《楊麗菁的纖體熱瑜伽》:楊麗的《楊麗菁的纖體熱瑜伽》的書刊。全部動作均由 -百科知識中文網

概述

作者：楊麗菁出版：當代世界出版社本

書是楊麗菁繼一系列熱銷瑜伽書後推出的又一本瑜伽系列書籍，著重介紹近年熱門的“熱瑜伽”運動——在家中練習熱瑜伽必備的26個基本招式，動作循序漸進、由淺入深；還特別介紹了有神奇瘦身效果的瑜伽球操和幫助白領一組放鬆身心的辦公室減壓操。全部動作均由作者親自示範，並以簡單文字圖示說明注意事項及功效，能讓練習者有最直觀的感受……

作者簡介

英文名：Khan, Cynthia

性別：女
身高：168cm
體重：52kg
生日：1974/12/13
星座：射手座　血型：A型
學歷：本科
職業：演員
個性：不拘小節、愛好自由、
籍貫: 北京
出生地：香港所在地：香港
興趣：喜歡大自然、看電影、壓馬路、上健身房
語言：國語、台語、粵語
座右銘：凡事只要曾經努力，無論成功與否，也就對得起自己
喜歡的顏色：粉紫色
喜歡的飾品：水晶
喜歡的衣著：方便、舒適、簡單
喜歡的偶像：周潤發
喜歡的動物：狗
喜歡的食物：台灣小食、麻辣火鍋、港式茶點、廣東煲湯、天然水果

內容欣賞

1自序
以前的我都在拍戲賺錢的日子中度過，那時從沒正視過自己的身體，只把它當作工具來賺錢，雖獲得許多掌聲肯定，卻讓我沒有好好照顧自己，為獲得更多的掌聲，就得挑戰更多高難度動作，身體也受傷了，受傷後的我付出慘痛代價，脊椎側彎、椎間盤突出、十字韌帶斷掉，連彎個腰都沒辦法，不能活動自如，人生跌至谷底，此時我才體會到健康的重要性，也開始擔心自己難道一輩子就這樣了嗎？
美麗麗菁Yoga Yang
以前的我都在拍戲賺錢的日子中度過，那時從沒正視過自己的身體，只把它當作工具來賺錢，雖獲得許多掌聲肯定，卻讓我沒有好好照顧自己，為獲得更多的掌聲，就得挑戰更多高難度動作，身體也受傷了，受傷後的我付出慘痛代價，脊椎側彎、椎間盤突出、十字韌帶斷掉，連彎個腰都沒辦法，不能活動自如，人生跌至谷底，此時我才體會到健康的重要性，也開始擔心自己難道一輩子就這樣了嗎？會不會得在輪椅上度過，也憂慮年老之後是否還有餘力可以照顧自己。
但這樣的生活卻在接觸瑜伽後有了完全改變，也讓我的人生從此改觀。剛開始只是為了復健而練習瑜伽，沒想到練習之後我卻有意想不到的收穫及成效，除改善原本的身體問題外，也讓身、心、靈獲得成長，像是膝關節前十字韌帶斷裂、腰椎椎肩盤突出等問題都漸漸恢復正常，而且因為持續做瑜伽，我的身體愈來愈健康、柔軟度變佳，連我的主治醫生基隆長庚醫院外科部主任陳志華都驚訝我的改變甚而挺身幫我背書。另外，我原本16英寸半的肩膀，現在只有15英寸半，身旁的朋友都對我說我愈來愈靚麗，氣色愈來愈好。
我覺得我的身體不再只是賺錢的工具，它是我的寶貝，而練瑜伽就像播種一樣，只要細心灌溉，慢慢培育，身體這顆種子便會成為一棵大樹，瑜伽就像空氣、陽光、水，可以給予身體養分，滋潤身體，現在的我非常寶貝我的身體，我一定會好好保養它，將它當成是最親密的夥伴。
而我的改變也開始影響我周遭的人，我的朋友們因為我而接觸瑜伽，也開始找回屬於身體的健康。每當有人因為這樣而讓身體變健康，我心裡就覺得好開心，我希望自己到了60、70歲還能繼續當個瑜伽老師，把我的健康概念傳遞給每個人，讓大家體驗“健康真好”這句話，永遠也不用擔心年老時自己無法照顧自己。
推薦序
熱情又專業的瑜伽老師
True Yoga負責人Jeffrey
瑜伽的熱潮近年在世界各國蔓延，許多大企業的老闆或經理人及職場中的工作人士，無論男女，都對於這種“古老又時尚”的身、心、靈的整合運動深深著迷。說瑜伽是古老又時尚的運動，是因為它已經存在有2500多年的時間，但是這套自然的運動方法，卻迎合著現代人追求樂活的生活方式。熱瑜伽就是這樣的產物，在擁有現代先進的溫度控制的教室中，我們將室內溫度調整至攝氏38度至42度的高溫環境，進行著經過設計與編排的瑜伽動作，一方面達到增加柔軟度與快速排汗與排毒的效果，一方面又能讓參加的學員，享受到瑜伽的身心靈整合的過程。熱瑜伽的魅力，就是這樣讓人無法抵擋。
麗菁雖然從事演藝工作，但是她對於瑜伽的專業執著，並不輸給任何一位專業的瑜伽教師。從她的身上，也可以看到這項古老的運動與她的時尚的完美結合，這也是為什麼這么多的學員深深為她著迷的原因。我們都知道麗菁以前因為拍戲受過傷，但是通過瑜伽的修練，她不但能擺脫傷痛的糾纏，現在的她比任何人看起來都更加光彩煥發，這就是瑜伽的效果。麗菁一直執著於將瑜伽的經驗與生活方式帶給所有的人，這次，她更為大家帶來熱瑜伽的瘋狂魅力，透過她精心、專業的設計與動作編排，大家一定可以體會這種古老又時尚的熱潮與快樂! Namaste
自序
準備享受流汗的暢快吧！
練習瑜伽己有好多年了，我深深知道瑜伽對身體的好處，還記得去年推出《楊麗菁七日瑜伽》時，反應熱烈，許多朋友都跟我說，謝謝我幫她們找回健康與自信，而且我以身作則，除了書之外，更有親身示範的教學VCD，讓人更容易學習，也更願意進入瑜伽的世界。
在瑜伽的派別中，擁有不同種類，而“熱瑜伽Bikram yoga”可說是近來最熱門也是詢問度最高的，因為熱瑜伽是刻意在高溫中 (36 ~ 40°C) 的環境中練習，而且進行熱瑜伽時還能促進體內新陳代謝，幫助身體排毒、增加身體柔軟度和肌力。同時還能強化自己的心肺功能，雕塑、並延展肌肉，最重要的是能使心靈沉澱和解壓，也因為擁有這么多功能，也造成大家對熱瑜伽的興趣；只是為了練瑜伽就得到專用教室去，對許多消費大眾而言非常不方便，為此，我開始研究到底哪種方法能提供最便利不麻煩熱瑜伽練習法，於是《楊麗菁の纖體熱瑜伽》這本熱瑜伽DIY學習書便誕生了。
另外我發現，熱瑜伽的流汗是很舒服的，還具有安神作用，幫助自己易入睡，別以為熱瑜伽一定得在特定場合才能進行，像屬於熱帶氣候的台灣反而是一個很適合的環境，因為台灣氣候一年四季並無很明顯差別，反而是最適合做熱瑜伽的地方，尤其是夏天時，若在室內，只要打開窗戶就是最佳練習環境了。
熱瑜伽DIY最大的優點是，如果你有心血管疾病、高血壓或是眼壓過高等疾病，還是可在家進行，然後視自己的體能狀況來調整，比較安全，避免去人擠人、空氣不流通的地方，而且做久了還可知道自己的體力及耐力。
在這本書里，我介紹了26個一定要學的熱瑜伽招式，只要跟著我一步一步做，在練習完熱瑜伽26招之後，你會發現自己全身舒暢，雖是香汗淋漓，但身心愉悅。
當然進行熱瑜伽後還是有幾點要提醒大家，因出汗身體流失大量水分，可多喝水，但在一小時內因為身體所有器官還處在活躍的狀態，此時要避免進食，之後可多吃讓人活力充沛、抗壓力增強的悅性食物，像是新鮮水果、蔬菜、穀類等，這類型的食物能令人保持青春、淨化心靈，身體也會更健康、快樂。
練習瑜伽這么多年，我誠心推薦能在短時間內看到效果的熱瑜伽，這本《楊麗菁の纖體熱瑜伽》，以最簡單、最輕鬆的方式介紹目前瑜伽界最火紅的熱瑜伽，希望大家能跟麗菁一樣覺得：“原來熱瑜伽一點也不難”，也能達到麗菁要傳遞給大家的瑜伽精神，那就是YES YOGO (young 青春活力、easy簡單大方、sexy美麗自信)，讓自己隨時保持健康、美麗、自信。
2球操6式，窈宨盡現
上舉手操去掉惱人副乳
【訓練部位】訓練二頭肌、上背部及腰腹肌肉。
【功效】有效防止胸部下垂，減少副乳的形成，還可瘦手臂，增加肢體柔軟度和預防五十肩。

球操第2式上舉手操1
1．身體挺直，收腹夾臀，將拿著瑜伽球的雙手往上抬，並繞到後頸部位。

球操第2式上舉手操2
2．背脊挺直，然後將瑜伽球往後上方延伸，手臂打直，感覺上手臂在用力。

球操第2式上舉手操3
3．再將手慢慢放下，回到動作１。

4．來回重複6-8次。
【麗菁note】
這個動作讓你穿著清涼小背心也不怕副乳跑出來，而且持續練習，背部也會愈來愈纖細，不再有虎背熊腰出現喔。

再造美麗瓜子臉
想讓自己的臉蛋小一號，就得先認識臉上的穴道，利用按摩刺激臉上的穴道，就能幫助血液循環，排除臉上累積毒素及多餘水分，讓臉部肌肉放輕鬆，肌膚變得緊實有彈性，臉蛋自然就會小一號囉。
臉部穴點陣圖

1陽白穴—治頭痛、眼睛痛
2絲竹空穴—治頭痛、眼睛痛
3瞳子髎穴—治偏頭痛、眼睛痛
4承泣穴—治頭痛、眼睛痛
5四白穴—治頭痛、眼睛痛
6上關穴—治偏頭痛、眼睛痛
【麗菁note】
每個人都希望自己能擁有美麗的瓜子臉，這套瘦臉操是我根據臉部穴位及骨骼部位設計，每天早晚做保養時，不妨就花個短短3分鐘，來套瘦臉操，你也可以讓圓臉、方臉、福神臉變成瓜子臉喔。（可搭配適合自己的瘦臉霜）
再造美麗瓜子臉—頸部按摩
頸部按摩瘦雙下巴
雙手交握，手肘頂住膝蓋，利用身體的重量來做穴道的按壓，雙手虎口放在頸上、下巴部位，適度地輕壓按摩及刺激下巴肌肉，並維持15秒。

淋巴按摩排毒
將手掌接近手腕處之豐厚肌肉，放置於兩邊耳朵下方的淋巴腺部位，輕壓按摩15秒。可有效刺激淋巴腺體、排出及導引有毒之淋巴液，並防止蜂窩性組織炎的形成。

顴骨按摩立體輪廓
同樣將雙手手掌接近手腕處之豐厚肌肉，放在兩頰較高的顴骨部位輕壓按摩，維15秒。

下顎姿勢瘦下巴
上半身打直，頸部伸直，頭向下低，讓頭部向下約呈現45~50度角，此動作可配合下一個上仰動作來活動肩頸。

上仰姿勢瘦下巴
上半身打直，頸部伸直，頭向上抬起，讓頭部向上約呈現45~50度角，此動作可瘦下巴。

頭部鏇轉2 瘦脖子
左手臂水平抬起並彎曲扶著頭部右側，把頭部由右向左壓低伸展頸部肌肉，活動肩頸，維持15秒後，換邊做。

3熱瑜伽26式再造窈窕曲線

暖身動作
腰部暖身 hip
【呼吸】配合自然呼吸。
【功效】活動下半身及髖部，增加腰部的柔軟度。

1．雙腳打開約肩膀2倍寬。雙手放在腰際髖關節上方，眼睛注視正前方。準備扭轉。

2．臀部由右向左畫圓，鏇轉6次。

3．再反方向鏇轉，同樣鏇轉6次。

加強背脊，美化下背部
【時間】10-16秒，視個人狀況而定。
【呼吸】8個呼吸。
【功效】增加肌肉伸展強度，尤其是手腕及腳趾，可避免抽筋，活動腳踝，增加靈活度。
【美麗加分】有效雕塑美背、再造腰部線條、訓練翹臀。

1．吸氣時，雙手由身體兩側打開向上抬，雙手十指互扣。吐氣時，掌心平放在頭頂上，來回重複6次。

2．吸氣時，將手臂伸直，掌心向上，腳尖踮起，吐氣時，手肘彎曲，掌心向下腳掌貼地，停5個呼吸，約10秒，來回重複2次。
Notice! 向上手要伸直，手臂靠近耳朵，脊椎挺直不彎曲。
Notice! 腳尖踮起
側棒式

【時間】10-16秒，視個人狀況而定。
【呼吸】8個呼吸。
【功效】增加手臂肌力，強壯腹背肌肉，維持穩定平衡。
【美麗加分】減少腹部贅肉的囤積。

1．棒式上半身向下，雙手掌心貼地。兩腳往後一大步，讓身體與地板呈平行。
Notice! 臀部夾緊，腳跟往後拉，可減輕肩膀壓力。常做這個動作可讓臀部尺寸小1寸喔。

2．右腳屈膝與地板呈90度，右手掌心撐地，臉及身體皆向左彎，將重心移至右邊，側身朝外，將左手往上伸直，感覺延展，讓身體獲得平衡。

平衡坐椅式
【時間】10-16秒，視個人狀況而定。
【呼吸】8個呼吸。
【功效】伸展腳踝、膝蓋及髖部，強化大腿內側，幫助消化及排泄。
【美麗加分】消除大腿內側肌肉，減少大腿尺寸。

1．身體打直坐正在椅上上，抬頭挺胸，臀部置於椅子前1/2處，雙腿併攏，踮腳，腳尖碰地，十指相扣，雙手同時往上伸直。
【麗菁Note】
頸部僵硬時，常做此動作能放鬆頸部肌肉，還能美化下巴線條，擺脫福神臉，還能加強心肺功能喔。
Notice! 背打直。

辦公室減壓操

【功效】放鬆上半身的肌肉，馬上消除肩頸緊繃現象。

2．身體往下彎貼到大腿，下巴下壓，雙手環抱大腿，停10-15秒。
Notice! 身體往下彎時，下巴一定要下壓，這樣才能放鬆頸部肌肉。

麗菁美麗秘訣分享

在鏡頭面前永遠都是那么美麗動人的麗菁，平時就很注重自己的健康，除了勤練瑜伽恢復曾經受傷的脊椎外，動人的外貌可是靠平常保養小撇步維持的，現在，麗菁不藏私，把讓她變漂亮的這些經驗與大家分享，希望這些小秘訣也能幫助大家找到美麗之道，像她一樣永遠亮麗，面對鏡頭時也自信奕奕。
體內順暢，亮麗再現
日積月累在體內的毒素是造成肌膚晦暗、氣色不佳的主要原因，而且整個人也會給人沒精神的壞印象，我發現熱瑜伽是促進體內新陳代謝的最佳方法，因為熱瑜伽可以加速血液循環、排汗，讓體內循環順暢，平常我在練習熱瑜伽動作時，還會穿著三溫暖衣，這樣更可以幫助排汗、效果更迅速明顯，尤其對如果還藉由瑜伽雕塑身材的人特別有效。
膚表光滑，不再毛手毛腳
我天生的腿毛、腳毛就比較長，這對是藝人的我非常困擾，每當需要露手臂或腿的服裝時，我就得先解決我的毛髮問題，尤其是腋毛部位，以前我都以除毛蠟、解決這個問題，可是它雖具有能夠一次除去大範圍毛髮的優點，可是相對的也很容易產生毛囊發炎的現象，而且說真的還滿痛的，又不能一勞永逸，後來有位皮膚科醫生介紹我鐳射除毛的方法，我試了之後發現效果真的很棒，不只腋毛都除乾淨了，而且毛囊也不會發炎，既方便又省事。
肌膚保濕，水嫩動人
當季節換季時，肌膚常常也會有不適應的過渡期出期，對於肌膚易乾的我而言也很困擾，不過我發現一個省錢又方便的急救保濕法，只要使用保濕型的化妝水，將整

片化妝棉沾濕當成面膜來敷，敷個10分鐘後臉就會變得水水嫩嫩，還能幫助後續保養品更易被肌膚吸收，是臉部乾燥時的急救好秘訣。
勤練瑜伽，常保健康
運動其實是最佳最有效的美麗方法，所以不管工作是否忙碌，每天我至少會練習一小時以上的瑜伽，這除了是保健之道外，也可以鍛練筋骨、加強身體的柔軟度，預防骨質疏鬆、五十肩等病痛提早出現，最重要的是它能維持好身材。
避免重口味，少鹽少糖
其實只要是味道過重的食物對健康都是一種負擔，像是吃得的太鹹會造成腎臟無法負荷，吃得太甜則有可能出現糖尿病的危機，太油的食物可能造成膽固醇過高等……因此飲食部分儘量少油少鹽少糖，讓口味清淡些，這樣也是保健、常保青春的守則。
還有想維持好身材，就得控制自己的食慾，儘量不吃零嘴、選擇低熱量的食品，例如蒟蒻、蘇打餅、茶、水等等。
香噴泡澡樂，消除一身疲憊

如果覺得比較累的話，泡澡是最佳解決的好方法，透過適當的水溫，讓體內血管擴張達到身心舒緩的效果，最是能消除一天累積的疲憊與酸痛，像是海鹽、精油都具有淨化肌膚，活絡筋骨，讓身心煥然一新，而且趁著泡澡時敷臉、護髮，利用泡澡時較高溫度所產生的水蒸氣，幫助保養成份更易滲入肌膚或髮絲，功效會加倍，只是要提醒大家，泡完後別忘了喝杯茶補充水分。
1．身心疲倦時：會選擇熏衣草、佛手柑等具舒緩鎮定、提振活力的精油，將數滴芳香植物精油，加入浴缸中，寵愛自己的每寸肌膚，釋放快樂荷爾蒙。
2．想要瘦身時：像是浴鹽、海藻泥等泡澡產品可加速排汗達到燃脂的效果，促進體內的新陳代謝，血液循環也會越來越好，達到瘦身效果。
3．美肌美體時：據說埃及豔后美肌秘訣就是喜歡泡牛奶浴，因為含豐富蛋白質的牛奶，將它用在泡澡上更有助於表皮細胞脫落，促使新細胞生長，最重要的是能鎖住水分使肌膚倍感柔嫩滑細。
善用工具，甩開惱人水腫
洗澡時可不是只單純洗澡就好，此時我一定會善用時間，讓自己更美麗，在洗澡時我會使用美體刷按摩身體，因為美體刷上面有一粒一粒的顆粒，利用這些顆粒按摩身體的穴位，就具有去水腫、雕塑身體的作用，加上按摩精油效果加乘。
保護腿部，挺胸收腹
對上班族而言，總是得長時間待在冷氣房裡，甚至工作時間中有一半以上都是坐著的，久而久之下半身的循環會變得很差，因此建議此時要穿靜脈曲張襪、穿護膝，除了保護筋骨外，也能避免小腿腫脹的問題。
另外平常就要養成挺胸、收腹的站姿，常常這樣做，久了之後會有意想不到的塑身效果。
熬夜過後，恢復你的好氣色
熬夜似乎己成為現代人通病，但隔天總是一臉菜色，讓人一看就知你熬夜了，在此提供一個好方法，讓你改善氣色不佳，在瑜伽的招式中，有一招“金字塔式”，利用這個招式讓血液倒流，氣色馬上就變好了。

《楊麗菁的纖體熱瑜伽》

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