久坐減肥

久坐對於人體有很大危害,在座位上可以進行一些經絡敲打等行為,有助於減肥。

原因

原因一:

工作壓力大:心情抑鬱,容易胃口大開工作壓力可謂上班族發胖的頭號元兇。職場競爭激烈,而壓力升高除了導致內分泌紊亂,還會導致腎上腺皮質醇指數居高不下,增加人的食慾。代謝減緩,攝入卻增多,基礎代謝餘下的熱量就多,容易因此形成肥胖。同時,久坐一族因為壓力大往往會藉由無意識的吃喝來減輕壓力,擺脫情緒困擾,而不停地吃東西當然容易長肥。

克服要點:上班族應該正確的減壓規劃,首先應理清造成壓力的根源,及時調整精神狀態,不要放任壓力情緒的發展,學習轉移和釋放壓力,可嘗試通過適當的休息、放鬆、體育運動,或跟朋友聊天、積極發展個人愛好等多樣化的途徑來達到減壓的目的。

原因二:

運動時間少:上下班都不愛動 “坐等”肥胖上門

上班族在工作期間活動範圍本身就不大,很多人又是仰賴電話或網路和人進行交流,進一步降低了活動的頻率。而人長時間窩在座位上不動,就很容易造成脂肪囤積,催生肥胖和大肚腩。同時,由於繁忙的工作讓上班族身心俱疲,因此很多人不但上班不愛動,下班後也不喜歡動,出入習慣以車代步,上下樓必坐電梯,久之肥胖自然找上門。

克服要點:平時能走動的時候儘量多走動;走進大樓,不要乘電梯,自己爬上樓去工作每工作一小時休息10分鐘做些簡單的放鬆運動,中午吃完飯也不 要馬上坐下來,可以在辦公室內外隨便散散步;業餘時間,每天至少運動30分鐘,跑步、散步、爬樓、做仰臥起坐、騎腳踏車等運動都是不錯的選擇。

原因三:

飲食不規律:白天太湊合,晚上太豐富

午餐的時間和條件都很有限,大多數人都是隨便湊合就對付了事,對口味或營養沒有太多要求。而粗糙的飲食往往偏單一或偏油膩,營養結構不合理,給長胖埋下極大隱患。而晚上回家就吃得比較豐富,更有不少上班族晚上應酬較多,吃得豐盛,並容易暴飲暴食,這樣造成剩餘熱量容易囤積儲藏,形成肥胖。

克服要點:無論是午餐還是晚餐,都要注意保持營養攝入的營養均衡,肉類、魚類、蔬菜和大豆製品等食物宜均衡搭配,使體內攝取熱量和消耗熱量相平衡,建議搭配一些健康植提纖食品促進機體代謝等。即使午餐只能吃外賣便當,也要謹慎挑選配菜,少選辛辣、油膩、糖分較高的食物;晚餐可以適量補充一些營養豐富的食物,但切忌吃太飽,同時注意睡前3小時不宜進食。

原因四:

睡眠嚴重不足:生理時鐘紊亂,影響“瘦素”分泌

長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。因為睡眠時間少,會導致人體生理時鐘紊亂,影響體內荷爾蒙“瘦素”的分泌,而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外,人“缺覺”時,往往會因為精神不振懶得動,這也容易造成肥胖。所以經常熬夜加班、或因為壓力睡不好覺的上班族很容易長胖。

克服要點:成人最佳的睡眠時間為7~8小時,以晚10點後為宜。上班族應減少熬夜,並在保證充足睡眠的前提下,改善睡眠質量,增加深睡眠時段,逐步讓荷爾蒙分泌恢復正常。

原因五:

自制力很差:容易受他人影響,越來越懶

常在辦公室工作的人很容易受她人的影響,大家都不動我就不運動,中午吃飯能湊合就湊合,久而久之本來身上的一些優點,慢慢的都被大家的壞習慣同化了,從而變得越來越懶,越來越胖。

克服要點:俗話說近朱者赤近墨者黑,找到有減肥意願的同事,一起努力,相互監督,避免多吃。跟比你吃得少的人一起吃飯,這樣你就會覺得自己吃得多,就會下意識地少吃點,控制熱量。

久坐危害

1.頸椎病

原因:

頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性後,椎間盤鬆動,繼而壓迫神經根、脊髓或椎動脈而引起的各種症狀。長期不良的坐姿或長久停留在電腦前,最容易造成頸項肌的疲勞,引起頸肩痛、項肌痙攣,甚至出現頭暈目眩;久而久之,勢必在成年之後過早地出現頸椎間盤退行性變,導致頸椎病。

對策:

操作電腦時要保持正確坐姿:請確保坐著時整個腳掌著地。使用讓您的腳部平穩著地的可調節工作檯、椅子,或者使用腳墊。如果使用腳墊,請確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區內自由活動。經常伸展腿部並改變腿的姿勢。要經常站起來離開工作檯稍微走動和經常改變腿部的位置,使人整個放鬆一下。注意不要將機箱或其他物品放置在桌下,這樣會限制腿部的活動空間。

2、腰椎病

原因:

由於長期久坐,或者有的坐姿不良,或總是固定一個姿勢而使得腰部軟組織長久處於張力狀態,軟組織缺血,而產生腰肌勞損。

對策:

要儘量減少坐的時間,或坐一會兒變動一下姿勢、站起來活動一下,中途可做一下腰部按摩

3、肌肉酸痛

原因:

人體內的億萬細胞要靠血的運輸來完成其新陳代謝功能,久坐可使體內攜氧血液量減少,氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多,二氧化碳分壓升高,引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。

對策:

醫學專家建議,凡因工作需要久坐的人,一次不要連續超過8小時,工作中每隔2小時應進行一次約10分鐘的活動,或自由走動、或做操等。

4、水腫

原因:

長年久坐辦公室因腿腳長時間下垂不動,引起下肢輕度淤血所致。因為血液因重力作用,容易在下肢積聚,血液回流不暢,時間長了,引起水腫。另外,職業性長期站立或久坐者,還要注意有無下肢靜脈曲張可能。

對策:

長期久坐的人應提高警惕,儘量克服久坐的不良習慣。每天都要做輕鬆的腿部與足部運動,如拍打、按摩,以消除緊張度,促進血液循環。如因工作需要,可不定時的活動或下肢,以促進血液循環。飲食上要清淡,臥床休息時可適當抬高下肢等。

5、心功能減弱

原因:

久坐不動血液循環減緩,人體對心臟工作量的需求隨之減少,血液循環減慢,日久則會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮,易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。

對策:

可做“擴胸運動”,方法:每坐一兩個小時後,站起來,雙臂展開,做擴胸活動。每次舒展胸部三五分鐘。做“擴胸運動”的次數、強度和頻率,應根據自己身體狀況而定。

6、記憶力下降

原因:

久坐不動,血液循環減緩,則會導致大腦供血不足,傷神損腦,產生精神厭抑,表現為體倦神疲,精神萎靡,哈欠連天。若突然站起,還會出現頭暈眼花等症狀。久坐思慮耗血傷陰,人則會導致記憶力下降,注意力不集中。若陰虛心火內生,還會引發五心煩熱,以及牙痛、咽乾、耳鳴、便秘等症。

對策:

為了你的身心健康,不要久坐下棋,玩麻將,更不可久坐家中閉門不出。

減肥細節

多做運動

運動能調節一個人身體,有氧運動減肥還需要的是堅持,如果是一時興起做運動,等到興趣沒了就放棄的話,減肥是不能完全成功的,即使在一段時間瘦下來了,不堅持運動,減肥很快會反彈。所以,MM們一定要堅持喔,慢慢養成運動的好習慣,那么就不會覺得這是一個艱難的任務,而是把它當成一個興趣來執行了。

有氧運動,是指人體的氧氣供應充分的情況下的運動。在運動中,人體吸入和消耗的氧氣大致相當,維持著體內氧氣的相對平衡。這類運動強度低、有節奏,對人體沒有太大的損耗,還可以提高對氧氣的使用度,使身體各臟器得到充分的血氧補充。

常見的有氧運動,如:慢跑、健步走、打球、游泳、爬山、跳舞、騎腳踏車等,簡便易行,適宜於大多數人,特別適宜久坐體質差以及體弱多病者。

1、游泳

運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水緩解下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。

適宜人群:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族群。

運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時

2、慢跑

運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高;“通風” 作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓,慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌,釋放讓人輕鬆的物質。

適宜人群:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族群。

運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。

熱量消耗:約650千卡/小時

有氧運動好處良多:

一、是能增強血流量,提高氧的輸送能力;

二、是改善心臟功能,使心肌變得強壯有力,降低發生冠心病和動脈硬化的可能性;

三、是增強肺功能,使呼吸加深加快,從而提高了肺活量和氧氣的交換量;

四、是防治骨骼中鈣質的流失,預防骨質疏鬆症;

五、是促進脂肪分解代謝,減少體內多餘的脂肪,因此也是最理想的減肥方法;

六、時改善心理狀態,讓人輕鬆快樂;

七、是鍛鍊人的毅力,增強生活的信心;

八、是增強胃腸蠕動,加速營養物質的消化吸收和廢物排泄;

九、是提高人體免疫能力,抵抗致癌因素對肌體的侵襲。

保證睡眠

睡前最好洗個澡,或做20分鐘的有氧運動,臨睡時體溫會有所下降。某些人大量攝入咖啡、朱古力、酒精後主觀上沒有睡眠不良的感覺,但實驗證實,他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠,但代謝處理過程中它會釋放一種天然的興奮劑,破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身於某種噪聲中,時間一長便習慣了這種環境,但深度睡眠的時間也因此減少,所以應儘量避免噪音的干擾。

1、堅持有規律的作息時間,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就會失眠。

2、睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠。

3、睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

4、選擇鍛鍊時間。下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。

5、保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

6、大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內,且不能在下午三點後還睡覺。

7、保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

8、舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外,你要確定床是否夠寬敞。

9、睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉,可令你睡得更好。

10、不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生,建議你服用安眠藥不要超過4周。

減緩進食速率

據調查,英國人每天平均用餐時間僅為短短39分鐘,對於很多白領上班族來說,中午一個三明治就能馬上解決問題,平均花費時間為12分鐘,最短時間竟然可以達到49秒。而對於早餐來說,白領可以用更快的速度“履行完整個過程”,一般會選擇一片土司,平均耗時可達7分鐘,最短可以達到20秒。與早餐相比,晚餐的時間可能比較長一些,一般可以達到19分鐘。

專家做了一個統計,白領一天在吃飯上所用的時間僅僅為39分鐘零9秒。而儘管吃飯的時間已經如此短暫,好多人還是會因工作忙碌而採取“飢一頓、飽一頓”的策略,據統計,女性不按時吃飯、逃午餐的機率要比男性大得多。而對於75%的成年人來說,吃飯變成了一個功能性、常規性的任務,沒有人會花精力細細品嘗食物、並感受食物的魅力了。據統計,有45%的人,在吃飯的時候還在做別的事情,他們根本對自己是否吃飽、吃好完全沒有任何意識。

生活細節

1、注意走路的姿勢

每天上下班途中,只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。

2、加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿蔔腿出現。

3、後腳跟先著地

後腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,後腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。

4、甩包練手臂

女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前後甩動,這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了,不然不僅容易損傷肩關節,還可能打傷周圍的路。

5、等車時的運動

等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部,全力收緊,感覺。

6、坐在公共汽車上

車上有座位時,你可以輕鬆地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反覆擺動,這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。

同時,坐著的時候還能夠鍛鍊腹肌,雙腿併攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,儘量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。

7、站在公共汽車上

車上沒有座位也沒有關係。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環,時而用力握緊,時而放鬆,反覆做,可以讓手腕變細。或者手握住欄桿,一邊數拍子,一邊用力向內收腹,這種方法能有效緊縮腹部肌肉,使小腹慢慢縮小。

其他方法

1、沐浴減肥方法:久坐的MM容易血氣不順,下半身水腫。要改善這種現象,最靠譜的方法就是利用沐浴時的熱水讓血液循環加快,讓體內堆積廢物隨著汗水一起排出來。如果以棉質的毛巾配以按摩油,在身體脂肪積聚較多的地方打圈按摩15分鐘,還可以燃燒脂肪,讓身材更纖細喔。

2、燃燒腹部脂肪:久坐的人怎么減肥?身體平躺,雙腿抬起,膝蓋彎曲,雙手向頭部上方伸直放平,大腿內側肌肉一起用力,吸氣的同時緩緩將身體蜷起來,順序舉起胳膊、頭和肩膀,儘量讓雙手向前夠,保持這個姿勢5秒鐘然後慢慢躺下回到開始姿勢,重複3次即可。

3、喝花草茶排毒:為身體補充足夠水分,能夠加速體內新陳代謝,anslim花草茶排清體內堆積毒素。而且多喝水能讓你多跑幾趟洗手間,你就不會一整天坐在椅子上不運動啦。建議MM有空就為自己沖泡一杯花草茶,因為花草茶中含有豐富的植物纖維,能夠促進消化吸收,加速脂肪燃燒,讓你輕鬆瘦下來。

電腦族保健

電腦對人體生理和心理方面的負面影響已日益受到人們的重視。為此科學使用電腦,減少電腦和網路的危害是十分必要的。

一、是要增強自我保健意識

工作間隙注意適當休息,一般來說,電腦操作人員在連續工作1小時後應該休息10分鐘左右。並且最好到操作室之外活動活動手腳與軀幹。如果實在沒有時間,可在工作之餘多走樓梯,少搭電梯,抓緊每一分鐘進行鍛鍊,平時要加強體育鍛鍊,增強體能,要定期進行身體檢查和自我心理測定。

二、是注意工作環境

電腦室內光線要適宜,不可過亮或過暗,避免光線直接照射在螢光屏上而產生干擾光線,工作室要保持通風乾爽,能使那些有害氣體儘快排出,儘量用非擊打式印表機減少噪音。

三、是注意正確的操作姿勢

應將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上,最好使用可以調節高低的椅子。坐著時應有足夠的空間伸放雙腳,不要交叉雙腳,以免影響血液循環。

四、是注意保護視力

要避免長時間連續操作電腦,注意中間休息。要保持一個最適當的姿勢,眼睛與螢幕的距離應在40—50厘米,使雙眼平視或輕度向下注視螢光屏,這樣可使頸部肌肉輕鬆,並使眼球暴露面積減小到最低。如果出現眼睛乾澀、發紅,有灼熱或有異物感,眼皮沉重,看東西模糊,甚至出現眼球脹痛或頭痛,那就需要到醫院看眼科醫生了。

五、是注意補充營養

電腦操作者在螢光屏前工作時間過長,視網膜上的視紫紅質會被消耗掉,而視紫紅質主要由維生素A合成。因此,電腦操作者應多吃些胡蘿蔔、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、橘子以及牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等食物,以補充人體內維生素A和蛋白質。而多飲些anslim花草茶,茶葉中的茶多酚等活性物質會有利於吸收與抵抗放射性物質。

六、是注意保持皮膚清潔

電腦螢光屏表面存在著大量靜電,其集聚的灰塵可轉射到臉部和手的皮膚裸露處,時間久了,易發生斑疹、色素沉著,嚴重者甚至會引起皮膚病變等。

相關詞條

熱門詞條

聯絡我們