簡介
高三複習要學減壓提效的"腦體操"
自我宣洩 深呼吸 全身放鬆 想美事
離聯考還剩不多天時，對於各位考生而言，最重要的環節是如何提高心理素質。為此，記者專訪了幾位心理專家，為廣大考生和家長支招，以從心理入手，放下包袱，沉著應戰。
聯考衝刺階段考生常見心理問題分析
症狀一
緊張得無從下手
常見表現：考生滿腦子想的都是考試，但覺得無從下手，寢食難安，顧此失彼。
症狀分析：這種症狀通常是由於老師和家長對他的期望過高，或者是考生對自己的要求過於嚴格等等原因造成的；還有可能是因為他本身的基礎比較差，在這個時候很多環節的複習跟不上老師的進度而造成的一種積累性的焦慮。
建議：放慢自己的複習進度。另外可以給自己一些放鬆的暗示，比如可以看看陽光、看看天空等，藉助自然的環境，最後回歸內心的放鬆。還有一種簡單的方法，先把雙手用力地握緊，然後再慢慢地放鬆，實際上就是先讓自己極致的緊張，然後再體會放鬆的感覺。
症狀二
複習不進去
常見表現：看書時間很長，但看過的東西根本不往腦子裡進。
症狀分析：通常是由於考生在複習中出現比如說欲速則不達、焦慮等心理而造成的。
建議：可採用“症狀一”的對策。另外，還可以一邊複習一邊播放一些鏇律不是很明顯的音樂，清淡的音樂可以幫助考生更快地進入一种放松的心理狀態，這樣複習的效率會更高。
症狀三
人際關係不和諧
常見表現：脾氣特急，根本說不得，口頭語是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學還不如自己學”。
症狀分析：這也是考生難以調整自己複習的狀態造成的。很多時候，考生是因為自己太緊張而為自己的緊張情緒找的藉口。
建議：多與同學、老師和家長交流、溝通，要互相信任；還可以採取一種做遊戲的方法，和同學或家長，在一定的時間內，與對方說好，角色互換，互相了解對方的感受，這樣可以增進與對方之間的了解；對於家長，則要先處理好自己的心態，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。
症狀四
考試發揮失常
常見表現：發下卷子就覺得自己會，但考場上就是答不對。
症狀分析：無論是在模考還是聯考中，都會出現考試臨場發揮失常或者心理焦慮等。
建議：以一個平常心複習，別人怎么做我就怎么做，多把心思和注意力放在學習上，而不是在擔心考試上。
學會自我減壓訓練
建議
王極盛教授向各位考生提供了一個十六字決“強化信心，最佳化情緒，進入狀態，充分發揮”，其中在“最佳化情緒”上，王教授有5點方法介紹給大家。
1.自我宣洩法：考生可以將自己的鬱悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以採用跑步、大哭等方式來儘量宣洩自己的情緒。
2.學會深呼吸：考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然後停住幾秒，再吐氣，這樣多反覆幾次。
3.按摩內關穴：考生可以用右手的大拇指順時針按摩左手的內關穴，每回36次，能起到調節情緒的功能。
4.全身肌肉放鬆法：閉上眼睛，心裡默念身體需要放鬆的部位，同時用心去感受放鬆的感覺。
5.積極想像：可以儘量回想自己曾經成功的時候，還可以聽聽音樂。
給家長的建議
王極盛教授提醒各位考生家長：
第一，不要過分關心孩子，這樣會在無形中給孩子增加壓力；第二，對孩子不要過分監督；第三，期待不要過高；第四，要避免“只言教不身教”；第五，避免只關心孩子身體，不關心孩子心理；第六，多充當孩子的傾聽者；第七，可以對孩子進行觀察，多給孩子選擇；第八，和孩子之間要建立一種互相信任、互相鼓勵的關係。
蘇老師聯考心理必勝訓練法
聯考一天天逼近了，不少同學很緊張，造成記憶力下降、思維靈敏度降低、能解的題目往往解不出。明明知道緊張不好，而又無法克服。這是因為不少同學害怕聯考，“患得患失”。事實上，聯考不可怕，就怕你怕它。“你怕它，它就可怕，你不怕它，它一點兒也不可怕。堅持一下，咬咬牙，就過去啦”（毛澤東在紅軍長征過雪山的時候對戰士們的鼓勵語）！
本文綜合了《心理學》、《超級記憶法》、《周易》、中醫的陰陽平衡、氣功的意念力理論以及暗示療法、催眠療法等等學科中的精華部分加以消化吸收，提出一套簡便易行且行之有效的聯考心理訓練方法，幫助你消除緊張，激發潛能！
每個人都有一件法寶，那就是心理的力量。“緊張”完全是一種“恐懼”的消極心理態度在作怪，當然可以用積極的心理態度去克服和代替它，從而把你解脫出來。
這完全取決於一個人——你自己。取決於你是否自信，是否鎮定。現在，請跟我來……
一、排除雜念：
許多人一生中，接受了許多消極的暗示：關於自己的能力；自己在集體中的角色；關於自己跑步的極限……這許許多多的暗示局限了你，使你不能逾越它而取得成功。
檢查一下你頭腦中是否有以下錯誤的想法，如有請把它擦掉：
▲“聯考複習實在是太辛苦了，太緊張了！”×
（不對！緊張主要是因為心理因素，因為學習不得法。使用“超級學習法”可以把工作量提高20～50倍！）
▲“我天生比別人笨。” ×
（不對！其實一般人都不會比愛迪生再笨了，可就是這個小笨孩，在母親的幫助下恢復了自信心，從而用自己的“笨手笨腦”為人類留下了包括電燈在內的幾百項專利發明！）
▲“我的早期教育很差，比不上別人……” ×
（想一想在內戰中挽救了美利堅合眾國的林肯吧！你們當中誰童年受的苦比他還多呢？難道你非要等到窮到穿不上褲子，住在野樹林裡，才能學會怎樣成為總統嗎？）
▲“我雖然明白了以上道理，可惜太晚了。” ×
（這更不對！明白了即做，什麼時候也不算晚。十年浩劫之後第一次恢復聯考，錄取比例是幾百里挑一。有許多人十年荒廢過去，僅僅複習了十天半個月，就脫穎而出，考上了清華、北大、復旦。如今，是誰在支撐這十二億人的共和國大廈？正是這批已屆中年的知識精英！他們研製了風雲號衛星，長征系列火箭……。現在，你們的時間不會比這批為民族負重的人更少了吧，你們完全能夠成功！）
▲“……” × ▲“……” × ……
凡是消極的暗示，全部拋棄！
只有克服了心理禁區，你才能在實踐中有所作為！
二、自我激勵
原蘇聯的大教育家，中學校長蘇霍姆林斯基曾經作過一個實驗：他讓全班的同學都積極地用語言和行動來讚美一位相貌平平的姑娘，處處讓她感到自己受歡迎，感到溫暖和自信。一年後，奇蹟果然出現了：不論長相、氣質還是智慧，她都與以前判若兩人，——激勵造就了一位天使！
蘇老師用此來說明愛的力量，事實上，這就是暗示的魔力，是意念力的作用，是心理的力量！
每個人都可把自己當成天使，也可把自己造就成天使。從現在起，你應該每天進行積極的心理暗示。有位大師曾說過，人不能有傲氣但不可無傲骨。這傲骨長在哪裡？就長在你的心理上。我們不要人前逞強而內心自卑，我們應該謙虛平和而高度自信。
請每天早、晚朗誦以下話語：
★我能夠做到！ ★我正在達到我的目標！ ★學習是我非常喜歡的事情！
★學習和記憶對我來說是容易的！ ★我可以卓有成效地工作！ ★我現在極其鎮靜……
建議用錄音機錄下來，每天放給自己聽。反覆幾遍，直至深信不疑。還可以根據自己的弱點設計另外一些積極的暗示語。
考前，要有如下信念：（喊出你的名字，對自己說——）
★我能夠在規定的時間裡做出正確的答案！ ★我知道我都記住了！
★我非常平靜和充滿信心！ ★我的記憶是靈敏的，我的頭腦是強有力的！
我曾經用此法指導過不少同學，使他們恢復了自信，幹勁倍增！你不妨一試！
三、智力訓練體操
智力訓練體操是通過一種途徑，把你的潛在能力發掘出來，把你的長期閒置的機器重新啟動。每個人都有十個腦袋，如果你覺得一個不夠用，就喚醒其他！
每天清晨和睡前，做完以上心理暗示，你就可以用以下的智力體操來挖掘你的潛能。（也可以在做完智力體操後做心理暗示。）
⒈全身放鬆：（調身）
坐在舒適的椅子上或躺在床上，讓自己全身的每一個部分都完全放鬆，默念“松……松……松……， 空……空……空……， 洞……洞……洞……（想像為○，即空洞）”。讓自己進入全身放鬆的“氣功狀態”。
若你體會不到放鬆的感覺，可以在吸氣後憋住，讓全身每個部分都用勁：攥緊拳頭、鼓起肌肉，體會這種緊張的感覺，然後邊呼氣邊放鬆所有的肌肉，體會輕鬆的快感。
⒉調整呼吸：（調息）
先介紹一種“逆腹式呼吸法”：
吸氣時，下腹部凹進去；呼氣時，下腹部鼓起來。這種呼吸法是練氣功的最基本功夫，因為和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運動範圍，使你的內臟無形中得到了鍛鍊，因而也是強身健體的“呼吸體操”之一。
在以下的練習中，一律採用這種逆腹式呼吸。
放鬆以後，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，在能夠輕鬆地保持住它的情況下儘量多吸入空氣。慢慢地呼出，並體會那種深深的放鬆感覺。當你覺得肺里的空氣都已呼出時，再儘量多呼出去一些；
吸入儘可能多的空氣，屏氣，數三下，放鬆，然後非常緩慢地呼出，又屏氣，數三下，再放鬆。吸氣時儘量做到平穩和連續。
當你學會了這種基本呼吸法之後，即可進入以下練習——
吸氣——2、3、4； 屏氣——2、3、4；
呼氣——2、3、4； 屏氣——2、3、4；
重複四次這種四拍的呼吸練習，放鬆。
把呼吸再放慢一些，然後變成六拍，重複四次：
吸氣——2、3、4、5、6；屏氣——2、3、4、5、6；
呼氣——2、3、4、5、6；屏氣——2、3、4、5、6；
當你練到一定的程度以後可以把這種有節奏的呼吸再放慢到8拍，也重複四次。
⒊意念活動：（調心）
人的意念是一種力，可以通過意念使全身的“能量開關”打開，廣泛吸收宇宙空間裡的能量為我所用（即給自己“充電”），從而養生益智、開發潛能。這也是對心理力量的一種最好解釋。我們沒有必要去研究“意念力理論”（至少目前不必要），我只是想告訴你，這些方法都有它的理論依據與哲學思想。
你的能量開關在哪裡？就是你全身的毛細孔！先學會用意念打開它！在你做上述智力體操的時候，想像自己已經和天地融合在一起，即所謂“天、地、人合一”，宇宙中的光、電、磁、聲各種能量通過全身的數萬個毛細孔被你徐徐吸入體內，貯存於丹田之中；而你體內的病氣、濁氣、疲勞之氣則通過毛細孔呼出體外，射向天邊。
雖然物理意義上的氣體還是從鼻子裡進出，但在意念上是全身吸氣呼氣。這在氣功學上稱為“體呼吸”，和印度的“瑜珈功”有異曲同功之妙。
不光是做智力體操的時候可以這樣調整意念活動，平時走路、跑步、開會聽課、睡覺等等時候均可採用逆腹式體呼吸（分別稱之為行功、跑功、坐功和臥功）。只要你願意，隨時隨地可以練，且不影響正常的學習和工作。
在你學會並練就“調心” 技術之後，你就可以“心想事成”了！
不是天才難於造就，而是天才對自己的秘訣秘而不宣，或者一般人視而不見。現在你知道了秘訣（自信、自我暗示和具體技巧），那么做起來！早一天開始多一份成功！
聯考減壓方法
1.飲食減壓法飲食療法包括兩個方面。一方面是指科學合理的飲食可以保證考生生理健康，為考生超強度的腦力勞動提供足夠的物質與營養基礎。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面，研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，如維生素C，所以考生應大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿蔔能提高記憶力，香蕉含有血清素，它對人的大腦產生成功意識是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。再有，少食、多餐也有助於減輕考生緊張與疲勞。如經常咀嚼諸如花生、腰果等食品對恢復體能、減輕疲勞是有一定幫助的。而過硬過於油膩的食物，對考生來說則不是理想的食品，因為精神緊張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會增加腸胃的負擔，反過來會加劇考生的精神緊張。2.運動減壓法科學的安排生活、體力勞動與腦力勞動有機結合，勞逸結合有助於減輕壓力，及時消除疲勞，同時還會有效轉移考生的注意力。如在星期日家長可與孩子進行爬山、打球、游泳等活動。3.轉移減壓法有意識的轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長期高度緊張的狀況，家長應幫助考生學會自我調試，及時放鬆自己，如適當做些娛樂活動，唱自己喜歡的歌，聽自己喜歡的音樂，看輕快的電視節目等對調節生活、緩衝緊張都有意義。4.環境減壓法對於考生來說，在學校的學習氛圍已經是夠壓抑和緊張的了，所以在家庭環境方面，家長應營造一個良好而寬鬆的生活與學習氛圍，而不能製造考前壓抑、緊張的家庭氛圍，家長在考前應積極與孩子進行親子溝通，如傾聽孩子的傾訴、與孩子多聊天、尊重孩子的意願、多鼓勵孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學習，還應積極引導孩子進行自我宣洩，如以幽默的方式逗孩子開懷大笑，對孩子遇到不快時適當時可讓孩子痛快地哭一場，經常對孩子進行身體接觸式的愛撫，甚至經常擁抱孩子等等。5、增強信心療法複習計畫要留有餘地，不要滿打滿算，否則易引起緊張甚至慌亂。每段時間擬複習內容，如遇到難題等，沒完成學習計畫，要學會放棄，進入下一段時間的複習，否則不僅信心受挫折，而且打亂了複習計畫。只要複習有計畫，又學會放棄，就能基本保證每天複習計畫的完成，產生充實感與滿意感，心態穩定。6、想像減壓療法考生可站著進行訓練，也可以晚上淋浴時進行訓練。訓練時開始想像天上下著毛毛細雨，雨水沿著自己面部流到胸部、腹部，同時雨水沿著後腦流到背部、腰部，水繼續向下流，流到前後大腿，前後小腿，流到腳背，流到腳心，一面想像雨水沿著身體往下流，一面想像雨水把自己的緊張、不安、煩惱、憂愁等不良的情緒統統沖刷掉。按照這樣的順序不斷地進行訓練，對消除緊張、不安、焦慮等不良情緒會起到一定的作用。7、放鬆減壓療法：考生坐在椅子上，全身放鬆，兩腳與肩同寬，眼睛微閉默念：頭部松、面部松、頸部松、前胸松、後背松、腹部松、腰部松、前大腿松、後大腿松、前小腿松、後小腿松、腳背松、腳掌松。如此反覆默念，可使身體得到放鬆，精神上也得到放鬆。8、積極暗示療法考生們在備考過程中和考試前、考試中遇到消極情緒時，可根據自己當時心態的性質與特點來進行積極的自我暗示。考生心灰意懶時默念：我行、我行、我行。考生情緒煩躁時默念：平靜、平靜、平靜。考生情緒緊張時默念：放鬆、放鬆、放鬆。9、默想色彩、音樂法：色彩和音樂對人的情緒是有影響的。採用默想色彩法減輕焦慮的具體做法是：在安靜的環境
減壓五法
認知調整
在考試之前，考生儘量減少再學習新知識，多複習以前的知識，這樣有助於頭腦中學習內容的順利提取，有利於考試的現場發揮。在考試前，考生也儘量不要去考慮將來考取哪所大學，這個時候構想目標已只會徒增壓力。總之，在考試前幾天，情緒好時就複習知識，否則就休息。
放鬆訓練
很多考生在考前很焦慮，想起聯考就緊張，這時就需要放鬆了。每天臨睡前聽一些放鬆的音樂，尤其是做一些專業的放鬆訓練會更好。比較放鬆的樂曲有《平湖秋月》、《夢幻曲》、《催眠曲》等。
體育運動
在睡前進行低強度的體育鍛鍊，之後會很快入睡。全身心的運動會使身體加速新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有助於改善大腦供血供氧，使人的反應速度加快，促進睡眠，也能使人保持平和的心態。運動是最有效的情緒疏導工具，能減輕應激反應及其對生理的影響，有效釋放壓抑的情感，增強心理承受力。
規律飲食
多吃穀物，供給充足的能量，攝入魚、肉、蛋、奶、豆補充豐富的蛋白質，搭配新鮮的蔬菜、水果，均衡營養，保持精力。另外，父母多煲湯給孩子喝，選擇清淡滋補的湯，比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹，也可在羹湯里加適量的醋，如酸辣湯等。同時可以針對性的選擇一些補充氣血的營養品比如九芝堂驢膠補血顆粒，保證考生精力充沛迎接考試。
按時作息
盡力將平日作息時間調整到與聯考的時間一致。如果調整不好，也沒關係，只要考生在考前的幾天裡身體健康，就會在考場上有出色發揮。
專家提示：祖國傳統中醫理論認為久視傷肝。長時間用眼會導致肝臟受累，血氣外泄，自然眼睛乾澀，情緒不穩，睡眠不佳。考生久視導致血氣外泄，九芝堂驢膠補血顆粒益氣補血，補充精力不能少，是您備考期間的絕佳選擇。
細說考試
| 中國古代的考試 | 科舉是一種通過考試來選拔官吏的制度。它是古代中國的一項重要發明。 科舉名銜稱謂：孝廉 | 舉主 | 門生 | 貢士 | 進士 | 舉人 | 秀才 | 狀元 | 榜眼 | 探花 | 解元 | 會元 | 貢生 |
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