分類
按照身體的高低不同，可分為兩類：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。
作用
發展力量素質
運動階段方法
剛開始練習應該先從腰間伏地挺身開始，腰間伏地挺身自己感覺做熟練了，就開始嘗試團身（雙手把自己挺起來，腿不碰地）。（圖一）
初級團身練習熟練之後，就開始進階高級團身（如圖二）
高級團身下一步就是分腿了，也接近成功，高級能撐得久了，就嘗試把腿慢慢往後伸展，伸展的同時最好身體微微向前傾斜，以便保持平衡。（圖三）
當分腿能達到15秒時，就可以進行並腿練習了！
增強體質，增進健康
經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。
注意事項
1．因為這種伏地挺身難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2．這種伏地挺身不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。
3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4．未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。
鍛鍊方法①
第一階段：
TuckPlanche（團身穩定）：每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組可以維持60S，達到之後進行下個階段
第二階段：
AdvanceTuckPlanche（進階版團身穩定，軀幹放平）每組維持5-10S 讓負荷總時間達到60S
最終目標是1組維持60S，達到之後進行下個階段
第三階段：：
半躺俄挺（Planache-half)
與分腿俄挺相比半躺式俄挺將大大提高下背部的壓力，雖然壓力 依舊存在，但是與標準俄挺相比分腿俄挺的動作壓力要明顯小於前者。 前面章節中有關各種俄挺變式的訓練要點在此依然適用。身體的前傾 更大，臀部和背部保持在一直線上同時挺直肘部。此變式中的主要不 同在於膝蓋彎曲、小腿與大腿垂直而腳指向天花板
StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：
1. AdvanceTuckPlanche： 4組*30秒
2. Sidemonkey（跑酷動作，臀中肌練習）或者站姿的髖外展（vertjump有提到）：4組*20-30次
3. plank（平板支撐或負重平板支撐 腹橫肌練習）4組*60秒
4. 每周拿2天時間專門去嘗試練習分腿俄式挺身
注意：這種訓練前期其實很痛苦，持續訓練5-6組就足夠，但是完成第一個階段後你的適應能力會變強，而且這種訓練屬於靜力性訓練，也就是等長收縮。相比三種肌肉收縮方式：離心，向心，等長收縮，它帶來的肌肉酸痛感最弱，後期可以當成力量耐力訓練，加更多的組數，經驗是加到10組，提醒是最少隔1天練1次，因為肌肉需要恢復。
第四階段：
俄式挺身能堅持12-15秒時，增加
1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做伏地挺身）訓練。
2)負重的平板支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩定) 20S每組*4-6組。
如果訓練得當，練好這個動作的時間可能對有基礎的健身愛好者來說是6個月,基礎不好的差不多1年半。 能熟練做俄式伏地挺身可能得2年，不是每個人都能練出來,但是裡邊涉及到的徒手訓練內容值得參考。
特別說明：練這個動作最好指尖沖兩側,這樣可以增加肩關節的活動空間，避免肱二頭肌肌腱受到擠壓，也可以免去手腕因柔韌性不好帶來的疼痛。
鍛鍊方法②
階段一
沖肩:伏地挺身姿勢臀部略抬，然後重心向前，直到不能向前為止，並保持。
剛開始進行沖肩聯繫時重心較為靠後，隨著練習的深入與水平的增加，重心逐漸向前，直至雙腳離地。(沖肩可以直接晉級俄挺）
階段二（可選）
吊腿：找一處高台，用手撐在高台上，雙腳離地並自然下垂。抬起雙腿至極限並保持。
