史密斯臥推

史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對於初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、槓鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

基本信息

• 中文名：史密斯臥推

• 分類：平板、上斜、下斜
• 鍛鍊部位：胸肌
• 注意事項：不要把臀部和腰抬離凳子

目標

鍛鍊部位：胸肌

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推， 胸大肌的中部都承受較大壓力。

動作要領

史密斯臥推

1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位；採用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當槓鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。
3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

注意事項

1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重於鍛鍊 肱三頭肌。

2.為了有效鍛鍊目標肌肉，史密斯平板臥推槓鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。

3.臥推過程中，下放時槓鈴儘可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以採用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續緊張，另一方面避免肘部關節鎖死。

4.史密斯機屬於固定器械臥推，不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧；對於中高級健身者可以用來衝擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或槓鈴臥推後緊接著進行史密斯臥推。

5.其他類似固定器械的臥推：