疾病簡介
輕度抑鬱症是一種常見的心境障礙，可由各種原因引起，輕度抑鬱症以持續的心情低落為特徵。在情緒方面，心情壓抑、鬱悶、沮喪，對日常活動缺乏興趣，對前途悲觀失望，病前的精神創傷常盤踞在腦中，以致精神不振，腦力遲鈍，患者為此感到羞愧和內疚。在認知方面，注意力無法集中，記憶力降低，思維遲緩，自尊心和自信心降低，自我評價下降，常誇大自己的缺點和失誤，認為自己沒有價值，沒人關愛，並為此自責和自罪。在行為方面，動作遲滯，無精打采，表現為被動、依賴、退縮，不願意與人主動交往。甚至會有自殺的傾向。
病因病理
造成輕度鬱抑症的確切原因尚不清楚，但絕大多數專家認為當一個人同時存在以下多個社會、心理和軀體方面的問題時，腦內會發生某種生物化學改變，就出現了抑鬱：
（1）遺傳因素：大樣本人群遺傳流行病學調查顯示，與患病者血緣關係愈近，患病機率越高。一級親屬患病的機率遠高於其他親屬，這與遺傳疾病的一般規律相符。
（2）生化因素：兒茶酚胺假說：主要指抑鬱症的發生可能與大腦突觸間隙神經遞質5-羥色胺（5-HT）和去甲腎上腺素（NE）的濃度下降有關；由於很多抗抑鬱劑，如選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）或者選擇性5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRI）等使用後，雖然大腦突觸間隙這些神經遞質的濃度很快升高，但抗抑鬱的效果一般還是需要2周左右才會起效，因此又有了5-HT和NE受體敏感性增高（超敏）的假說。
（3）心理－社會因素：各種重大生活事件突然發生，或長期持續存在會引起強烈或者（和）持久的不愉快的情感體驗、悲觀消極的思維習慣，導致抑鬱症的產生。
症狀表現
1．一天中的大部分時間意志消沉，幾乎每天如此，通過兩種方式得到證明，一個是主觀表達（如感到空虛、無助、悲傷等），另一個是別人的觀察（愛哭泣等）。青少年表現為情緒的莫名急躁。
2．一天中的大部分時間內，對所有的事情或者幾乎所有的事務明顯感覺興趣不大或者不感興趣，幾乎每天如此（通過自己的主觀表達，和別人的感受得到證明）。
3．沒有節食卻體重明顯下降，或體重增加（例如一個月的體重變化超過5%），或食慾增加，或食慾降低，幾乎每天如此。
4．輕度鬱抑症的症狀失眠或者嗜睡，幾乎每天如此。
5．激動不安，或者反應遲鈍，幾乎每天如此（通過自己的主觀表達，和別人的感受得到證明）。
6．疲勞或者無精打采，幾乎每天都如此。
7．感覺自己或者環境一無是處，或是感覺過多的、不恰當的內疚，幾乎每天如此，不僅僅是因為生病而自責或者內疚。
8．思考或集中注意力的能力下降，或者猶豫不決，幾乎每天如此（通過自己的主觀表達，和別人的感受得到證明）。
9．反覆想到死（不僅是對死亡存在恐懼），反覆出現自殺的念頭而沒有明確計畫，或試圖自殺，或有明確的自殺計畫。
還有一些輕度鬱抑症的症狀，但是以上所列出的是最常見的抑鬱傾向的精神症狀，凡是真正具有抑鬱傾向的朋友幾乎都有著以上9個特徵的部分特徵。
臨床表現
輕度抑鬱症引起失眠1、表現在軀體症狀上。抑鬱症的發病率非常高，但又很難發覺，其實只要留心還是可以發現的。抑鬱症通常會以軀體上的不適症狀開始，常見的有頭痛、腰背痛及其它部位疼痛，嚴重失眠、早醒，消化不良，胸悶氣短，體重減輕、性慾下降，閉經、便秘，心血管症狀等。
2、表現在意志行為的變化上。輕度抑鬱症的突出臨床症狀主要體現在意志行為的變化上，患者大多都能堅持工作和學習，但明顯缺乏主動性和進取性，並且會感到記憶力、注意力減退，思維反應變慢，對跟不上其他人的工作和學習進度感到吃力，有熬日子過的體驗。
3、表現在情緒的變化上。這是輕度抑鬱症最明顯的臨床症狀，主要表現為全身的無力感明顯，感到筋疲力盡，疲憊不堪，精神不振，對周圍事物缺乏興趣;迴避人際交往，不願交談，無力表達自己的情感，缺乏自信，感覺活得很累，力不從心;情緒抑鬱、焦慮、容易激惹、悲觀，但不絕望等等。
4、不明原因的身體不適：輕度抑鬱症病人常伴有多種多樣的軀體症狀，如、背痛、四肢痛、腰痛等，但原因不明，醫院檢查找不到器質性病變。有的病例還會出現不明原因的腹脹、腹瀉、厭食、噁心及胃部不適，或者出現莫明其妙的心慌、心悸，以及涉及全身各個系統和器官的不適，雖然各種檢查卻均無正常，但患者會疑神疑鬼，尤其是懷疑自己得了大病，不斷查體也難釋其疑。
5、總覺得活得太累：部分輕度抑鬱症病人在早期會感到情緒低落，悶悶不樂，感覺活得太累。這種情緒反應在正常人也可以出現，但在抑鬱症患者會長期存在。有些患者對興奮表現木然，例如遇到高興的事不興奮，但稍拂己意，便會發怒，表現為一觸即怒、易激惹、敏感多疑、固執，總是感到不順心。
6、感到生活沒有意思：有的輕度抑鬱症患者經常感到生活情趣索然，整日唉聲嘆氣，或者感到委屈，動不動就流眼淚，甚至反覆出現輕生的想法和行為。有的患者會有輕度的無價值感，自認為對社會、家庭、親友沒做貢獻，產生沒有用的自責，對自己、對生活沒有信心，厭惡參加集體活動，喜歡獨處。
緩解妙招
與輕度抑鬱症很接近的抑鬱情緒是一種不良情緒，也是人們在日常生活中經常遇到的一種情緒。抑鬱情緒如果得不到有效釋放和緩解，長期積攢很容易引發輕度抑鬱症。要想緩解它就要認識自己所處的環境，要把一些不順心的事物當做正常現象，努力去適應它。
輕度抑鬱者要想消除抑鬱情緒，首先應該停止對自身及周圍世界的埋怨，明確自己的認知錯誤，來源於以感覺作依據來思考問題。因為感覺不等於事實。
妙招一
學會自我稱讚，自我欣賞，坦然對待不良刺激，以保持情緒穩定，心境良好。這是緩解輕度抑鬱的關鍵之處。
妙招二
制定切實可行的日常活動表，每天結束後填寫回顧、分析日記，既能使你擺脫不願活動和不想做事的處境，又能給你帶來活動後的滿足，逐步消除懶怠與內疚。
妙招三
瞄準那些自然消極的想法，並把它們記下來，別讓它們占據你的大腦。
妙招四
用更為客觀的想法取代扭曲的認知，徹底駁斥那些讓你自己瞧不起自己、自我尋找煩惱的謬論。一旦開始這些步驟，你就會感到精神振奮，自尊心增強，無價值感就會煙消雲散。
疾病治療
自我治療
1、堅持鍛鍊：
特別是早晨時期的鍛鍊，很多抑鬱症患者有行動遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長期這種狀況不僅嚴重損害身體機能，更會加重抑鬱症患者消極、負面情緒。俗話說，一日之計在於晨，早晨的空氣可以說是一天當中最清新的時刻，它可以充分調動人體潛能活化身體細胞，當身體放鬆了，內心也慢慢就會放鬆下來，情緒自然就會有一定的緩解。
2、外出交際：
把自己關在家裡，逃避與人接觸，是抑鬱症患者常見的表現，而這首先是他們所需要改變的地方。
抑鬱症患者常表現為情緒低落、自我評價低、不如他人、什麼都做不好等負面症狀，這些感受導致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動、封閉自己，這使得抑鬱症者處在惡性循環之中，不斷的強化了自我症狀。
改變這種惡性循環的前提必須強迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會活動或出去旅遊，儘管開始內心會很痛苦，但是只要堅持一段時間後，負面的情緒感受就會被外部環境慢慢消融，你的自信心就會重燃起來。
3、觀息法：
觀息法是心靈重塑療法其中的一種淨化內心的方法。呼吸的品質代表著生命的品質，呼吸伴隨著生命的開始和結束，呼和吸稱為“息”。
心理學上講，專注於呼吸是身心一體的練習，可以讓分離以久的身心開始融合，消除內在思想的對抗，回歸本真的自我。從醫學上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動是受自律神經也就是植物神經的控制，專注於呼吸的訓練可以修復高級神經系統，這是其他任何醫學手段、藥品或補品不能達到的。
抑鬱症患者可在早晚的時間練習觀息法，練習時輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無論任何念頭出現，你都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所需要做的就只是純然的觀察呼吸，以盤腿的姿態，二十分鐘時間為基礎，半個月至一個月後，可以延長練習時間至四十分鐘到—個小時。
4、冥想法：
冥想是身心靈修習的一種很好行為，已被廣泛的套用到心理治療和心靈成長活動中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑鬱等情緒，有規律地練習冥想會增強意識，有助於抑鬱症患者獲得啟迪。
李宏夫教授指出，雖說是冥想，但卻有很多方法，這裡所提出的是一種簡單的冥想練習，抑鬱症患者只需在內心中確定一個自己的願景圖，它可以是任何一種主題，以抑鬱症患者自身感到平靜、放鬆或是愉悅為準，然後在大腦中去想像實現，越是能集中投入情感在這個願景圖上，效果就越好，這個練習要持續重複去做。
5、整理感受：
抑鬱症患者更多時候是沉浸在自己的消極感受中，雖然在他們的認識層面上有時也認為自己的想法或情緒是不合理的，但是自己仍是無力擺脫，要想真正轉變這種認識的方法之一，就是把自己的感受整理在一個專門的筆記本上，無論是多么荒唐的或者在你認為是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在筆記本上，不要急於去分析它、認識它，你可以在鍛鍊或者身心狀態有所緩解之後，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因為這不是鍛鍊你分析和認識的能力，你也不缺乏這種能力，而你一定會有不同的感受。
6、拒絕對號入座：
關於抑鬱症方面信息，如今已是相當之多，真正能給抑鬱症患者幫助或是有價值的卻是少之又少，由於抑鬱症患者沒有良好的內心防禦能力，往往會把自己的狀況與其對照，造成內心更大的壓力，更有甚者起初只是有一些抑鬱的情緒，最後卻被自己強化為了抑鬱症，所以減少關於抑鬱症或是其他心理症狀方面信息的了解，是很重要的。
7、閱讀書籍：
開卷有益，多閱讀一些心理學、哲學、包括道家、佛學方面的書籍，可以提高我們的智慧，讓我們對自身對生命有更深刻的認識，超越過去的思想局限。
如能完成以上自我治療的行動計畫，一定可以走出自己的抑鬱症。如你看完這個行動計畫，覺得很有道理，那就去行動，因為只有身體力行才是唯一可以讓你走出抑鬱症的途徑。只停留在思考方面，那么再有效的方法也幫不了你。去行動吧，你可以做自己心靈的主人。
食物療法
飲食療法對於輕度抑鬱症治療來說能夠起到很好的輔助治療作用，是促進患者早日康復的良好基礎。抑鬱症專家也指出，合理營養的飲食調養措施，不僅可以增強抑鬱症患者的身體機能，而且能夠有效地緩解抑鬱症的一些不適症狀，增強患者的治療信心。下面就來一起看看輕度抑鬱症治療吃些什麼食物比較好吧！
輕度抑鬱症的食物療法1、改善睡眠提高興奮度的食物
抑鬱症嚴重困擾患者的生活和工作，約有15%的抑鬱症患者死於自殺。研究證實，人體一種必需的胺基酸——色胺酸的代謝產物五羥色胺與抑鬱症有關，通過提高五羥色胺的濃度可以改善抑鬱症患者的症狀。
如：橙色食物，最常見的橙色食物有胡蘿蔔、芒果、橘子、南瓜、紅薯等， 都能提供豐富的胡蘿蔔素。還有，香蕉藍莓汁、葡萄汁、樹莓蘋果汁，都可以幫助大腦減少憂鬱情緒，讓人的心情高興起來。
2、提高工作積極性的食物
抑鬱症患者一般都承受著相當大的工作和社會壓力。出現精神抑鬱後，直接導致他們在工作上的力不從心，思維上時常出現短暫的空白，致使語言不流暢、反應遲緩等現象。
如：吃海鮮可改善精神障礙。這是因為海鮮中所含的Ω－3脂肪酸能產生相當於抗抑鬱藥的類似作用，使人的心理焦慮減輕。美國的學者曾經對精神障礙患者進行研究，結果發現患者在加服魚油膠囊後發生抑鬱症的間隔時間比只服常規藥物的患者明顯延長。
3、讓情緒愉快起來的食物
含微量元素硒、鋅、銅豐富的食品，對這類抑鬱症患者效果十分顯著。
如：含鋅量最高的食物，牡蠣，動物肝腎、奶製品中也有分布。含銅最高的食物，烏賊、蝦、羊肉、蘑菇等均含銅豐富。含硒的豐富的食物有，乾果、雞肉、海鮮、穀類等。
疾病危害
1.型抑鬱症病人，言語動作都明顯增加，焦慮恐懼，激動自傷，危險性很大。
2.反應遲鈍，行動能力漸失：嚴重的抑鬱症表現之一，是患者逐漸呈現出一種語速慢、語音低、語量少、應答遲鈍的思維特點，往往病人的一言一動都需克服重大阻力。最嚴重時，可呈木僵狀態。
3.消極演進：症狀嚴重的抑鬱症患者情緒上的變化是最主要的症狀。起初可能在短時間內表現為各種情感體驗能力的減退，表現無精打采，對一切事物都不感興趣。病人感到‘過失”和眼前的“不如意事”紛紛湧上心頭，縈迴不去。瞻未來渺茫暗淡，歡樂之情完全消失，漸萌發厭世之念。
4.病情嚴重的抑鬱症患者的動作，尤其手勢動作會有明顯減少，行動緩慢。有少數抑鬱狀態嚴重者，可緘默不語，臥床不動，稱抑鬱性木僵狀態。
5.軀體問題纏身：重度抑鬱症患者的面容往往憔悴蒼老，目光遲滯，胃納差，體質下降，汗液和唾液分泌減少，便秘，性慾減退。女病人常閉經。
抑鬱症不治療的危害
抑鬱症是自殺率最高的疾病。抑鬱症已成為全球疾病中給人類造成嚴重負擔的第一位重要疾病，對患者及其家屬造成的痛苦，對社會造成的損失是其他疾病所無法比擬的。造成這種局面的主要原因是社會對抑鬱症缺乏正確的認識，偏見使患者不願到精神科就診。在中國，僅有5%的抑鬱症患者接受過治療，大量的病人得不到及時的診斷醫治，病情惡化，甚至出現自殺的嚴重後果。另一方面，由於民眾缺乏有關抑鬱症的知識。
抑鬱症患者由於情緒低落、悲觀厭世。嚴重時很容易產生自殺念頭。並且，由於患者思維邏輯基本正常，實施自殺的成功率也較高。自殺是抑鬱症最危險的症狀之一。據研究，抑鬱症患者的自殺率比一般人群高20倍。社會自殺人群中可能有一半以上是抑鬱症患者。有些不明原因的自殺者可能生前已患有嚴重的抑鬱症，只不過沒被及時發現罷了。由於自殺是在疾病發展到一定的嚴重程度時才發生的。所以及早發現疾病，及早治療，對抑鬱症的患者非常重要。不要等患者已經自殺了，才想到他可能患了抑鬱症。當然，不單對自己有不利，對周圍的親人也有很大的危害。
調理方法
1、養成有規律的生活。飲食休閒要按部就班，從穩定的生活規律中領會自身的生活情趣。
2、保持自己的外觀整潔。自己的身體要保持清潔衛生，不得身穿邋遢的衣服，房間院落也要隨時打掃乾淨。
3、即使在抑鬱狀態下，也決不放棄自己的學習和工作。
4、不得強壓怒氣，對人對事要寬宏大度。
5、主動吸收新知識，做到“活到老學到老”。
6、建立挑戰意識，學會主動接受矛盾，解決矛盾，要有自信心，並相信自己能夠成功。
7、即使是小事，也要採取合乎情理的行動；即使你心情煩悶，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理。
8、對待他人的態度要因人而異。具有抑鬱心情的人，顯得對外界每個人的反應、態度幾乎相同。這是不對的，如果有這種傾向，要儘快給予糾正。
9、培養自己的興趣、愛好和特長，拓寬自己的興趣範圍。
10、不要把自己的生活與別人的生活進行比較。
11、最好把日常生活中美好的事情記錄下來。
12、不要怕失敗，要學會敢於失敗，承認失敗。
13、要積極的去嘗試以前沒有做過的事情，要積極的開闢新的生活園地，使自己的生活更充實。
14、要與精力旺盛、又有理想、有追求的人交往。
疾病預防
日常保健
抑鬱症初病在氣，久病及血，故氣滯血瘀的證候在臨床上十分多見，抑鬱症日久不愈，往往損及脾、腎，造成陽氣不振、精神衰退證候。
專家提示，預防抑鬱症要儘量做到以下幾點：
1、早睡早起，吃頓營養豐富的早餐，打扮整潔出門。
2、不宜整日持續工作，除了中午外，早上10時，下午3時宜放下工作，喝杯茶，休息片刻。每日加班不宜超過兩小時，否則會導致慢性疲勞，日子一長，便容易患上微笑匿性抑鬱症。
中醫預防
一般而言，久治難愈，或是原因不明、長達數周甚至數月的失眠，可能是抑鬱症的重要信號。按照中醫理論，抑鬱多半是肝氣鬱結，多吃些疏肝導氣和清淡的食物，有利於調整不良情緒。例如：一、春季是百合上市的季節，做菜的話可以選擇西芹素炒百合，也可以用西芹、百合和黑木耳、甜菜椒等做成涼拌菜；二、可以用小米和枸杞煲粥，放冰糖調味，也可以用黑米、碎玉米和大米煲粥；此外，忌吃薑辣及油煎炸烤等刺激性食品。
運動預防
1、跑步：有研究證明，人在跑步時，大腦會大量分泌內啡肽，也被稱為快樂激素或者年輕激素。它能讓人產生歡樂、愉快、滿足的感覺，可以幫助人排遣壓力和憂鬱。跑步的時間以傍晚為宜，速度應至少每分鐘跑120步，頻率為每周至少跑3次，每次持續跑30～50分鐘。
2、跳繩：一方面跳繩能增加人體的協調性；另一方面由於在跳繩過程中，頭部需要上下快速移動，能有效加強前庭功能。這些都能產生良好的心理感受，提高自信心。跳繩速度為每分鐘30～60次，隔天一次，每次持續10分鐘。
3、散步：儘量選擇在優美、安靜的環境中散步，能在改善心肺功能及提高攝氧的同時，使人感到愉快。開始散步應堅持每天步行1500米，並力爭在15分鐘內走完；以後逐漸加大散步距離，直到45分鐘走完4500米。
不管是有抑鬱症傾向的人，還是健康的人都應該要多做運動，這樣才能遠離疾病，遠離抑鬱症。
