瘦臀法

概述

臀胖的釋義

肥胖原因:肥胖主要是因為人體脂肪量增加的結果,長期體內攝入過多熱量無法完全消耗,多餘的熱量轉化成為脂肪囤積在體內導致肥胖,而脂肪主要堆積於臀部,形成臀部特別肥大,形成巨大臀部肥胖型。

界定及危害

臀部肥胖我們稱梨型身材,這一類身材的人臀部及大腿脂肪過多,就是說脂肪主要沉積在臀部及大腿部,上半身不胖下半身胖,狀似梨形。如果男性腰臀比小於0.8,女性小於0.7,則為梨型肥胖。脂肪偏向積聚於下腹、臀部及大腿等位置的人,屬於“皮下脂肪型肥胖”,臀部肥胖者肌肉中的脂肪比一般人多得多,肌肉中脂肪越多,胰島素抵抗就越重,危害也越大。

容易導致臀部肥胖的原因

最常見的就是,久坐久站是導致臀部肥胖的原因之一; 坐,可是一門大學問。坐不好,不僅背脊體型受影響,臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端,造成血液循環不良,氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處,則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處,長時間下來臀部疲憊變形導致肥胖;站太久,血液不易自遠程處回流,會造成臀部供氧量不足,新陳代謝不好,一樣導致臀部肥胖的。

目錄

常見方法

一;正確的坐姿:背脊挺直,坐滿椅子2/3處,將力量分攤在臀部及大腿處。累得很,想靠一下,請選擇能完全支撐背部力量的椅背。儘量合併雙腿,不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來,對臀部線條著實不無小補。可以但儘量不要長時間雙腿交叉坐,否則血液循環不好。二,正確的站姿:挺背提肛才是良好的站姿,背脊挺直,縮腹提氣,此時感覺一下肛門收縮的動作,偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女,請務必不時動一下,做做抬腿後舉的動作.三,高抬腿運動:國小上體育課時,做高抬腿運動很多人都試過吧!其實對於臀部大的MM,每天起床做高抬腿運動也是一種不錯的瘦臀方法。高抬腿運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉,達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候,可以做五組高抬腿,每組兩分鐘,一個星期後,你會發現你臀部的肌肉變得結實。四,爬樓梯瘦臀:爬樓梯也是一種很不錯的瘦臀方法,因為爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉,讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯,將走樓梯培養成一種生活習慣,對於那些不愛運動的人來說,是一種不錯的健身方法。

標準瘦臀操

第一節滾臀運動動作一:仰臥,雙膝曲至胸前,兩手平伸與後背緊貼地面,臀部慢慢翻向右邊,儘量使雙膝接近地面,同時頭向左轉。動作二:呼氣,回到原來姿勢。再吸氣後向反方向重複上述動作。動作三:吸氣,臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起,直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。動作四:呼氣,慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺,重新再做一遍。第二節扭臀運動動作一:仰臥,雙膝靠緊,手臂向兩側伸開,與肩平行。動作二:吸氣,兩肩緊靠床墊,臀部慢慢向右轉動,膝部儘量靠向床墊,同時把頭向左轉動。動作三:呼氣,然後迴轉到原來位置。動作四:按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。第三節緊臀運動動作一:跪坐在地上,臀部緊壓住雙腳,兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。動作二:吸氣,使上身和大腿直立成跪姿,繃緊臀部肌肉,堅持5秒鐘。動作三:呼氣,回到初始狀態。第四節舉臀運動動作一:屈膝仰臥,手放兩側,掌心向下,雙腳分開約30厘米。動作二:吸氣,收緊臀部肌肉,然後將臀部緩緩抬高,使下背部、中背部、上背部都離地,只靠肩胛部支撐身體,保持10秒鐘。動作三:呼氣,緩慢放下。第五節壓臀運動動作一:俯臥,手臂彎曲平伸,掌心和骨盆緊貼床墊,雙腿翹起約15厘米。動作二:慢慢呼吸,收緊臀部肌肉,然後將雙腿上下拍打,用力不要太猛,拍打時的感覺以舒適為宜。第六節刺激臀部運動動作一:仰躺,膝蓋彎曲,雙臂伸直,貼在腰間,雙腳張開與肩同寬。動作二:用力抬起臀部與腰部,使身體成一直線,保持不動2秒鐘。

三個瘦臀小竅門

竅門一:1、雙手扶著椅背呈立正姿勢,左腳腳尖向前、右腳腳尖朝外,使兩腳呈九十度開口。2、以慢數到五的速度,將右腿向後抬起,達最高點後在空中暫停五秒,再以慢數到五的速度將右腿放下。3、右腿至少做八次抬放後,再換左腿。抬腿時身體必需保持直線姿勢,不可傾斜、彎腰或曲膝,並要避免將重心全靠在椅背上。竅門二:1、身體以跪姿趴下,以手肘和膝蓋著地,手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。2、以數到十的速度將右膝往胸先靠近,然後再向後上方抬高,並在最高點稍做停留約五秒。3、再以慢數到五的速度將右腿放下,至少做六次抬腿後再換腿。須特別注意身體的平衡,並不能出現手肘彎曲。竅門三:1、站在階梯或小矮凳上,雙腳打開與肩同寬,身體向前彎,雙手自然下垂握著啞鈴,讓頭、肩、頸完全放鬆。2、以慢數到五的速度,讓身體及雙手再向下延伸,讓啞鈴到腳尖處左右,須注意雙腿仍呈直線不可彎曲。3、再以慢數到五的速度將啞鈴提起,回到自然下垂的膝蓋高度,至少重複做十次以上。

八式靠椅瘦臀操

一、椅後後仰縮臀提肛式動作:1、雙腳併攏站立於椅子後方,雙眼平視,腰背挺直做深呼吸。2、雙手扶住椅背。3、吸氣,上身後仰,下巴上抬。4、緩慢吐氣,縮緊臀部肌肉,並將肛門縮緊提高,停留做深呼吸。5、還原。二、椅後下腰式動作:1、站立於椅背後方,雙腿打開比肩還寬,足尖朝外,挺直腰背,雙手扶著椅背做深呼吸。2、吸氣,雙膝朝外彎曲,背保持挺直,緩慢吐氣,停留做深呼吸。三、椅前側身鴿子式動作:1、兩腿併攏,雙手自然下垂,側身站立於椅子前方。2、左腿曲膝呈90°角,踩於椅座上。3、雙手抱頭,挺直腰背做深呼吸。4、吸氣,上身緩慢向右側彎(不要前傾),緩慢吐氣,停留做深呼吸。5、吸氣,上身回正,再緩慢向左側彎,停留做深呼吸。6、還原,換腳再做一次。四、椅後小鳥式動作:1、雙腳併攏,面後椅背挺直站於椅後一小步。2、上身緩慢前彎90°角,直至雙手扶住椅背,使重心穩固,雙眼平視前方。3、吸氣,左腿伸直向後方抬高與右腿成垂直,膝蓋需打平,不可彎曲。4、緩慢吐氣,將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感,停留做深呼吸(雙手輕扶椅背勿施力)。5、還原,換腿再做一次。五、椅上劈腿式動作:1、雙腳併攏,面向椅座站立於椅子前方,挺直腰背做深呼吸。2、面向椅背跨坐於椅上,雙手扶住椅背,兩腳腳板平直放於地上。3、吸氣,雙腿膝蓋打平向左有伸直,腳尖下壓。4、緩慢吐氣,雙腿儘量向上抬高至成一直線,停留做深呼吸。5、還原。六、椅前蹺式動作:1、躺於前地板上,將雙腿置放椅座上。2、腳板踩在椅座上,雙手扶住臀部,腰用力將臀、腰部托起,將其與腰背均離開地板。3、緩慢吐氣,將雙腿向前伸直,臂肌夾緊,至肌肉產生酸痛感,停留數秒做深呼吸。4、還原。七、椅後曲膝上提式動作:1、雙腿併攏,雙手自然下垂,側身站立於椅背後方。2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。3、左手插腰,左腿向右屈膝,與大腿呈90°角。4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角,停留做深呼吸。5、還原,換腿再做一次。八、椅後擺腿式動作:1、雙腳併攏,雙手自然下垂,面向椅背站立於椅子後方,挺直腰背做深呼吸。2、上身前傾,雙手曲肘,雙手輕扶椅背。3、吸氣,左腿曲膝,上身向前彎至右腿90°角,下巴靠著椅背。4、頭朝下,左腿上抬至膝蓋於額頭碰觸,使背部儘量弓高。5、緩慢吐氣,頭部上抬,眼向上看,左腿膝蓋伸直向後方儘量踢高。6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿,來回做10回。7、還原,抬腿再坐一次。

減肥瘦臀食譜

木耳冬瓜材料:木耳10克,冬瓜500克,鹽、蘑菇精、生薑、香油各適量。做法:冬瓜去皮、瓤及子,切片;木耳放水中泡好,撕成小朵;生薑洗淨,拍松。鍋中倒入適量水,放入冬瓜,煮3到5分鐘,再放入木耳,加熱約3分鐘,再加入生薑,最後用蘑菇精、鹽調味。將湯盛入湯碗中,淋入香油即可食用。腰果蝦仁材料:蝦仁200克,料酒25克,醋15克,鹽2克,水澱粉25克,蔥花、蒜片、姜各2克,腰果仁50克,油1000克,味素7克,雞蛋30克,香油10克,湯少許。做法:將大蝦洗淨,剝出蝦仁,挑去蝦線.將蝦仁中加入蛋白,粉面,鹽,食粉(根據情況而定,肉質較嫩的不需要上食粉)上漿入溫油中滑出。將腰果入溫油炸出成杏黃色備用。黃瓜、胡蘿蔔改刀成腰果形狀焯水後備用。鍋中加入適是的油,放入蔥丁,姜米,蒜末熗出香味,加入滑好的蝦仁、焯水的胡蘿蔔翻炒均勻。再加入料酒,鹽,味素,鮮湯加熱成熟。勾入粉芡成緊汁芡,加入汆炸好的腰果,淋入花椒油出鍋即好。雜炒時蔬材料:圓白菜小半個,青甜椒1個,胡蘿蔔1根,荷蘭豆80克,紫圓白菜少許,鹽適量。做法:將胡蘿蔔、圓白菜、紫圓白菜洗淨,切片;荷蘭豆擇洗乾淨;青甜椒去蒂和子後洗淨,切片。鍋置火上,倒入適量油燒熱,放入胡蘿蔔、圓白菜翻炒一下,再放入荷蘭豆、青甜椒、紫圓白菜翻炒至熟,出鍋前放入鹽調味即可。琵琶豆腐材料:豆腐150克,紅葡萄酒100克,瘦豬肉末100克,雞蛋2個,澱粉、鹽水、味素、蔥、料酒、胡椒粉、姜各適量,火腿絲、水發冬菇絲少許,高湯500克。做法:將豆腐在沸水中焯後搗成泥,與澱粉、鹽水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味素攪打至粘稠。加入蔥、姜、水攪勻,再放入少許香油拌勻。用10個羹匙,每個抹少許油分別盛入豆腐糊,上放火腿絲、冬菇絲,上鍋蒸透。取出後去羹匙,將制好的豆腐丸擺在盤中。高湯燒沸,放入紅葡萄酒,再沸時澆在琵琶豆腐上即成。

瑜伽三式瘦臀法

美腰體位--曲線扭轉式 站立,左小腿向後抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重複。美臀體位--蝗蟲式俯臥,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(可屈腿)抬起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。美腿體位--美腿式左腿屈腿,右腿向後延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩定自然呼吸6次。放鬆手臂,右小腿回落在墊子上,重心後移臀部後坐在右腳跟上,左腿向前伸直放鬆,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重複

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