十八段錦

十八段錦

十八段錦(Eighteen stage Jin),健身運動方法。十八段錦吸取了古代“八段錦”、“太極拳”及近代一些健身運動方法,運動量不大,很適合體質較弱、不能做重體力活動的人及腦力勞動者練習。

基本信息

初 級

第一段:起勢 第二段:雙手托天理三焦

第三段:五勞七傷向後瞧 第四段:拳擊前方增氣力

第五段:掌推左右理肺氣 第六段:左右打壓利肝脾

中 級

第七段:拳打丹田益腎氣 第八段:左右叩肩利頸椎

第九段:左右叩背益心肺 第十段:金雞獨立養神氣

第十一段:調理脾胃需單舉 第十二段:搖頭擺尾去心火

高 級

第十三段:雙手按腹補元氣 第十四段:雙手攀足固腎腰

第十五段:左右開弓似射鵰 第十六段:捶打膻中益宗氣

第十七段:全身顫動百病消 第十八段:氣收丹田養筋骨

第一段起勢

1 . 立正姿勢,右腿向右跨出一小步,使兩腳分開與肩平寬,兩手臂自然下垂。意守下丹田,自然呼吸。全身輕輕轉動,默念:全身放鬆,百節貫通。

2 . 自覺全身已基本放鬆,各個關節已被經絡氣血貫通時接下段。

第二段雙手托天理三焦

1 . 緩緩吸氣,隨吸氣兩手臂從身體兩側慢慢上舉,掌心向上,意想兩手心勞宮穴打開也在吸入天地間的清氣,兩手上舉到頭頂時,兩手五指併攏,指向頭頂百會穴。

2 . 緩緩呼氣,隨呼氣意想由勞宮穴吸入的清氣,經手指向百會穴注入頭腦內,此時意想著腦內出現一種輕鬆涼爽明快的感覺,同時使五官各竅通暢。

3. 緩緩吸氣,隨吸氣兩手十指在頭頂部交叉,翻掌上托,意想托天是同時使人體上、中、下三焦理順,雙腳跟可略略提起,待吸足氣後,接下一個。

4 . 緩緩呼氣,隨呼氣兩手十指分開,從身體兩側慢慢放下,同時氣沉丹田。

5 . 緩緩吸氣,隨吸氣兩手臂向後擴張,手掌向前,待吸足氣後,接下個。

6 . 緩緩呼氣,隨呼氣兩手臂慢慢放下,手心向下。

以上反覆5~6 次。

第三段五勞七傷向後瞧

1 . 緩緩吸氣,隨吸氣兩手臂在意氣的帶領下環抱於胸腹交接部位。

2 . 緩緩呼氣,隨呼氣兩手十指在劍突下鳩尾穴外的10 厘米處交叉,待呼氣夠後接下。

3 . 緩緩吸氣,隨吸氣兩手十指緊握,兩腳十趾向下用力抓地,頭向左後方平瞧,待氣吸足後接下個。

4. 緩緩呼氣,交叉之十指放鬆,抓地之十趾放鬆,頭轉向正前方,全身都放鬆。

5. 緩緩吸氣,隨吸氣兩手十指緊握,兩腳十趾向下用力抓地,頭向右後方平瞧,待氣吸足,接下。

6. 緩緩呼氣,交叉之十指放鬆,抓地之十趾放鬆,頭轉向正前方。

以上左右各重複兩次。

第四段:拳擊前方增氣力

1. 起勢於輕鬆愉快的迪斯科跳躍,同時自己輕輕叩齒,感覺跟上音樂節奏後,接下個。

2. 右手攥拳向前方猛擊,同時左手也攥拳向後方猛擊,接著如法左右交換前後猛擊,約2 秒鐘交換一次,輕叩齒4 次。如法26~56 次即可。

第五段:掌推左右理肺氣

1 . 本節可配有輕鬆愉快的迪斯科跳躍,並隨著音樂的節奏輕輕叩齒。

2 . 右手手掌向右前方推打,同時左手手掌向左後方推打,接著如法左右交換前後猛擊,約2 秒鐘交換一次,輕叩齒4 次。如法26~56 次。

第六段 左右打壓利肝脾

1 . 右手抬起,轉身向左下方打壓,回身站直後,右手手掌向右大腿外側足少陽膽經的風市穴叩打,運動中心裡默念1-1-1⋯⋯

2 . 左手抬起,轉身向右下方打壓,回身站直後,左手手掌向左大腿外側足少陽膽經的風市穴叩打,運動中心裡默念2-2-2⋯⋯

3.這樣兩手交替打壓,叩打25~56 次。

第七段 拳打丹田益腎氣

1.雙腿略向下成半蹲式,右手攥拳擺向前方,拳心對準下丹田前面,左手攥拳擺向後方,拳心對準下丹田後面。

2.雙腿彈直的同時,兩拳分別猛打前後丹田,先輕後重。這兩步實際是連續,過程中不能出現明顯的停頓。以上反覆做26 次。

第八段 左右叩肩利頸椎

1.右拳掌側叩左側肩井穴,左拳背側叩右後背的一斗米穴,同時上半身略向左轉。

2.左拳掌側叩右側肩井穴,右拳背側叩後背的一斗米穴,同時上半身略向右轉。

以上反覆做26 次。

第九段 左右叩背益心肺

1.右手掌叩打左大抒穴、風門穴、肺俞穴、心俞穴,左手背叩打右膈俞穴、至陰穴及肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴、胃俞穴等。

2.左手掌叩打右大抒穴、風門穴、肺俞穴、心俞穴,右手背叩打左膈俞穴、至陰穴及肝俞穴、膽俞穴、脾俞穴、胃俞穴等。如法以上交換叩打26~29 次。

第十段 金雞獨立養神氣

1.前九個做完後,稍事休息使全身放鬆。接著右腳站穩,面向前方看定一個目標,左腳抬起,右手搬住左腳踝部,左手搬住左腿膝外下方,站穩並輕輕叩齒180~280 次。

2.接著左腳站穩,面向前方看定一個目標,右腳抬起,左手搬住右腳踝部,右手搬住右腿膝外下方, 站穩並輕輕叩齒180~280 次。

第十一段 調理脾胃需單舉

1.吸氣,隨吸氣將身體重心放在左腿,右手上舉過頭,左手下壓在左臀外側,右腳略提起,左膝略彎曲,吸足氣後接下。

2.呼氣,隨呼氣右手下移到腰部,同時左手上提到腰部,重心仍在左腿。

3. 吸氣,重心不變,隨吸氣右手向右後方伸展,手五指併攏,手腕成鉤勢,左手向左上方伸展,手掌伸直,回頭目視鉤手,待氣吸足後接下。

4. 呼氣,重心不變,隨呼氣左右手都拉回腰部,待氣呼夠。

5. 吸氣,重心轉向右腿,右手向右上方伸展,手掌伸直,左手向左後方伸直,手五指併攏,手腕成鉤式,回頭目視鉤手,待氣吸足。

6. 呼氣,重心不變,右、左手都拉回腰部,待氣呼夠。如法換為左,連做6 次即可。

第十二段 搖頭擺尾去心火

1.吸氣,隨吸氣兩下肢成騎馬蹲式,兩手分別壓在兩大腿前伏兔穴。

2.呼氣,隨呼氣頭向左搖,臀向右擺,數24 次後起立。

如上法,頭向右搖,臀向左擺。反覆2~5 回。

第十三段 雙手按腹補元氣

1.吸氣,隨吸氣雙手按壓下腹丹田穴的腹主動脈跳動處。

2.呼氣,隨呼氣彎腰下蹲,默數26~56 個數,待氣呼盡後接下。

3.吸氣,慢站起,雙臂後擴,待氣吸足後接下。

4.呼氣,隨呼氣意想從任脈下沉丹田直至腳心湧泉穴,待氣呼盡後接下。

5.吸氣,隨吸氣意想湧泉穴處之清氣,沿下肢後側足太陽膀胱經上升經後丹田,繼續沿督脈和足太陽膀胱經上升入腦內至百會穴,此時感到頭腦清爽,接下。

6.呼氣,隨呼氣意想頭腦中沉濁之氣沿任脈內側下降,經內丹田下降至腳心湧泉穴排出。如此反覆5~6回。

第十四段 雙手攀足固腎腰

1.吸氣,隨吸氣兩手從前方上升並過頭,意想從腳心湧泉穴來的清氣經大腿後側足太陽膀胱經上升,經過後丹田沿督脈上升至頭頂百會穴。

2.呼氣,隨呼氣兩手慢慢從前方下降,意想上身及頭腦之濁氣沿任脈下降經丹田下至腳心湧泉穴排出。

3.吸氣,隨吸氣兩臂後擴,氣吸丹田,吸足後接下。4.呼氣,隨呼氣兩臂下垂,待氣呼夠後接下。

5 . 吸氣,氣吸丹田貫腰及腎,氣吸足後接下。

6.呼氣,隨呼氣兩手下垂攀腳彎腰,腿直。數26~56 個數,覺呼氣已夠時,隨呼氣兩手上舉,直腰。如此反覆2~6回。

第十五段 左右開弓似射鵰

1.兩腿站立略彎,右手成劍指向右上方彈射,目視劍指,左手呈拉弓勢後拉,右手同時進行射拉運動,反覆26 次。

2.反轉身來,左手成劍指向左上方彈射,目視劍指,右手呈拉弓勢後拉,左手同時進行射拉運動,反覆26 次。

第十六段 捶打膻中益宗氣

1.右手攥拳捶打膻中穴,同時左手攥拳捶打至陽穴。

2.左手攥拳捶打膻中穴,同時右手攥拳捶打至陽穴。如此反覆56 次。

第十七段 全身顫動百病消

1.雙腿上下顫動,全身放鬆,兩下肢及兩上肢帶動全身做有節奏的快速顫動。

2 .單腿上下顫動,身重心左右移動,重心一側下肢顫動全身。各做1~2分鐘即可。

第十八段 氣收丹田養筋骨

1 .回到起始勢,站穩後隨吸氣兩手臂環抱。

2.呼氣,隨呼氣兩手交叉,氣歸下丹田,然後再意守丹田一分鐘即可。

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