耶茨說健美飲食


有人說;練健美70%靠營養,30%靠訓練,我認為這種說法很荒唐。對我而言,健美運動有三千要素,即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要,忽視其中之一,效果絕不會理想。
初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養,其實,沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點,制定一個計畫,並持之以恆地遵照實行。
起點
首先,找出你攝人和消耗熱量的情況。如果體重保持不變,則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加,則表明消耗過少。反之,則表明消耗過多。改變飲食之前,明確這一點恨重要。
隨後五天,記下你所有吃喝的東西,算出其總熱且然後除以五,得出平均每日熱量攝入量。這期間,不要改變過去的飲食習慣,以便找出精確的基數。
熱量攝入的調整取決於鍛鍊目標。如果你通常每天攝人3000千卡熱量,那么要想增大肌肉塊。就應增加200~300千卡熱雖。反之,要想減少脂肪,就應減少200300千卡熱量。得出基數值後,把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白質和15%的脂肪。對一個3200千卡熱量的飲食計畫來說,應有1760千卡熱量來自碳水化合物(即440克),960千卡來自蛋白質(即240克),480千卡來自脂肪(即54克)。蛋白質的攝人量為每磅體重1克多一點。
飲食
儘量每三小時進食一次,每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。
旱餐應補充較多的碳水化合物,因為你已空腹幾個小時了。此外訓練後身體比其他時間需要更多的營養。所以,第一頓和第五頓(見下面的飲食計畫)較其他頓更重要。儘管如此,也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的,它取決於你吃的每一頓。
每一頓都應攝入一些優質蛋白質(含有全部必需氫基酸的蛋白食品調如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳製品等。
此外,碳水化合物也應每頓都有。我認為蛋白質和碳水化合物是協同作用的,要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素,而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應。選擇少量的不飽和脂肪,如每天一湯勺橄欖油。此外,我推薦使用魚油補劑,它有助於控制膽固醇水平及提高肌肉對胰島素的接受性。
我只吃少量水果,因為它們含有單糖,易轉變成脂肪。我建議每天不超過1~2份水果。你還應吃一些蔬菜,它們主要由碳水化合物構成。我比較喜歡纖維多的蔬菜,如花耶萊、菠菜等。
攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要,因為負重訓練給身體帶來很大的壓力,比平常需要更多的維生素。我常常額外補充一些維生素C。它有助於加強免疫系統的機能並幫助修復肌腱。研究表明:維生素c能降低腎上腺素的分泌,從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養補劑作基礎,然後用幾周時間試著增加一種新的營養品,如肌酸、谷氨酸等。但不要一次試用多個,只有一次試用一個才能發現是否有效。
其他
飲食上要努力防止放任的習慣,但也不要對自己大苛刻。當我想吃比薩餅時我就吃。如果你把自己控制得太嚴,那么飲食就變成了苦差事,從心理上講對你不利。如果你在備賽,當然不能亂來。如果你只是想增大肌肉塊,那么每周放任一兩次也無大礙。
推薦給初學者的飲食方案
下面是一天飲食的範例。它含有3200千卡熱量和268克蛋白質,進餐時間僅供參考,可根據訓練時間和生活習慣作適當調整。熱量和蛋白質克數也應根據自身情況進行調整。
第一頓
上午7:00 熱量 (千卡) 蛋白質(克)
六個雞蛋清,2-3個蛋黃 200 27
燕麥片 200 8
果 80
兩片全麥麵包 140 6
第二頓
上午10:00 熱量 (千卡) 蛋白質(克)
蛋白質和碳水化合物飲料 250 30
麵包 200 8
水果 80
第三頓
下午1:00 熱量 (千卡) 蛋白質(克)
雞胸脯肉0.5磅 280 54
米飯 200 4
蔬菜 60 6
第四頓
訓練前,下午3:30 熱量 (千卡) 蛋白質(克)
蛋白質和碳水化合物飲料 250 30
第五頓
訓練後,下午6:00、
7:00訓練完後即刻 熱量 (千卡) 蛋白質(克)
乳清蛋白質補劑及簡單碳水化合物 230 20
約一小時後
牛肉,牛排0.5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 60 6
第六頓
晚上10:00 熱量 (千卡) 蛋白質(克)
燕麥片 200 8
4個雞蛋清 60 12
這個飲食方案將幫助你增肌減脂。如果以前沒有攝入足夠的蛋白質,調整後你將獲得更多的肌肉。肌肉的新陳代謝很活躍,隨著肌肉的增多,你將比以前消耗更多的熱量,這有利於減少脂
肪。
有些人總想尋找一個有魔力的答案,結果往往是見異思遷。從我的經驗看,這毫無用處。記住,一旦制定了基本計畫,就應堅持下去。我就是這樣過來的。
王佳林編譯

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