食譜簡介
運動員食譜
運動員食譜——草菇冬瓜球 營養原則
運動員食譜——肉末茄子運動員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運動消耗、食物的生熱效應及適應性生熱作用四部分組成。
2、蛋白質的攝入
運動員的蛋白質營養不僅應滿足數量的要求，在質量上至少應有1/3以上必須胺基酸齊全的優質蛋白質。
從合理的膳食結構方面考慮，提倡增加植物蛋白質比例，可採用穀類主食和豆類食物混合使用。植物性食物不僅含有相當量的蛋白質，而且有助於提供更合理的營養。
3、脂肪的攝入
運動員膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%～30%。飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1：1：（1～1.5）。
4、碳水化合物的攝入
運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量應為總能量的60%左右。
5、補液原則
運動員補液應根據運動員的個人體質、運動訓練或比賽的情況和環境因素，以及以往的經驗，及時補液。最好在運動前、中進行預防性補液，避免脫水的發生，防止運動能力的下降；運動後及時補液，促進恢復。補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔加重。補液的總量一定要大於失水的總量。適量正確選擇運動飲料。
運動員食譜——西紅柿拌蘆薈由於鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經信息傳導和肌肉收縮具有重要作用，運動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高於普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環境訓練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g。
7、鈣、鐵、鋅的攝入
運動項目不同，運動員對鈣的需求也不同。推薦的中國運動員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg。大運動量項目運動員，在高溫環境下訓練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg。
運動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運動員對鐵和鋅的需求量。推薦的中國運動員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運動量或高位環境下訓練或比賽為25mg。
8、維生素的攝入
維生素B1的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條件等因素有關。我國推薦的維生素B1適宜攝入量是3～5mg/d。
運動訓練可能增加維生素B2的需要量。我國推薦的維生素B2適宜攝入量是2～2.5mg/d。由於運動引起代謝途徑加速，建議運動員和活躍人群的維生素B6攝入量應增加。我國推薦的維生素B6適宜攝入量是2.5～3mg/d。維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食的運動員應注意適量補充維生素B12，因完全素食人群容易發生缺乏。運動可能使維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含量減少。
運動員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。維生素A的需要量隨機體勞動強度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。
營養重點
栗子牛肉耐力（馬拉松、長跑、長距離腳踏車、長距離游泳和滑雪等）：
1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%～70%；
2、及時補液，預防脫水；
3、注意鈣、鐵營養，尤其是對女運動員；
4、膳食脂肪可略高於其他項目，可占總能量30%～35%。
力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）
1、提供豐富的蛋白質；
2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料，增加體內鹼儲備；
3、避免蛋白質攝入過量；
4、合理減體重或增體重。
靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）
1、注意選擇營養密度高的食物；
2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應；
3、避免快速減體重。
團體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）
1、以高碳水化合物為中心；
2、注意選擇高血糖指數食物；
3、運動前、中、後及時補液、補糖。
適宜食物
運動員食譜——黃燜牛肉丸大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。
2、肉蛋奶的選擇
畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。
3、蔬菜的選擇
綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。
4、水果的選擇
柑橘類、瓜果類、仁果類等。
飲食禁忌
避免高脂肪、乾豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物，少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。忌煙、酒。
參考膳食
早餐：大米、麵粉、牛奶、綠葉蔬菜、雞蛋果汁，如：豆漿、包子、拌素菜；
早餐點心：水果，如：蘋果、橘子；
午餐：牛肉、豬肉、雞肉、魚類、青菜、菜花、茄子、竹筍、蛋類，如：西紅柿雞蛋、燒牛肉、油菜香菇、青菜豆腐湯、米飯；
午餐點心：果汁、糕點
晚餐：麵粉、米、雞蛋、蔬菜、魚，如：素炒三絲、蒸魚、米飯。
注意事項
運動員食譜——清炒荷蘭豆2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；
3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品；
4、每天喝牛奶或優酪乳；
5、肉類食物要適量，多吃水產品；
6、注重早餐和必要的加餐；
7、重視補液和補糖；
8、在醫學指導下合理使用營養素補充品。
運動結束後，血液主要分布在肢體皮膚血管內，內臟仍處於一時性缺血狀態。因此，運動結束後不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以後再進食。運動後立即進食，如果在進食後又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。
食譜故事
運動員食譜——乾煸鱔片 2006年9月6日，錢吉成加入中國健美集訓隊，開始了為期3個月的集訓生活。在此期間，他除了每天完成4～5次的訓1練外，飲食和營養品的補充也是每日需要完成的重要“任務”。
錢吉成進入集訓隊時體重高達77．9公斤，與目標體重60公斤有18公斤的差距。體脂百分比高達24．6％，根據世錦賽的監控顯示，體脂百分比需要控制到10％以內。同時考慮到本次備戰亞運會選手水平較高，體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎上有所突破。所以，綜合以上各個方面因素，把膳食營養的安排主要分為三個階段進行。
第一階段緩慢控制體脂期（賽前6～12周）
賽前6～12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，通常會保持熱量負平衡狀態，即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪，減少體脂的目的。但是如何在減脂肪的同時，不減肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手關注的問題。隨著體重的不斷減少，錢吉成膳食的熱量攝入不斷進行調整。調整的總體原則是在賽前慢速減脂期熱量攝入約為35～38千卡，公斤體重，這可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。也就是說．當體重達到75公斤時，熱量攝入在2625～2850千卡之間。同時需要特別指出的是，由於錢吉成這次備戰亞運會是集訓方式，一天要訓練4～5次，需要承受很大的訓練負荷，所以攝入熱量相對較高，如果健美愛好者沒有這么大的訓練負荷，就需要適當減少熱量攝入水平。通過第一階段，體重控制到71公斤，體脂百分比控制到10％左右。
運動員食譜——小炒牛肉 在此階段，減體重是最大的問題，他要在1個多月的時間裡減去剩餘的體重，這又是大挑戰。在此階段，錢吉成加大訓練負荷，同時進步嚴格控制飲食，終於在賽前5周時突破了體重和體脂肪控制的平台期，體重和體脂開始逐漸呈現下降趨勢。調整的總體原則是：在賽前慢速減脂期熱量攝入進步控制到30～35千卡，公斤體重以內。同時需要指出的是，賽前飲食中需要注意保證一定數量的碳水化合物，因為一天4次訓練，需要消耗大量的糖原，如果飲食中攝入不足的話，就會大量消耗肌肉中的蛋白質來供能，所以此時應非常重視碳水化合物的補充。蛋白質在賽前除了具有修復肌肉、防止肌肉減少的作用外，還可以有效提高身體代謝率30％，從而大大促進脂肪的代謝。所以，在備戰期間，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例大致為：40％40％、20％。通過前兩個階段的減脂期，錢吉成的體重已經控制到63公斤，體脂百分比也由24．6％控制到3％以內，勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標體重的減脂、減重任務。
第三階段賽前快速減重期
到達多哈後，為了在4天內達到目標體重，錢吉成在那幾天沒有安排進食，只飲用了少量水，這樣在短短4天內，快速脫水，在稱量體重時達到59．4公斤，圓滿完成賽前減脂減重的任務。在稱量體重之後，就面臨全面恢復、增加肌肉飽滿度的問題，這時需要安排高碳水化合物的飲食。因為一個分子糖進入肌肉儲存起來，需要攜帶3個水分子，所以快速補充糖分可以使肌肉在短時間內快速充盈，使之看起來更為飽滿。可以補充葡萄乾（約75％含糖量）、葡萄糖（100％含糖量）、米花糖（約86％含糖量）、麵包等高糖食物，刺激胰島素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的飽滿度。根據比賽進程時間安排，需要分5～6次補充。連續3個月的營養監控顯示他在今年多哈亞運會上的體脂百分比較去年世錦賽時的體脂百分比明顯下降，去脂體重提高，競技狀態顯著提升。
此外，本次運動營養品使用康比特分離乳清蛋白、谷氨醯胺粉、維他保、電解質活力膠囊（無鈉）、支鏈胺基酸、左鏇肉鹼等。賽前營養品的使用時間和服用量。
