睡眠的一般常識

神經衰弱 患者多數存在 睡眠 障礙,令人焦慮的失眠,通常是神經衰弱患者的原因。掌握睡眠的一般常識,對失眠的治療是有益的。 (1)適宜的臥室與臥具 我們想入睡時,通常要講究三個條件,那就是:聲音、亮度和溫度。臥室的亮度對睡眠有很大的影響,一般來說,理想的臥室亮度,是20燭光,當然這要看個人的習慣。如果是習慣睡在黑暗臥室里的人,即使有一點光線透人,尤其是神經衰弱患者,便睡不著了。為獲得安眠,臥室的窗戶可以裝上百葉窗,或是裝厚一點的窗簾,使它不透光。 聲音是入眠的重要因素,當然高分貝的聲音(噪音)不利於入睡。但是單調的聲音和慢拍的音樂有助於入睡。雖然在嘈雜、震動的火車裡,也經常可以看到打瞌睡的人,這是由於單調而重複的聲音,大腦有不予反應的抑制本能,從而具有誘人入睡的效果。慢節奏的音樂如催眠曲,容易和睡眠的節奏相吻合,誘人入睡。 有冷暖氣設備的寢室,當然可以保持一定的溫度,但沒有冷暖設備的臥室,也就儘量做到冬暖夏涼,才有助於入睡。室內溫度,冬天以21-24度為限,夏天以22—25度為理想。由於我們的身體在睡眠時,體溫調節機能較差,冷暖氣不宜吹得過多。 臥具的選擇,與個人的習慣有關。習慣於木板床的人,一躺上彈簧床便睡不著了。但是,適當硬度的床、枕頭對睡眠是有幫助的。如果床鋪過軟,對身體而言負擔較大,太硬的床鋪也不利於入睡。 (2)每天定時上床 “過有規律的生活”對於神經衰弱的病人至關重要。睡眠的規律也就與體內神經活動相協調。白天交感神經活動,夜間副交感神經活動,與之協調才有助於入睡。 (3)睡前進食要合理 飲食與睡眠有什麼關係呢?睡前進食一不宜過飽,二不宜過少。二者都可使人感到腹部不適,或為腹脹,或為飢餓而影響睡眠,中 醫學 所說“胃不和則臥不安”,也就是指這個意思。有關研究表明,充分攝取蛋白質、脂肪和鈣質,有利於睡眠。因為脂肪進人人體後,腸內會分泌消化腺激素,使胰腺、肝臟的活動加速,促進膽汁、胰腺的分泌,提高消化吸收效果。同時,腦神經中也會分泌一種類似消化腺激素的物質,以誘人入睡。大腦中會有和嗎啡作用相同的物質分泌,從而起鎮靜催眠作用。至於脂肪的選擇,以攝取植物性脂肪為好。 鈣質對人的精神狀態也有影響。血液中鈣質偏低時,人會顯得焦躁不安、易怒、對小事斤斤計較。嚴重時,還會出現抽搐、驚厥等症狀。含鈣高的食物比較多,如骨頭、牛奶、蛋、海藻類等。 所以神經衰弱失眠的病人,往往焦躁不安而難以入睡,晚餐應注意攝取充分的蛋白質、脂肪、鈣質。有的報導說,每晚睡前喝一杯牛奶可以誘人人睡。另外,我們常選用的食品中也有一些是有助於使人入睡的。 當然,睡前不宜喝咖啡、濃茶,因為它們均含有咖啡因,能夠刺激大腦的覺醒中樞,使人興奮,這對失眠者來說,無疑是雪上加霜。有的朋友問,酒可催眠,睡前可以喝酒嗎?自古以來,睡前飲酒作為催眠的方法之一,在民間廣為流傳。酒精對大腦的神經系統有雙層作用:少量酒精對大腦起抑制作用,可以使人昏昏欲睡;過量酒精,反而使大腦興奮。至於多少量的酒精是起安定作用,沒有統一的標準,這要因人而異。需注意的是,酒精是一種高度成癮性的東西,一不小心就會 中毒 、上癮,而導致沒有酒精便睡不著的後果。有些人枕頭旁邊經常放著一瓶酒,是酒精中毒的起因。所以,用睡前飲酒作為催眠方法是不大可取的。 (4)睡前的放鬆方法 神經衰弱的失眠者,往往是頑固性失眠。患者每到晚上,就不由自主地緊張起來,他們通常會想“怎么辦?今晚又會失眠嗎?”因此神經緊張,越緊張也就越無法入睡。對於這類失眠者來說,使其神經放鬆,至關重要。 放鬆方法很多,比如聽音樂、自律訓練等。這裡介紹一種冷熱交替治療,對失眠可能有些幫助。首先準備2隻深臉盆,一隻裝40度左右的熱水,一隻裝20度左右的冷水,水量則以膝蓋以下為宜。將兩腳伸入熱水中泡5分鐘左右,然後泡入冷水裡1分鐘左右。交替進行三次。最後在泡過熱水後停止。這種冷熱交替浴能擴張血管,促進血液循環,消除肌肉緊張,消除疲勞,有利入睡。 我們把上面介紹的內容歸納一下,導眠方法如下:①睡前應保持心情平靜,不能興奮與多愁;②睡前不飲濃茶、咖啡和喝酒,晚餐不宜過飽;③睡前洗溫水臉、溫水腳;④睡衣、臥具宜柔軟、清潔、舒適;⑤臥室溫度適中,稍有通風,環境安靜;⑥不睡午覺;⑦側睡姿勢較好,尤其是右側臥位;⑧出現睡意即上床;⑨上床後有意識將注意力集中到某個部位,如臍、腳等。⑩藥物治療:可酌情短程使用安眠藥如安定片、利眠寧等,因為安眠藥會破壞正常睡眠型式,故不宜長期服用。也可選用安神的有關中成藥。 睡眠時,若採用科學的躺臥姿勢也可克服失眠的困擾,下面我們介紹三種用躺臥姿勢克服失眠的方法: (1)側臥安眠法 ①側臥,右側在下,右手向前伸,或屈肘向上伸。 ②右腿伸直,左腿彎曲,膝關節與床面接觸,取得穩定。 ③左手稍屈,手掌放在臀部。 (2)俯臥安眠法 ①不用枕頭,面向左側,把手放在頭的上邊。 ②腿稍分開,腳尖向右側。 (3)仰臥安眠法 ①仰臥,手掌放在下腹部,一隻腳彎曲,把腳底板緊貼在另一條腿的膝內側。 ②舌頭舔著上顎,邊做腹式呼吸,邊把注意力集中在下腹部。 ③如果腿疲勞了,左右交換一下即可。

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