豐臀練習
怎樣才能行之有效，立竿見影地通過健美訓練，達到真正“豐臀”的目的呢？
首先，要練習某個部位肌肉，需儘可能多地了解它的有關解剖結構，肌肉功能。這樣才能有效地選準練習動作，達到訓練目的。
臀部肌肉主要包括臀大肌、外側的闊筋膜張肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、鏇外、外展和內收；闊筋膜張肌的主要功能是使大腿屈和鏇內，幫助大腿肌肉收縮。它們的主要練習動作有深蹲，俯臥直腿上擺，單腿站立(跪姿)後擺，器械有擺腿機，分腿機練習等。下面主要介紹“美臀”動作之“王”——深跨練習。
大家知道，健美運動是改進身體形狀、身體比例和肌肉線條的運動。它不只是男士的專利項目，也是女性改善體型的最佳選擇。女子臀圍比例太大或過小，臀部形狀扁平、瘦長、下垂，都屬不理想的臂型。而“弓箭”型既圓而又微微上翹的方為最佳美臂。有失美感的臀部都可以通過健美訓練塑造豐滿而標準的臀型。
深蹲練習本來是用來鍛鍊大腿肌肉的“王牌動作”，但如果動作要領得法，完全下蹲到底的話，實際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“王牌動作”。
女性因腿部力量較小，開始時不適宜員重深蹲，通過一段時間的徒手練習，待力量顯著提高后，且每組次數能超過15次時即可進行槓啞鈴負重練習。
首先，找兩塊2—3厘米厚的槓鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭（肩）或背手均可。
具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左右，並稍停3—4秒鐘。然後，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立後，用力收緊臀部肌肉。
注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立後再呼氣。做3—5組，每組8一15次，組間休息l—2分鐘，視個人體力而定。
練習時每組必須練至力竭，超過15次時即可員重。並隨著力量的增強，員重也要不斷的增加，因為肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產生較大的改觀。且每周要訓練2—3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復。並且注意飲食上的合理調配，多吃些蛋白質含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養的超量補償。
另外，有些女士訓練的目的是為了減除臀部過多的贅肉，可以先進行跑步，跳健美操等30分鐘以上的有氧練習，再進行局部健美訓練，如深蹲訓練。一定要記住：負荷宜輕或不要員重，組次宜多，3—6組，每組20—50次，組間休息時間短或者按照不斷循環練習的方法進行訓練。同時應適當控制飲食，因為臀部是最宜堆積脂肪的地方之一，這樣方能收到明顯的縮臀效果。
其實，只要你有愛美的信心，求美的決心，塑美的恆心，按照上面的方法和動作用心去訓練，可以肯定，不管是“豐臀”或是“縮臀”，都將會心想事成，如願以償，重新拾回女人的亮麗風采和優美身段，包括美的自信。
臀部肥胖
肥胖原因1：長時間久坐
上班族每天上班一坐至少是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大。
對抗招數：
每坐一個鐘頭左右，就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，促進臀部氣血循環。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點，泡澡後使用翹臀霜保養臀部，讓臀部變得渾圓結實。千萬要記得起來動一動屁股。
肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖
此刻，你可能正窩在沙發里，蹺著腿在讀這篇文章、看電影。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。
對抗招數：
可以每天洗過溫水澡後，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。
肥胖原因3：褲子尺寸不合
緊身牛仔褲、束身內衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪堆積。內褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。
對抗招數：
應挑選合身的內褲，多練習修飾臀部線條的提臀操，使臀部線條緊緻流暢。
肥胖原因4：長時間站立
有些人因為工作關係必須長時間站立(如專櫃小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿蔔腿或小腿浮腫。
對抗招數：
泡澡以鬆弛緊繃的肌肉，在泡澡時按摩小腿，使血液循環通暢以改善浮腫。運動時不宜過度訓練腿部肌肉，以免肌肉更結實。如需長時間站立工作，可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時間亦可以多按摩小腿。
肥胖原因5：飲食高熱量、重口味
大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。
對抗招數：
控制好飲食，少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相結合。並多做瘦下半身減肥操，以減去囤積的肥肉。此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強下半身穴位按摩。
肥胖原因6：雌激素分泌紊亂，壞習慣讓你胖
讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。
對抗招數：
按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發胖的關鍵，尤其是避孕藥。大多數人以為長期服避孕藥會變胖，其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高，長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過去的150微克將至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會讓你變胖。
肥胖原因7：趿拉趿拉走路，小腿拚命胖
平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。
對抗招數：
正確走路姿勢是，腳後跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否則不僅會讓雙腳承受更多壓力，連脊椎都會跟著吃不消，晚上回家還會腰酸背痛。
豐臀技術
抽脂豐臀
這種手術在國內目前最為常見，也就是將臀部根據比例抽取出過多的脂肪，比如說臀上圍外側及下後大腿交處，抽取出來的脂肪過濾篩選之後注入臀上緣1/2處，由淺入深分為5層均勻注射，如此一來可以增加上半臀部的豐滿臀型，修飾臀外側及下垂部分的脂肪堆積。
但是這種方式也有缺點，一是脂肪是高度吸收的自體材料，半年內約有50-70%的吸收率，因此常常需要第二次的注射。
最大的問題：非常疼、抽脂後容易導致皮膚表面不平整。
自體組織豐臀術
臀部如同臉部一樣，常常因為鬆弛或老化造成脂肪下垂或不當的分布，如果能使用自體下垂的臀部組織轉移上提，不但可以改善下垂的臀部，並且可以增加上半臀部的豐滿飽實感。
這種上提的自體組織並不會因為時間的因素而吸收（不像自體脂肪注射），因此是一勞永逸的方式，廣受西方女性的好評。
最大的問題：自體組織提取和篩選難，且有一條比較長的疤痕在臀部的上緣，約需經過半年左右的時間才會慢慢淡化。
電波拉皮提臀術
目前全世界最流行的時尚治療工具是電波拉皮，它不僅可以改善皮膚的緊實程度，也可以刺激膠原蛋白的增生達到增加臀部光滑柔嫩的緊實效果。許多20～35歲的女性對此趨之若鶩，不惜砸下重金，目的就是好好疼愛因長期久坐疲勞的臀部，避免它下垂鬆弛。
最大的問題：疼痛難忍！
人工臀豐臀術
其實巴西人工美女最流行的手術方式第一名是隆胸，第二名是抽脂，第三名就是人工臀豐臀術了。人工臀豐臀的原理與想法與隆乳一樣，對於發育不良的臀部或許是對東方女性而言是最好的情況，可以增加臀型的豐滿感覺。
人工臀發展至今已經過了三代，第一代的人工臀豐臀術是將人工臀植入皮膚脂肪下層或筋膜下，這種手術方式是透過股溝兩側約4公分的小切口，手術方式非常簡單，病人不會覺得疼痛，術後立刻可以外出，初期滿意度是非常好的，但是因為人工臀會因為活動或重力之故而下垂，因此如果植入體積過大的人工臀就不合適了。
第二代的人工臀植入方式是在肌肉下，也就是放置在臀大肌以及臀中肌之間，它可以改善第一代人工臀的缺點，但是病人會有中度的疼痛感，有少數病人需要趴在床上長達2周左右，但它的有點是不容易產生下滑變形。
第三代的人工臀豐臀術已經有改為肌肉內植入，它避免了人工臀直接壓迫坐骨神經的問題，也保留了肌肉下方植入的全部有點。只是它的手術技術比較困難，非得一定要經過嚴格訓練的醫師才可以執行這樣的手術，它同時也是目前最安全可靠的人工臀植入方式。
最大的問題：對醫師的要求特別高，一般人做不好。
注射玻尿酸
所謂玻尿酸豐臀法，是指只需將稱為SUB-Q、或玻麗朗（Perlane）的無色透明膠狀玻尿酸注射到臀部，即可塑造出豐滿有彈性的臀部的豐臀方法。具體來說，SUB-Q、或玻麗朗（Perlane）是以少量的方式逐漸裝填到注射器中，所以，需要使用專業用的針注射到臀部皮下及肌肉下方。由於只使用針而未使用手術刀，因此，沒有拆線的必要、也無需擔心會留下疤痕。
注射後馬上就會有臀部變翹的感覺，而且還可以立刻照鏡子確認，並視情況追加注射、或調整臀形。由於是少量地逐次注射，所以，能夠進行微量調節、或臀形的調整，是一種劃時代的豐臀手法。
最大的問題：效果不持久。這是一種非常簡單而且安全有效，人氣很旺的醫學豐臀術，接受過的人都比較滿意注射後的效果，但因保持效果受時間限制，多數人在注射一段時間之後都會再度回到醫院追加注射。
豐臀手術要由專業的醫師完成才能達到預期效果，在選擇醫院做豐臀手術時一定要十分謹慎。
常食豆腐
你可能不知道，臀部是身材的隱形敵人。如果你的臀部豐挺、結實，就自然會彰顯出你腰部纖細條，與此同時，也會為你的腿部增加明顯的修長效果。臀部的圓翹，自然會帶動身材曲線的窈窕。
如果你的臀部松垮無彈性，那么腰部以下則會美感盡失，下半身的比例也會給人一種失去平衡的視覺感。
所以，千萬別讓臀部的骨牌效應拖垮了你的身材曲線。
朝九晚五的上班族，因久坐辦公室不常運動，脂肪漸漸累積在下半身，這樣容易造成臀部下垂。
而真正造成臀部下垂的最重要誘因，還是我們日常生活中不合理的飲食。要知道，若攝取了過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就讓我們先從一日三餐著手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。
豆腐的烹製方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，更有豆腐新新類的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的乳酪蛋糕也是特棒的。
吸脂提臀
東方人和西方人的臀部，有一個非常明顯的不同就是，西方人的臀部多是上提富有彈性，而東方人尤其是過了青春年齡後的女性，其臀部無力下垂，造成身材的走形，大大影響觀感。因此有不少女性朋友想要通過手術的辦法來提高自己的臀部。下面我們就來介紹一下吸脂提臀術。專家指出，臀部因脂肪沉積導致下垂可以用吸脂手術的方法來矯治，吸脂提臀手術要在受術者臀部和大腿的皺摺處開兩個五毫米的小口，這是很微小很微小的切口了，然後分別進行抽吸脂肪，抽吸時根據患者的具體情況和所要達到的效果，會對過渡面注意特別處理，以避免留下不平或者是畸形的形態。這需要醫生有豐富的經驗和高超的審美觀。
吸脂豐臀人群
吸脂豐臀術簡便易行，適用範圍廣，無絕對禁忌症。
吸脂豐臀術主要適用於臀部局部凹陷；臀部下垂；臀部脂肪堆積；臀部扃平；手術後臀部畸形。
豐臀方法
緊實上翹的臀部是女性身材美的重要部分，可是很多女性都無法擁有，除了平時缺少運動外，長期的久坐依然會讓女性無緣美臀，下面就來看看美麗萊給你推薦的久坐美臀四方法吧，讓你天天久坐也能塑造出美麗臀部，就來一起看看吧。
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提臀飲食
想讓臀部緊實，除了要積極地避免臀部鬆弛和下垂外，還應該在飲食上多注意，一定要減少動物性脂肪的攝取，平時少吃奶油和乳酪，這兩樣東西不僅會讓人的血液呈酸性，還容易讓人疲勞，讓脂肪囤積在下半身，很容易造成臀部下垂，要想避免這種情況出現，平時最好多吃些大豆類的原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮。
蔬菜方面，應該多吃些南瓜、甘薯與芋頭這類富含纖維素的食物，既能促進腸胃蠕動，還能減少便秘的 機率。針對亞洲女性都偏梨形身材的特點，如果上身纖瘦，下身臃腫，很大一部分原因是日常飲食中鉀含量不足的事兒，研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代 謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累 積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
要想在飲食中多攝入鉀元素，那么平時除了少吃些太鹹與太辣的食物外，還應該多吃些青菜、水果、糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等，這些食物中都含有大量的鉀元素，不僅可以幫你排除體內的多餘水分，還能讓你的下半身更窈窕。
經常做提臀運動
1、俯臥，頭輕鬆地放在交叉的雙臂上。
2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
3、在胎腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4、重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
學會使用束褲
為了美化臀部線條，呈現提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：
臀部大者：應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來不雅觀。
臀部下垂：在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。如果支撐力不強，很容易讓大腿上的贅肉影響到臀部的美觀。
臀部扁平：此類型臀部的主要缺點在於腰部至臀部間的曲線缺乏立體感，所以必須穿有附墊的內褲，才能讓臀部看起來更挺立有型。
趕走橘皮組織
如果脂肪細胞的增加速度大於消耗速度，加上新陳代謝受阻的話，過多的脂肪細胞就會在肌膚的皮下組織處堆積，反應在肌膚表面的情況便是凹凸不平，猶如橘皮一樣。
這 種情況在臀部出現的機率比較大，想避免橘皮組織出現，需要從內外兩方面努力才行。內在方面除了要健康飲食，規律作息外，還應該多喝水，水可以借排汗與排尿 帶走人體內產生的細胞廢物，使微循環健康順暢，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系統排毒功能若發生障礙，就會導致脂肪細胞增大，使局部發生腫脹。
外 在護理方面應該多用些保養品，雖然很多纖體產品無法真正做到讓橘皮隱於無形，但卻可以強化新陳代謝，讓臀部肌膚變得更光滑更結實，最好是在沐浴之後食用這 些纖體產品，高溫不僅可以使毛孔張開，還能增加保養品的吸收速度，只要每天早晚使用，就能收到很不錯的效果。選擇薄荷、金花與甘菊之類可消除腫脹的植物精 油來按摩，會讓你更輕盈，臀部更上翹，提臀美臀的效果會更好。
禁忌症
1)疤痕體質者不宜手術;
2)心臟病、高血壓或其他臟器疾病患者不宜手術;
3)月經期女性不宜手術;
4)年齡過大，皮膚鬆弛者不宜手術。
副作用
豐臀可能會出現的副作用
1、臀部出現凹凸不平。
2、內部浮腫。
術前準備
臀部吸脂術及注射豐滿術無特殊護理要求，主要是臀部提升術相對難度要高，術前如一般身體檢查，觀察心肝肺腎等內臟有無疾病，以便能承受麻醉和手術，術前3天進行洗浴，儘量少吃含渣的食物。
術後護理
術後應臥床5天，且術後兩周多吃蔬菜，防止便秘，並使用足夠抗菌素。一 般兩周拆線，術後1個月禁止激烈運動，術後3個月使用彈力繃帶壓迫固定。
豐臀運動
臀部健美操
這套臀部肌肉練習操，可幫助您把臀部的肌肉繃緊，使臀部肌肉結實而有彈性，再現您矯健的身姿。
1.身體直立，雙腳併攏。左腿向前彎曲90度，右腿向後成弓步。以左腿為支點用臀部肌肉的力量向下壓，然後再換右腿，雙腿交替各做8次為一組。休息5—10秒後，再做3組。
2.俯臥，慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿，儘可能抬得高一些。做3組，每組16次，逐漸加大運動幅度。中間可休息5—10秒。
3.仰臥，雙腿墊高，比如說，把腿放在低凳上。繃緊臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢數到8，恢復原狀。休息5—10秒後再做3組。
4.肘彎和膝蓋著地，慢慢抬起再放下彎曲的腿，腰部挺直。雙腿交替各做32次，休息5—10秒後再做1組。
啞鈴美腿操
這套訓練計畫每次做3組，每組10次（用5—10磅的啞鈴），每周訓練兩次。
1.側沖腿（減少大腿內贅肉）
直立，雙腿分開，手持啞鈴置於肩上，下蹲身體並慢慢地向右側出腿，右膝對大腳趾上方（不要超過腳趾），控住2秒，保持上體正直，移動身體，身體重心作用在腳後跟上，慢慢還原到中間，移動身體向反方向重複做。
2.下蹲跳躍（整體瘦腿）
雙腳分開，寬於肩站立，手持啞鈴置於體前，將身體重心移動至腳後跟。繼續下蹲後身體向上跳起，同時將持啞鈴的雙臂上舉至頭上，當跳起時，鎖緊肘關節，收腹。
3.弓步下蹲（大腿外側）
手持啞鈴於身體兩側，右腿向前跨一大步並成90度角，屈膝、直到右膝觸到地面，臀部下蹲，然後慢慢還原。
4.持啞鈴體前屈
挺胸，兩腿併攏直立站好，手持啞鈴置於腿前。慢慢地向前屈身直到上身與地面平行，保持背部平直，重心放在後腳跟上，慢慢還原。
5.風車沖腿
A.直立，雙臂置於頭上，輕輕地向左轉體，左腳向外，右腳向前，提起後腳跟，並保持右腿和背部的平直。
B.左膝成90度，當雙臂移至左腿兩側時，右腳不離開地面，站立還原。
6.仰臥側抬腿
向左側躺好，左手支撐在頭部，收腹，左膝成90度角，右手放於體前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高於臀部，保持2秒種，慢慢地降低10厘米。做完後使用嬌蜜兒按摩效果會更好。
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