全麥

全麥

所謂“全麥食品”,指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成麵粉所做的食物,比我們一般吃的富強粉等去掉了麩皮的精製麵粉顏色黑一些,口感也較粗糙,但由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素,因此營養價值更高一些。全麥穀粒主要分為三層,包括最外層的糠,及內層的胚芽和內胚子。日常多吃全麥五穀類是健康飲食的重要原則,因為全麥五穀類不但低脂高纖,維他命和礦物質的份量亦較高。

基本信息

益處

全麥全麥

日常多吃全麥五穀類是健康飲食的重要原則,因為全麥五穀類不但低脂高纖,維他命礦物質的份量亦較高。不斷有研究證實,多吃全麥五穀類的人士,患心臟病和某些癌症的機會亦較低。

剖析全麥穀粒構造認識不同的五穀類,必須從全麥穀粒的構造說起。全麥穀粒主要分為三層,包括最外層的糠,及內層的胚芽和內胚子。三部份當中,谷糠含最豐富的纖維素,入口粗糙;穀粒經打磨,去掉谷糠後,製成入口幼滑但低纖維的精製五穀類產品,例如白飯,麵粉等等。從前,全麥穀類被稱為「粗糧」,被視為窮人的食物。精製五穀類只有內層,可提供碳水化合物和少量蛋白質,但纖維和其它營養素並不如全麥穀類。

穀類選吃方法

小麥暢通腸胃

大部份麵包都是使用由小麥製成的麵粉,作為主要材料;而麥包用的是全麥麵粉,因此纖維素比白麵包高。購買麥包,別以為啡色的麵包便是麥包,應參考標籤「食物成份表」內是否有「全麥麵粉或「100%全麥」的字眼,麥包的纖維含量才會較高。平日常吃的早餐麥片,很多是使用小麥片,亦是全麥穀類。其中一種是小麥糠純是小麥最外層,比一般麥片含更高一倍的纖維素,是治療便秘的良方。

燕麥降膽固醇

提起燕麥,很多人都不甚熟悉,但如果說「麥皮」,相信無人不識吧!近十年來,燕麥被公認為有效降膽固醇的食物,因為燕麥含「水溶性纖維」,在小腸內與膽汁鹽結合,並排出體外;由於膽汁鹽含膽固醇,血液內的膽固醇被使用再造膽汁鹽,間接收到降膽固醇的效果。小麥的纖維主要屬非水溶性,但燕麥兼有「非水溶性纖維」和「水溶性纖維」,不但可暢通腸胃,預防便秘,更可降膽固醇,這是小麥缺乏的營養功能。而燕麥糠的水溶性纖維更高,降膽固醇效力更強。

紅糙米營養價值較高

紅米和糙米的營養價值遠比白米高,因為維他命、礦物質含量更高,而纖維以非水溶性為主。煮紅米飯,最重要是煮前最少浸泡兩個小時,使水份滲透米粒,吃時不會那么粗糙。開始嘗試時,應把紅米白米混契約煮,例如一份紅米加三份白米,習慣後再增加紅米份量。紅米亦可用來煮紅米粥,對吃不慣紅米飯的人來說,較易接受。糙米和紅米不同之處是,糙米是暗黃色,纖維素稍低,入口沒有紅米粗糙,是紅米以外的另一高纖選擇。

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