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女性腰部和臀部是比較容易堆積脂肪的部位，保持臀部優美重在保持肌肉的彈性。下面這套動作，堅持每天早晚各做一次，並視自身狀況酌情增添一些其他有氧健身運動項目，如慢跑、中速散步或游泳等，這樣長期鍛鍊下來，從腰部到臀部不難形成一條曼妙的曲線，身材也會更加凹凸有致。
一、鍛鍊臀部和大腿的肌肉，增強肌肉力量。雙臂伸直扶住牆壁，右腿獨立，重心移向右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向左伸直，儘量抬高，雙腿交替不要彎曲。
二、臀部提升，用以練習腹部和臀部肌肉。仰臥，並腿屈膝，雙手放於身體兩側，將臀部逐漸提高，收腰，同時繃緊臀部肌肉，保持兩秒鐘，休息兩秒鐘後重複進行。在重複進行動作時，可以將兩腿輪流抬起直到增加強度。動作以30次一組為宜，每周逐漸增加次數或強度。
三、抬腿練習，鍛鍊臀部和大腿的肌肉。兩掌撐地跪臥，手臂與大腿平行。右腿彎曲並向右側抬起，同時兩腿保持相同的支撐重量。兩腿輪換重複進行。為了增加強度，可以逐漸以直腿抬高代替屈腿抬高，或在踝部增加重物。以左右腿各20次一組為宜。
四、腰肌伸展運動。女性常常出現臀部突出姿勢，主要原因是腰肌老化僵硬，需要經常做伸展運動，拉伸腰部肌肉。雙腿前後分開站立，前面的腿慢慢彎曲，同時腰部始終保持挺直狀態，再交換雙腿的位置，重複做數次。
五、拉伸背肌。人一老常會出現上半身向前弓傾的駝背姿勢，讓人看起來變矮、變寬，老態畢現。如果有意識地張大胸肌擴胸，肩膀向後拉、收腰部，馬上就能令人耳目一新。但若腹肌弱，小腹則容易鬆弛凸出，因此，需要同時加強腹部肌肉的鍛鍊。
