簡介
與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛鍊更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛鍊。此外，還可以更多地鍛鍊腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、後腰和腹部。 一般來說你可以先跑上3—5公里，然後找一個開放的地方做做高抬腿、後踢腿等動作，這些鍛鍊可以幫助你提高速度，改善體形和增加力量。別怕累，以一個體重60公斤的女性為例，她運動一個小時消耗的熱量是2440焦，看到這樣的成果，你應該有信心了吧。現狀
在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑。既是獨立的競賽項目，也是各項運動經常採用的訓練手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習或比賽都是按當時當地的自然環境條件選擇路線，決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標誌追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。現在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分準備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行於世界許多國家。國際田聯專門設有越野賽跑委員會，每年舉行一次世界越野跑錦標賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規定，不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛鍊內臟器官，還能培養勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優良品質。特點
定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛鍊。益處
越野跑的益處類似與跑步機的效果，而與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛鍊更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛鍊。此外，還可以更多地鍛鍊腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、後腰和腹部。 同時，越野跑也是鍛鍊毅力、耐心、恆心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關，從而達到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。跑前準備
由於要面對千變萬化的地形，越野跑前需要進行一些特殊的準備。同時也必須關注某些有關訓練和裝備的基本方面。一個完善的越野跑準備方案需包含所有跑步訓練的元素。你不僅需要通過長期訓練來提高你的耐力，也需要提高你的跑步質量，尤其在每周的訓練項目當中也應注意間隔休息。
長距離
會堅持!毫無疑問，這對所有等級的越野跑運動員來說都是最重要的。循序漸進的訓練會更有效果。靈活度，控制風險的能力，穩定的立足點，這些只是在遠離柏油路及偏僻小路的地方培養出來的能力。然而，長跑的主要目標還是改善耐力。跑得快或不斷地變換速度都是毫無意義的。你的速度必須總是保持在可控範圍之內，衡量標準就是跑步時你仍然可以不費力的和別人交流。不要忘了，越野跑的持續時間十分長，你需要長時間保持自己的精力，經常跑步超過三小時，有時甚至要持續6-8小時。因此，你需要讓自己的身體習慣於緩慢的消耗自己的精力。還要記住有規律地為自己補充能量，以避免飢餓帶來的不適及脫水現象，因為這些都可能造成更嚴重的後果。對優秀的越野跑步運動員來說，最重要的事莫過於知道如何保護自己。
間歇訓練
越野跑訓練既可以當做馬拉松的訓練，又可以當做公路跑的訓練。通過周期性的訓練以獲得更好的MAS，MAS是指你的最大有氧速度。對長跑訓練來說，最好要循序漸進，而且最好選擇地勢較不平坦的地方進行訓練。選擇一條約300米長的斜坡，根據不同情況調整速度:上坡時要加大力度，下坡時稍放鬆。有以下幾個目標: 心血管系統的機能進一步提高，同時改善你的跑步姿勢與方法。最後要指出的是，下坡部分的訓練對越野跑步運動員來說十分重要，雖然它要求你放慢速度，但是卻可以幫助你提高控制跑步軌跡與速度的能力。
乳酸門檻跑訓練
另一項需反覆進行的訓練是：乳酸門檻跑訓練，該訓練是指讓你的身體習慣經受中高強度的鍛鍊(此時心率為最大心率的80%-90%)。在丘陵地帶進行維持10-20分鐘的上下坡訓練之前，請先做好較長的熱身準備，且在訓練中花大約一半的時間進行間隔性的慢跑來幫助恢復。當你覺得有任何不適的時候，減慢速度或者停止該訓練。
基本要求
越野跑姿勢 主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要儘量使身體的各部分（頭、軀幹、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。
呼吸 最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理“極點”現象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。
體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度 一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對於一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應儘可能的快跑。
節奏 根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鐘70—90次(即每步時值為0．85—0．67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑制作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕鬆自如的感覺和美的享受。
乳酸門檻跑訓練乳酸門檻跑訓練，該訓練是指讓你的身體習慣經受中高強度的鍛鍊(此時心率為最大心率的80%-90%)。在丘陵地帶進行維持10-20分鐘的上下坡訓練之前，請先做好較長的熱身準備，且在訓練中花大約一半的時間進行間隔性的慢跑來幫助恢復。當你覺得有任何不適的時候，減慢速度或者停止該訓練。
距離感 在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利於體力的計畫與分配。
在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由於地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。
越野跑的技術
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並儘量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和衝擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2.5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
背景
在大自然的青翠郊野上進行越野跑不單是體能和意志力的重大考驗，亦同時能讓人拋開優慮，洗滌繁囂，所以目前不少都市人都喜歡遠赴風景如畫的茂密山區作越野跑。時至今日，越野跑的場地已從傳統的崎嶇山路，延展至市區或市郊，例如，美國紐約的中央公園便是越野跑的熱門地點之一。美國的各大城市亦趨向在市郊興建更多慢跑區，以方便越野跑的愛好者，並藉此向都市人推廣這項有益身心的運動。
比賽形式
一般賽事:比賽的路程須視乎所挑選的地點而定，由數公里至數十公里不等（一般用作體能磨練或消閒渡假的越野山路甚至可延綿數千公里，全程需時約一個月或以上，絕對是一項挑戰體能極限的活動）。競跑者必須視乎路程之遠近而攜備適當的裝備，例如背囊、長靴、通爽舒適的Gortex外衣、乾糧、睡袋、帳幕和飲水等。參賽者必須量力而為，先自我評訂本身的年齡、體力和健康狀況，採選擇適合自己的賽事。
安全措施
必須提高自己危險意識，先知先決困難。
⑴ 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。
⑵ 傳統的求救方式可分兩種：主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直接了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。
⑶ 在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。
⑷由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。
⑸預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。
⑹結伴成行，彼此都能有所照應，既安心又放心。
現代五項規則
越野跑-現代五項的越野跑比賽的路線應有坡度和高低不平的地段，但避開危險障礙和陡坡。成年男子越野跑比賽距離為4000米，青年男子為3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成績為1000分。計算成績以秒為單位，每減少或增加1秒，成績增加或減少3分。女子比賽距離為2000米，以7分40秒成績為1000分，每增加或減少1秒，成績相應減少或增加5分。越野跑的傳統比賽方法是"反向順序起跑"，即按比賽運動員的前3項成績反向排列，每隔30秒出發1人。在第24屆奧運會時使用了"有退讓條件"的起跑，它以前4項成績最佳的選手第1個出發，其他選手的出發時間根據他們的成績換算為相差的時間，按各人的出發時間先後出發。
