減肥餐

減肥餐

減肥餐指的是科學搭配三餐,科學瘦身,逐步降低熱量攝入,同時幫助體內代謝脂肪,這樣將多餘脂肪代謝出體內是最為健康的瘦身飲食方式。減肥餐的四大原則限制總能量、適量蛋白質、限制脂肪、限制糖類,降低飲食中的碳水化合物,來達到降低體重的目的。減肥過程中,健康飲食最為重要,讓身體不多攝入熱量,同時又可以讓身體已有的脂肪代謝掉,在減肥成功的同時獲得足夠的營養,有一個健康的身體。

基本信息

營養介紹

四大原則

減肥餐減肥餐
1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質:在採取低能量飲食的同時,蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質,會造成肝腎功能的損害。
3、限制脂肪:過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%
4、限制糖類:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。

原理

降低飲食中的碳水化合物,來達到降低體重的目的;照食譜看來,內容相當豐盛;因為並無將熱量降至太低,可以長期使用。
注意事項:應學會如何利用替代食物。

中醫飲食

黃瓜

黃瓜含有豐富的纖維素,能加強胃腸蠕動,通暢大便,且熱量含量也較低。

蘋果

含有果膠質,這是一種可溶性纖維質,有助於降低膽固醇。蘋果還富含粗纖維,能吸收足量的水份,減慢人體對糖的吸收,同時它還能刺激腸道蠕動,促進排便。

荷葉

荷葉中單用荷葉煅灰存性,有清暑利濕、升發清陽的作用,尤長於滲濕消腫,減肥降脂。尤其對於頑固性肥胖患者特別適用。

瘦身菜譜

減肥餐減肥餐
周一早:一小碗麥片粥加一片葡萄乾麵包;
中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯;
晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二早:米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃;
中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌花椰菜和一個煮雞蛋;
晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三早:一小碗大米粥、一片全麥麵包和一個橙子;
中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;
晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果;
中:一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜;
晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。
周五早:一小碗麥片粥加一個橙子;
中:一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅乾。
周六早:稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水;
中:一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;
晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
周日早:一杯咖啡,三明治加一個蘋果;
中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進食細節不減少飲食的量,而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食瘦身法,矯正不良的飲食習慣。
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑑賞。所以,錯過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會超過應該攝取的熱量。
(1)固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量,早餐7點到八點之間,午餐12點左右,晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。(2)平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間和飲食量了,然後就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量,因此,對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物儘量選擇多吃蔬菜,因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感,而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少,同時,餐後半小時飲一杯anslim花草茶更利於餐後排毒、排油膩,達到自然減肥瘦身效果。
(3)細嚼慢咽
生理機能,會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號:“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘,而且相當複雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快,可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此,飲食瘦身要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢:
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息,剛開始的休息時間可能只有三十秒,但可以慢慢把時間拉長,一分鐘、兩分鐘,最後目標是三分鐘停頓的時間,可用來回想自己剛吃下了那些食物,然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗,發現動物們吃東西被打斷後再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣呵成的多。(4)專心吃
有些瘦身者會在進食時,同時做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽電話、看電視翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點:
一、讓進食與其他活動產生關聯,難免自己不會因此產生食慾。
二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會產生“飽”的感覺。
所以,吃東西時一定要專注於吃的過程。享受美食帶來的樂趣,細嚼慢咽,放慢飲食速度,品味美食。

瘦身食品

普通

馬蹄綠豆爽
綠豆是夏天排毒的聖品,還可以美膚呢!
光彩嫩膚——馬蹄綠豆爽
製作:馬蹄去皮切碎,加入冰糖、檸檬煮成湯水。綠豆上籠蒸熟後,加水煮成綠豆沙,將綠豆沙放入馬蹄湯水中即可。細碎的馬蹄粒,為口感添加幾分爽脆,味道甜而不膩。
女性:減少青春痘,美膚減肥
本草:綠豆性甘涼,可清熱解毒解署消腫,明目降壓,利咽潤膚,祛脂保肝。馬蹄(荸薺)含有豐富食物纖維,同時馬蹄當中的糖分、蛋白質、鐵、鈣、磷和維生素A、B、B2、C等,更有降血壓和防癌功效。以綠豆100克加適量甘油調勻,塗抹還可潤膚消瘡治療痤瘡和皮膚皸裂。
沙鍋紅豆
紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質,有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫,有減肥之效。
其石鹼成分可增加腸胃蠕動,減少便秘促進排尿,消除心臟或腎病所引起的浮腫。食用紅豆美體可以讓你的大腿和腰有非常明顯的曲線窈窕的特效。
利用紅豆美體的具體步驟:
1、買來紅豆,也叫小豆,赤豆,赤小豆,不同地方的叫法不一樣的
2、泡紅豆,24小時
3、煮紅豆,最好沙鍋,但是我用的是高壓鍋,比較快,煮熟最好成豆沙,沙鍋是2個半小時,高壓鍋10分鐘,然後就可以吃了。
陳皮紅豆沙
告別大肚腩——陳皮紅豆沙
製作:紅豆泡軟後,隔水蒸熟,加入水和糖煮成豆沙,然後用細篩子濾去豆皮,加入切碎的陳皮茸煮十幾分鐘即可。清甜的紅豆沙細嚼之中帶有一點點清香的陳皮味。
女性:減少腹部脂肪堆積,幫你告別大肚腩。
本草:紅豆即赤小豆,《本草綱目》說其性下行,能通小腸利小便去腫脹,調經通乳作用,對女性月經不調、哺乳期女性乳汁通行不暢療效確切。
此外,陳皮有化痰止咳、助消化的作用。對宿食停積、消化不良有很好的治療效果。

重量級

減肥餐減肥餐
1:甜豆
低熱量、高纖維的甜豆對你的心臟健康和減肥都有很大的幫助。甜豆是春季的產物,也是一份非常美味低脂的瘦身小吃。甜豆能給你提供人體所需要的多種營養,用橄欖油炒或者是加入蔬菜沙拉里都是非常美味的減肥食品。
2:秋葵
秋葵又名羊角豆、咖啡黃葵、毛茄,黃秋葵已成為人們所追捧的高檔營養保健蔬菜。研究發現,秋葵中含有的纖維素能有助加快脂肪燃燒和促進代謝物的排出。另外,其還有助於維持血糖水平的穩定,這些都是減肥的關鍵。但是,一定要烤來吃,這樣更加瘦身喔!
3:兔肉
兔子肉含有比其他肉類更多的蛋白質,而它的低熱量也是減肥者很好的健康選擇。兔肉屬高蛋白質、低脂肪、少膽固醇的肉類,質地細嫩,味道鮮美,營養豐富,與其它肉類相比較,具有很高的消化率(可達85%),食後極易被消化吸收,這是其他肉類所沒有的。因此,兔肉是非常受歡迎的瘦身食品之一。
4:胡蘿蔔
春季的胡蘿蔔非常香甜,且水分也非常充足,是減肥者非常喜愛的食物。另外,胡蘿蔔含有較低的熱量,它還有助抑制你對糖的渴望,用來煮湯或者生吃都是非常健康美味的減肥食物。
5:野韭菜
野韭菜一般只在春季的幾個星期內出現,每100克只含有35卡路里的熱量,味道非常好,是非常理想的減肥食品之一。如果你喜歡它們,最好在當地購買,然後放進冰櫃里冷藏起來,這樣能更加長久地享用它喔!
6:蠶豆
蠶豆中含有大量蛋白質以及大量鈣、鉀、鎂、維生素c等。據營養專家稱,蠶豆有健脾的作用,可以健脾化濕,同時也有利濕的作用,對水型肥胖有一定好處,所以其對減肥有一定作用,可以取代精白米麵。
7:菠菜
春季的菠菜有一股非常濃郁的香味。每杯僅有10卡路里熱量的菠菜不僅能滿足纖維素的補充,它還富含抗氧化劑、維生素和鎂,鉀,鐵等礦物質。菠菜對增加飽腹感很減少食量有很大的幫助。
8:羊肚菌
羊肚菌,是一種營養非常豐富的野生蘑菇。羊肚菌含抑制腫瘤的多糖,抗菌、抗病毒的活性成分,具有增強機體免疫力、抗疲勞、抗病毒、抑制腫瘤等諸多作用;日本科學家發現羊肚菌提取液中含有酪氨酸酶抑制劑,可以有效地抑制脂褐質的形成,非常適合肥胖的人群食用。
9:豆芽
無論是黃豆芽還是綠豆芽都具有較高的藥用價值。尤其是綠豆在經過發芽後,維生素c可達到綠豆原含量的7倍。豆芽含熱量很低,而纖維素和水分含量卻很高,因此,常吃豆芽可達到減肥的目的。綠豆芽與韭菜同炒,還可防治便秘。
10:甜菜
甜菜是地中海飲食中的超級減肥食物之一。1杯甜菜就能為你提供人體所需的30%的葉酸和維生素b。甜菜所含的豐富纖維素和果膠成分,能幫助清理腸胃,緩解便秘,減肥效果尤為顯著。
11:荷葉
久用令人體瘦腰細。方中單用荷葉煅灰存性,有清暑利濕、升發清陽的作用,尤長於滲濕消腫,減肥降脂。製備:取鮮荷葉洗乾淨,剪去蒂及邊緣,然後曬乾,將其撕成塊狀,放入鍋中,鍋上蓋一隻口徑略小的鍋,兩鍋交接處用鹽水調黃泥封固,在小鍋上再貼一張白紙,以判斷火候。然後點火煅制,以白紙變成焦黃為度。待冷後取出,研成細末備用。

減肥茶

茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪,化濁去膩可防止脂肪積滯體內。而維他命B1、C和咖啡因,都可以促進胃液分泌,並有助消化和消脂。
秀雅減肥茶通過了功能學和毒理學實驗證明,可促進脂肪代謝與分解,維持正常的生理機能,克服了替食型、排匯型、神經抑制型等減肥產品破壞飲食規律,降低人體機能,而誘發其它疾病的缺點。
秀雅減肥茶中的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用,可以由許多三酸甘油酯解脂酶及作用活化蛋白質激酶,減少脂肪細胞堆積,因此達到減肥的效果。

菜餚烹飪

蘋果蛋餅用料:蘋果2個(約300克),雞蛋4個,鮮奶100毫升,糖25克,色拉油適量。
做法:
1、將雞蛋打散,加入鮮奶及糖攪拌。
2、將蘋果去核,切成花片。
3、燒熱平底鍋,加入油,再將蛋漿倒入鍋中用小火煎。
4、將蘋果片鋪在蛋餅上,待底部熟後再翻轉煎,然後裝盤。此餅色澤金黃,味美,口感好。可瘦身、排毒。胃口不佳者常食效果好。
蘋果魚肉卷用料:翠玉蘋果2個,魚肉400克(鯉魚、草魚、鱸魚均可)。哈密瓜半個,春卷皮4張,蔥1根,姜1片,鹽、澱粉少許,植物油適量。
做法:
1、魚肉切片,用蔥、姜及調味料醃10分鐘,備用。
2、蘋果與哈密瓜去籽、去皮,切成同魚肉大小的方形片,澱粉調成糊狀。
3、用春卷皮包卷魚片、蘋果與哈密瓜片成長方形狀,用澱粉糊粘牢,入油鍋中炸酥、撈起、瀝乾。
4、將每塊對切排入盤中即可。魚肉要切成薄片,並且要用辛香料先醃過,才能去腥味。蘋果要選口感清脆的。這款菜聞起來濃香陣陣,吃起來清香獨特,所含熱量很少,具有減肥功效,是最適合女士口味的一款佳肴。
果粒通心粉
減肥餐減肥餐
用料:通心粉1小袋,蘋果1個,瘦豬肉150克,洋蔥1頭,胡蘿蔔半根,花椰菜少量,油2茶匙,鹽、味素、番茄醬、糖少許。
做法:
1、通心粉先煮熟,過冷水,瀝乾水後備用。
2、蘋果洗淨、切丁,用鹽水泡過、撈起,備用。
3、胡蘿蔔切丁,與花椰菜一塊燙熟,瘦肉剁碎。
4、起油鍋加入洋蔥略炒,再加入肉末炒熟,加入以上材料,拌勻後調味。原來通心粉還可以如此熱熱鬧鬧地吃。主蔬合一一直是營養專家們很推崇的吃法,不僅營養全面,符合瘦身原則,而且口味也很特別。
蘋果什錦飯用料:白米飯1碗(約150克),富士蘋果1個,火腿3片,番茄1個,青豆、玉米粒少許,芹菜1根,植物油、鹽、味素適量。
做法:
1、蘋果洗淨、切丁,用鹽水泡過、撈起,瀝乾水備用。
2、番茄洗淨、切小塊;火腿切小塊,芹菜去葉、洗淨、切小丁,備用。
3、起熱鍋,放1小匙油,將芹菜丁炒香,加入蘋果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調味料翻炒後,再放進熟米飯,以大火迅速炒勻,即可起鍋食用。以蘋果炒飯是不多見,但此道蘋果素食炒飯,光鮮、美味,又富含多種果蔬纖維,既營養又瘦身。
番茄瘦身餐每日兩餐之中又可以吃幾個番茄,基本上沒有限制,其實番茄容易令人飽肚,吃足夠飽肚份量便可。若覺得吃生番茄很吃力,可以番茄作出多款配搭,但切忌用煎、炸、烤的烹調方法,蒸、灼或將番茄煲湯飲用均可。
減肥效果:可減去2到5公斤。
注意的事項:
1、番茄本身幾乎由水份構成,除了維他命C外,沒有多少營養,因此剩餘的一餐,需非常注意均勻的營養。
2、任何食物,只要過量皆會導致肥胖,幸好番茄易於有飽肚感,但亦要小心吃過量而導致弄巧反拙如水腫等。
白灼蝦材料:蝦子
製作方法:往鍋里放薑片、香蔥和適量清水料酒,燒開後放入洗乾淨的蝦子煮熟即可撈出來。把生抽、蒜蓉放一起攪拌均勻後淋在蝦子上即可。
點評:這道美味瘦身餐吃的是蝦的原味,吃得再多也不長肉,而且營養非常的豐富,不僅可以補充人體所需要的蛋白質維生素,還能美容喔。
梨子冷湯材料:雪梨、蘋果、西紅柿、黃瓜片、冰糖
製作方法:將西紅柿和水果都洗淨,去核切成小塊,然後倒入燒紅的鍋中炒出紅湯水,在放入梨子塊、蘋果塊、冰糖用小火煮20分鐘後放涼,倒在盤裡的黃瓜片和梨子片上即可。
點評:雪梨可以治療便秘,促進消化;蘋果含有很多維生素和粗纖維,有助於消化,抑制身體過多的攝入糖分,對減肥有很棒的效果。
韓式辣炒魷魚材料:由於、尖椒、蔥白、姜
製作方法:將魷魚清洗乾淨後切成絲,然後放入有薑片開水中灼一下撈出來備用。將鍋里的油燒開後放入薑片和蔥爆炒,再倒入由於、洋蔥塊和韓式辣椒醬攪拌均勻,最後放點鹽和白糖調味即可。
點評:魷魚中的脂肪含量很低,可以幫助我們腸道里的消化,刺進胃腸的蠕動,排出身體裡多餘的垃圾,起到瘦身減肥的效果。
豆腐魚頭湯材料:豆腐、魚頭、白蘿蔔、姜、蔥白
製作方法:將清洗乾淨好的芋頭放入油鍋中煎好,倒入適量的開水燒開;燒開後把白蘿蔔和豆腐一起放入鍋中,加入適量鹽轉中火慢慢煮10分鐘,最後滴入適量的料酒撒上蔥花再煮半分鐘即可。
點評:魚頭含有大量豐富的營養物質,可以增強人體免疫力,保護我們的腸胃,還能促進消化,排出身體裡的毒素,是一種很棒的減肥食物。
水煮魚片材料:草魚、雞蛋、生菜、乾辣椒、花椒、小蔥
製作方法:將魚清洗乾淨後切成片,用料酒和雞蛋清醃製15分鐘;在炒鍋中加入八角、花椒、蒜末、薑末和豆瓣醬炒出香味,然後加入適量的水再把放醃製好的魚片放進去煮熟。生菜鋪在碗底,最後把魚塘全部倒在碗裡即可。
點評:辣椒可以刺激腸胃的蠕動,生菜里含有的纖維可以抑制油脂在腸道里生長,乾淨的清理我們的腸胃起到減肥的效果。
面蒸蘿蔔絲食材:蘿蔔、麵粉
製作方法:將蘿蔔洗乾淨後去皮切成一樣大小的蘿蔔絲,然後在上面撒上適量的麵粉用手抓勻,把每一根蘿蔔絲抓得和火柴一樣筆直,然後放到電飯鍋里蒸熟即可。
點評:這樣處理蘿蔔可以保留蘿蔔最初的纖維,絲毫不影響蘿蔔里的營養。這道減肥餐可以清除腸胃裡的油脂和垃圾,讓你變得更瘦。
紫甘藍炒蝦皮食材:紫甘藍、小蝦皮、油、蒜頭、白糖
製作方法:將甘藍菜切好,和小蝦皮洗乾淨後瀝乾水分待用;鍋里的油燒熱後放入蒜片爆香,倒入甘藍菜進去火速翻炒幾下,然後加入適量的蝦皮翻炒,準備起鍋的時候放入適量鹽、白糖撈一下即可。
點評:這道瘦身餐的減肥效果很不錯。因為甘藍菜是零脂肪,吃再多都不會胖,所以想要瘦的大家就多吃甘藍菜吧!
南瓜雞肉粥食材:南瓜、雞胸肉、大米、鹽
製作方法:將大米主城軟爛的粥後留著待用,南瓜和雞胸肉切成小塊後放入攪拌機中打成泥,然後放入大米粥中熬爛,最後加入適量的鹽調味即可。
點評:這道菜的營養很豐富,南瓜中的膳食纖維有很多,可以清除腸道里的油脂促進腸胃消化排出垃圾。

注意事項

1、享用中式蒸煮法烹調之食物,諸如蒸煮青菜、魚、蝦、雞肉等。
補充:很多人都會認為吃水煮菜太沒滋味,其實,水煮菜不僅可以做的美味,而且讓減肥效應兼具喔! 水煮菜減肥法:連續五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,冬粉……晚上只吃一個橙子
2、用低脂植物油炒菜,或炒菜時用噴壺來噴灑油,而不要用傾倒的方式
低脂無糖的營養配餐:睡前四小時,請勿進食選單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未註明,則為一杯一碗或一個(大小選擇小)飲品若未註明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)

調配食譜

搭配一
早餐:茶葉蛋一個(80卡),優酪乳一杯(160卡);午餐:米飯一碗(160卡),熱狗一根(240卡),沖泡式杯湯一碗(40卡),紫菜湯或玉米濃湯(80卡);晚餐:肉燥米粉一碗(40卡),麵筋10個(80卡),布丁一個(160卡),蘋果一個(80卡)。
減肥餐減肥餐

搭配二
早餐:牛奶一盒(250cc)(160卡),三明治一個(320卡);午餐:茶碗蒸一碗(120卡),沖泡式杯湯一杯(40卡),御飯糰一個(160卡);晚餐:大亨堡或麵包堡一份(360卡),烏龍茶一罐(40卡),香蕉一個(80卡)。
搭配三
早餐:美極好粥一杯(200卡),肉鬆一匙(80卡);午餐:泡麵一碗(320卡),茶葉蛋一個(80卡);晚餐:水餃十個(400卡),健怡可樂一罐(20卡);蘋果派半個(160卡);葡萄一中串(80卡)。

健康原則

人體的能量主要來源碳水化合物,而食用過量的脂肪就等於增加過量的體重。下面介紹目前最流行有效減肥膳食和減肥方法。 科學家研究發現,同樣吃某些食物,有的女性越吃越胖,另外的卻體重適中,原因自然很多,但與食物搭配是否科學合理不無關係。他們將此規律歸納為甲乙兩公式:
甲:油脂類(牛排、奶油等)+碳水化合物(麵粉、土豆)=增重
乙:油脂類(牛排、奶油等)+蔬菜+豆類=減肥不難看出,適宜於肥男胖女的當是乙種食譜,而豆芽型身材的人不妨按甲種食譜進食,各取所需,皆大歡喜。
下面向你推薦一種具有特色的、適合中國女性健康減肥的減肥膳食最佳模式———“一至七”飲食模式,即每天一個水果,兩盤蔬菜,三餐前植物草本,四碗粗飯,五份蛋白質食物,六種調味品,七杯開水、茶水或湯水。
一個水果:每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜。一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好先食一些大蔥、西紅柿。涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等,以免於加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三餐前植物草本:每天三餐前吃對健康減肥大有裨益,可以幫助迅速代謝脂肪。
四碗粗飯:每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物:每天吃任何動物的肉50克,當然最好是瘦肉,任何種類的魚50克(除骨淨重);豆腐或豆製品200克;蛋一個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種少量調味品:酸甜苦辣鹹等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜餚增加美味,提高食慾,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C、減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡,保持神經和肌肉對外界刺激和迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水、茶水和湯水:每天喝水不少於7杯,以補充體液、促進代謝、增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

瘦身午餐

6種瘦身午餐教你減肥不反彈。
每到上午吃午餐之前一小時,很多人的肚子已經餓得咕咕叫,大家四處搜羅可以吃的零食,一小塊蛋糕,一塊朱古力,或其他的小零食。其實,這種習慣不但會影響到你的身材,還非常不健康,看看下面的6種瘦身午餐吧,這樣吃不反彈。
抗衰老抗癌食品——花椰菜
推薦理由:花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證實,花椰菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
降脂食品——洋蔥
推薦理由:洋蔥可清血,有助於降低膽固醇。
最佳蛋白質來源——魚肉
推薦理由:魚肉可提供大量的優質蛋白質,並且消化吸收率極高,是補充優質蛋白的最佳選擇。同時,魚肉中的膽固醇含量很低,在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明,多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由:除了瘦肉和魚蝦類食物外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學物質,是一種有效的抗氧化劑。請大家記住,“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由:圓白菜維生素C含量很豐富,同時富含纖維,能促進腸胃蠕動,讓消化系統保持年輕活力。
養顏食物——新鮮果蔬
推薦理由:新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,它能保持人體組織或器官外層組織的健康,而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。

冬季瘦身

蔬菜篇

大多問題都是出在涼拌菜上,今天啊,我們就先說這個涼拌菜。
1、涼拌菜換焯拌菜。其實所謂的涼拌菜很多都是焯拌的,都需要焯水後再吃,比如菠菜,小白菜,捲心菜,花椰菜等。夏季時我們焯水後會再過冷水,吃起來比較爽口,也不會影響蔬菜的質感,那么現冷了,我們焯水後仍然是可以過一下冷水,但需要注意的是,不必到涼的狀態,溫熱時就好,這樣保證了蔬菜的質感,吃起來也不會是涼的。但有些蔬菜不適合焯水,比如黃瓜,萵筍,我們可以換成少油素炒、快炒,這樣仍然保證的蔬菜本身的脆爽,同時熱量也不會增加多少。
減肥餐減肥餐

2、清水煮湯更保暖。有些人覺得即便是換成焯拌的仍然是有點不夠暖和。那么我們不妨加水煮湯,只是無需爆鍋,無需加油,只加點調味品就好,比如小白菜,我們可以加點豆腐做點小白菜豆腐湯,一餐吃完全身都會熱乎乎的,如果一定要加點油可以在湯做到8、9成熟時少滴一點色拉油或者是橄欖油,香油(一般的大豆油不行,因為不是熟油,會有生豆油味),這樣油脂分散在湯中,也不會增加多少油脂。再教大家一個更方便美味的方法,就是一鍋出,我們可以在湯中加點甜玉米或者紅薯、山藥;再加點蘑菇,比如蟹味菇,金針菇,白玉菇,杏鮑菇等;然後再加入自己喜歡的蔬菜,什麼都可以,比如小白菜,大白菜,花椰菜,小油菜等;當然你還可以加點木耳或者是海帶絲,喜歡豆製品的還可以加點乾豆腐絲,調味品可直接加一個濃湯寶,湯要煮的略微不那么稀薄,這樣你就可以主食和菜式一起享用了,味道也非常好,同時因為選擇了很多種類,營養更是了得了。
3、蒸菜味美也營養。蒸菜選擇的人並不多,但蒸菜可以很好的保留住營養和食物的原味,雖然仍然會損失一點維生素C,但只要是做菜這都是在所難免的,除非我們選擇新鮮的蔬菜生吃。做飯很簡單,把土蔬菜切好,比如大白菜,包菜,娃娃菜等裝盤上屜蒸5~7分鐘,如果是綠葉蔬菜開鍋3分鐘即可。蒸菜的的時候,我們用適量鹽、雞精、生抽、蚝油和少許香油一起調汁,炒勺加熱,將這些加一點點水調開就好,等蔬菜蒸好後,將調好的汁均勻的淋在蔬菜上,這樣蒸蔬菜就做好了。
4、炒菜白灼也不錯。如果您覺得更喜歡吃炒菜,那么也無妨,可以進行少油快炒,做出的菜不汪著油,只是星星點點的帶有少少的油花即可。很多人糾結炒蔬菜中那些湯汁怎么辦,因為會有很多維生素融入在其中,其實如果擔心這個可以稍微勾點芡,這樣可以將湯汁包住,就不必擔心營養流失的問題了。另外白灼也是非常好的方式,蔬菜先焯水,碼盤,炒勺加熱,和蒸菜的汁做法一樣,然後淋在蔬菜上即可,我個人非常喜歡白灼的方式,菜式清淡,充滿蔬菜的清香,加熱時間短,營養流失的比較少。

肉類篇

其實肉類的選擇和安排上比較容易,可以水煮,燉煮,煲湯,蒸等。但我這裡特別說明的是肉類的選擇上,最好選擇魚蝦類,瘦牛羊肉,去皮的雞肉,豬肉我們少量選擇,一定要選擇時可以選擇煲湯,加些其他的菜式,因為這些肉類和豬肉比起來蛋白質含量高,同時脂肪含量少,膽固醇也比較低。
1、肉類放在中午最適合。若要減肥分配好一日三餐非常重要,肉類我們每天都要選擇,但在中午選擇是最明智的,同時再搭配一點蔬菜,那么就是完美的一頓午餐了。如果一定要在晚餐吃點肉,或者是無法避免的話,我們只可以選擇少量的蒸魚或者是蝦類,貝殼類,或者是一點點的去皮的水煮雞肉。
2、冬季煲湯最適合。肉類作為冬季煲湯是大家最喜歡也最常吃的了,當然這樣做對瘦身和滋補身體都有幫助,一碗熱呼呼,香噴噴的湯喝下去,那真的叫一個舒服。可是在煲湯時我們一定要記得裡面加一些菜式,這樣不僅可以幫助去除油膩,還會增加湯品的營養,使湯的營養價值翻倍。比如牛肉西紅柿湯,湯品鮮美,同時加入了西紅柿使牛肉中的鐵可以得到更大的吸收和利用,還會降低肉湯的熱量,比如冬瓜羊肉湯,冬瓜和羊肉的搭配可以使湯不涼不燥,味道也是非常的搭,再比如排骨海帶湯,加入了海帶降低了排骨中的膽固醇,同時使湯品鮮而不膩,非常美味,雞肉加蘑菇讓增強免疫力作用翻倍,味道我不說你們都懂的。再有一點,大家做湯時,最後先將肉燉煮好,到非常軟的狀態,然後擱置一會,待可以看見一層油漂浮在上面時,我們用勺撇去那一層油脂扔掉,因為那些都是脂肪,而營養在下面的湯里。
3、燉肉過癮又美味。很多人基本是肉食動物,其中包括我,呵呵。如果在減肥時不大口吃肉似乎不過癮,男性居多,如果不讓他們吃肉似乎這個減肥計畫就很難進行,可是很多時候還來不及做那些湯品怎么辦呢。教給大家一個方法,不管是牛肉也好,豬肉,雞肉也好,我們都可以先清水燉煮好,這個燉煮需要一個小時以上,直到肉幾乎到了入口即化的狀態,然後關火。這個時候的肉一大部分脂肪都已經融入到了湯里,我們就可以連帶一些湯汁裝好放在冰櫃中保存了,再吃時加一點清水微波爐加熱2、3分鐘,然後撈出肉,湯汁不要,倒一點醋和海鮮醬油調在一起用來蘸肉吃就好了,需要注意的是醋的比例要大於醬油,然後再搭配一點蔬菜,那么這頓飯相信你一定吃的很香很過癮,同時熱量也不會很高,這樣的做法比較推薦牛肉和羊排肉。

主食篇

主食方面大家仍然可以選擇粗細搭配的方法,而粥品仍然是上上之選,一碗熱氣騰騰的粥永遠比米飯更暖和,更暖胃養胃,同時熱量會降低一半,也更容易消化。當然選擇粥品的同時也會大大發揮你的聰明,你的創造力,因為粥品可以有多種變化,添加不同的食材,讓你的三餐變得豐富,美味又多姿。
1、純雜糧系列。也就是說不添加精白米麵,只有粗糧,也許很多人不喜歡吃,但一旦吃慣了你就會愛上它們的味道和養生作用。比如小米枸杞粥,不僅養胃暖胃,還會降低血脂,滋陰補陽;玉米紅棗粥,祛濕降脂,美膚又補血;紅豆薏米粥,瘦腹祛濕健脾胃,如果覺得這款粥不夠粘稠,可以加點燕麥;糙米紫糯米粥,排宿便養顏抗衰老。不過需要注意的消化有問題的人群不要大量吃,一定要煮的軟軟的再吃。
2、粗細搭配系列。這個很簡單,選擇一種你方便或者是喜歡的雜糧搭配精白米一起煮粥,比如加入小米,玉米,紅豆,綠豆,黑米,糙米,黑米,燕麥等都可以,也可以幾種食材加在一起,只要你喜歡,可以盡情的搭配,不用擔心會有不搭的問題。
3、加入藥食兩用食材系列。我們可以選擇山藥、芡實、白朮、桂圓、山楂、枸杞等食材進行煮粥,選擇山藥、芡實、白朮、桂圓,可以調理脾胃,增強氣血,改善手腳冰涼的情況,還可以幫助吃的少體重也不減輕的人群,加入了山楂可以助消化,開胃,降血脂,選擇枸杞可以滋陰補陽,調理膚色。當然食材不僅僅是這幾種,還有很多,大家可以根據自己的情況進行添加,有什麼搭配時遇到的問題也可以留言給我。我比較推薦的是山藥芡實紅棗粥,你也可以再加入一些其他的材料,比如薏米,燕麥等,非常適合女性,一年四季都可以吃。
4、薯類及其他系列。除了上述所說的,用薯類煮粥味道也很好,營養也非常不錯。比如做紫薯桂花粥,紅薯粥,可以助排便,增加營養,降低粥品熱量等。除了薯類我們還可以選擇南瓜煲粥,這個也很受喜歡;還有蔬菜粥,加入自己喜歡的蔬菜,少量的調味品,需要注意的是選擇蔬菜粥加了調味品時就一定要減少菜式中的鹽分,因為過多的鹽分對減肥和健康也非常不利。
5、米糊系列。除了煮粥做米糊也是非常簡單的方法。幾種食材提前浸泡好,然後放在豆漿機中調到打米糊的檔,你就可以做菜了,非常方便,而且也不占時間。我特別推薦一種搭配:黑豆,黑米,黑芝麻,少許山藥,燕麥和薏米,每種都放一點點,否則多了吃不完,對女性非常好,可以延緩衰老,美容,排便,養發,瘦身,祛濕,養血等等。當然你也可以自己進行搭配。

水果篇

有很多女孩子告訴我這時候吃水果有點接受不了了,太涼了,雖然我個人從未有過這種感受,一年四季都照吃不誤,但畢竟有這問題的不在少數。那么我們可以將水果煮熟了吃,也許很多人會說煮熟了營養不就損失了嗎?確實不假,但是蘋果、梨、桃、香蕉、鳳梨等常見水果,所含維生素C很低,尤其是蘋果和梨,維生素C的含量非常少,還不及我們平時吃的大白菜,維生素B族更少。怕熱的營養素無非這些,胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質是不怕100度加熱的,礦物質和膳食纖維更不會因為加熱而損失。其中的多酚類抗氧化物質,在煮沸條件下,大部分也能保留下來。至於潤燥、通便、促進消化之類保健作用,熟吃不會有任何妨礙。如果煮沸真的會讓植物中的成分完全失效,就沒法解釋為什麼中藥要用煮沸的方法來煎湯藥了。所以,熟吃水果,未必會損失其保健價值。只要能幫助人們多吃一些,就能得到它的健康價值,總比看著水過不敢吃要強得多。維生素C特別豐富的水果,比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓之類,是不必熟吃的,實在怕涼可以整個放在溫熱水中泡一會再吃。但維生素C不太多、質地又比較耐煮的水果,都可以考慮冬天熟吃。
除了水果外,我們還可以在裡面加點銀耳,紅棗,增加種類,味道更好,營養也非常不錯。

常見誤區

誤區一:長期只吃肉加青菜而不吃飯,或長期只吃青菜加飯,而不吃肉,不限量,認為飯與肉不同吃,就能達到減肥目的。

減肥餐減肥餐
分析:這種飲食方法營養不均衡,長此以往會有危險,而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制,不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少,還會造成低蛋白血症,形成全身水腫。
誤區二:只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析:只吃水果減肥是絕對行不通的,何況也不是什麼水果都能減肥,有些水果的熱量也很高,如瓜類水果榴槤荔枝、龍眼等高熱量水果,吃多了、特別是晚上臨睡前吃,容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短几天內達到瘦身效果,但只吃水果會造成營養失衡,讓代謝率降低,不利於減肥。不吃飯不可取,女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入,男士應保證250-350克。
誤區三:飯比麵條熱量低,米粉比米飯熱量低。
分析:單位數量內的米飯、混合面、掛麵、通心粉等的熱量都是一樣的。
誤區四:運動後犒勞自己,放肆猛吃。
分析:運動後半小時內,食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。

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