，這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。
正反手（mixed grip）引體向上
顧名思義，這是同時使用正手握法和反手握法的姿勢。這樣做可以增加引體的難度，當您採取這種抓握方式，身體會向反握的一側偏轉，增加反握一側的受力。當然，別忘了左右交替使用正反手，別把身體塑造的不對稱了。
平行（parallel grip）引體向上
如果您有兩條橫槓，就可以採取這種雙手掌心相對的抓握方式，這種姿勢可以減輕肩部的受力。
胸式引體向上（sternum pull-up）
普通的引體向上，您只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓您的胸骨貼上橫槓。這個姿勢的引體向上特別鍛鍊您的背闊肌。
頸後引體向上（behind-the-neck pull-up）
試著用您的後頸碰橫槓，這種姿勢可以充分鍛鍊上背的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
負重引體向上
如果不管是上述那種姿勢，一口氣可以做上15個，您就該考慮提高難度了。增加負重是一種簡便的提高難度的方法。綁沙袋，墜槓鈴盤，或者在腰上拴一桶純淨水，那就要看您的力量了。
毛巾引體向上（towel pull-up）
在槓上裹條毛巾，似乎是種溫柔的做法，實際上這么做對您的小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫槓增加了您抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。如果您想擁有大力水手波普埃般的小臂，可以嘗試毛巾引體向上。
單手引體向上（one-hand pull-up）
用一隻手抓槓，另一隻手握住抓槓手的腕部。別忘了兩條手臂都要鍛鍊到。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
如果一手抓另一手還是不夠刺激，就放開它，完全用一隻手臂發力做引體向上。傳說中只有十萬分之一的人能做這個動作，其實根本沒有這么誇張，不少人通過刻苦鍛鍊，也能做到。
單指引體向上（one-finger pull-up）
這可以說是引體向上的終極境界。用手指懸掛身體做引體向上，聽上去似乎是武俠小說中的功夫，不過現實中的確存在。用手指做懸掛或者引體訓練，是攀岩的基礎力量訓練。因為在岩壁上，您很難找到能抓握的突起或者縫隙，很多時候僅僅是能容下一兩根手指的支點。攀岩訓練中有專門的指力板，上面有各種大小的小洞和突起，開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，然後是食指，最強悍的人可以用一根小指懸掛住身體並且做引體向上。歷史上有據可查的這樣的強人包括美國肯塔基州路易斯維爾（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在1878年9月18日向人們展示了小指引體向上的絕技，左右手各做了6個。還有個名字不得不提，那就是現代健美運動的創始人尤金•參竇（Eugen Sandow），本名弗里德里希•威廉•穆勒的他出生於1867年，在他28歲那年，他用10根手指各做了一個單指引體向上。
鍛鍊效用
引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀岩、划船等休閒運動項目中表現得更出色。
引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部；中握引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛鍊到全身。
練習建議
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。”通過頂峰收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
世界紀錄
一分鐘世界紀錄
2007年10月25日，美國人馬太·博格丹諾維茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。
2007年2月10日，美國人羅伯特·納托利（Robert Natoli），反手，44次。
引體向上三分鐘世界紀錄
1988年，越南人吳春傳（音譯）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。
半小時世界紀錄
2007年10月24日，德國人史蒂芬·海瀾（Stephen Hyland），反手，457次。
2006年3月26日，美國人馬太·博格丹諾維茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。
一小時世界紀錄
2008年2月12日，德國人史蒂芬·海瀾（Stephen Hyland），正手，825次。
2007年10月18日，德國人史蒂芬·海瀾(Stephen Hyland)，反手，812次。
六小時世界紀錄
2007年4月28日，美國人蓋伊·肖特（Guy Schott），正手，2456次。
2007年6月24日，德國人史蒂芬•海瀾（Stephen Hyland），反手，2968次。
十二小時世界紀錄
2007年4月28日，美國人蓋伊·肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小時30分鐘後停止努力）。
2007年6月24日，德國人史蒂芬·海瀾（Stephen Hyland），反手，3750次（海瀾堅持了8小時零3分鐘）。
2011年7月17-18日，加拿大人盧卡斯·加勒爾（LucasGarel），5045個。
註：盧卡斯·加勒爾在其中進行六次引體向上。
相關事件
2014年新出台的《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》，取消了選測項目，中學生和大學生必須測長跑，國中以上男生必須測引體向上。《國家學生體質健康標準(2014年修訂)》規定，學生畢業時，體育成績和等級，按照畢業當年學年總分的50%加上其他學年總分平均得分的50%之和進行評定。成績達不到50分，按結業或肄業處理，也就是說，拿不到畢業證。
