中老年自我保健指南:本書以科學證據為基礎，緊密聯繫我國當代老年人日常生活 -百科知識中文網

編輯推薦

數十位國家權威中老年保健專家共同編寫而成。

中國中老年人的自我保健寶典。

全國政協委員，原國家民政部副部長，中國老齡事業發展基金會會長，李寶庫擔任總顧問並做序。

原中央軍委副主席原國務委員兼國防部長遲浩田，原國家衛生部部長錢信忠，親筆題詞。

最好的醫生是自己，最好的處方是知識。

把被動健康變成主動健康，把健康的生活理念變成自己的生活習慣，它可以提高我們的生命質量，並為自己造福，為兒女造福，也為社會造福。 ——洪昭光

世有老少年，也有少年老，不落時代後，年老才可寶。 ——徐特立

內容簡介

關心老年人健康是中國老齡事業發展基金會的一項基本職責，為了讓科學的實用的人民大眾看得懂、學得會、用得上的養生保健知識廣泛傳播，使廣大中老年朋友掌握基本的預防保健知識，用預防之劍保護健康之神，我們組織中國老年保健方面的權威專家編寫了這本保健指南。

本書的編輯出版，旨在以“預防為主”、“不治已病治未病”為出發點，給廣大中老年人一些新的健康理念，科學的自我保健知識和方法，增強老年人的自我保健意識和能力，讓健康掌握在老年人自己手中，以實現健康、幸福、長壽之美好願望。本書分為“健康新視點”、“上醫治未病”和“醫生進家門”三大部分和“觀念篇”、“膳食篇”、“運動篇”、“心理篇”、“生理篇”、“預防篇”、“經驗篇”、“治療篇”和“急救篇”九個篇章。書中的內容，既有我國醫學寶藏中傳統之經典，又有當今國際醫學界最前沿的新成果；既注重了專業性、科學性的要求，又力求深入淺出，通俗易懂，不失為中老年人自我保健的好幫手。

作者簡介

傅雙喜，1944年11月生人，山西潞城人。空

軍原特極飛行員，技術職稱四級，航空心理學專家。現任中國老齡事業發展基金會副秘書長兼辦公室主任。

先後為安徽省心理學會理事，中國心理學會、中國社會心理學會，北京心理學會會員，中國軍事社會心理學專業委員會、中國軍事醫學心理學專業委員會籌委會副主任、全國心理學技術套用研究會副會長。從1993年開始，先後被北京大學心理系、北京師範大學心理系、中國科學院心理所聘為心理學客座教授，被北京市西城區青少年心理健康中心、中國孫子兵法研究會、《中國信息導報》、《科學管理》雜誌等聘為高級顧問。2004年起，開始研究老年心理學，併兼任中國老齡事業發展基金會江蘇省老年心理關愛研究中心示範基地主任。

書摘

第一部分健康新觀點

觀念篇

礦從“健康老齡化”到“和諧老齡化”

近年，總部位於華盛頓的戰略與國際研究中心同保德信金融集團聯合發布了引人注目的報告《銀髮中國——中國養老政策的人口和經濟分析》。報告指出，到2040年，中國老齡人口總數將達到4億，超過法國、德國、義大利、日本和英國目前人口的總和。中國面臨的一個巨大挑戰是既要為老年人提供良好的生活和醫療保障，又不至於讓年輕人承受過重的負擔。

回眸過往，在迄今為止有關老齡化的政策應對中，健康老齡化和積極老齡化是被屢屢提及的兩大命題。20世紀90年代中期，世界衛生組織提出“科學為健康老齡化服務”。健康老齡化（Healthyageing）的理念逐漸得到傳播。2002年，第二屆馬德里世界老齡大會推出了“積極老齡化”（Activeageing）的概念和命題，大會《國際行動計畫》要求各國制定三大優先政策：第一，老年人與發展優先；第二，老年人的健康與福利優先；第三，保持切實可行的支持環境優先，得到世界各國的回響。健康老齡化、積極老齡化的政策和制度安排有助於提升老年人的福利水平，但可能與“社會和諧”構成一定程度的衝突，因為健康老齡化和積極老齡化更多是從老年人的利益最大化出發的。如果我們將“和諧”理解為是和而不同、存異求同的過程。“和諧老齡化”實際上是經濟學所描述的帕累托最優狀態，可定義如下：老年人在行使公民權利的時候不損害他人和社會的利益，在不損害他人福利甚至增進社會總福利的前提下來享受和增進老年人自身的福利。和諧老齡化站在了社會和諧發展的立場上來思考和促進家庭關係、社會關係、人際關係、天人關係的和諧。

從“健康老齡化”到“積極老齡化”再到“利諧老齡化”的認識路線，使我們認識到其實人類真正需要的不單單是健康的、積極的或者是和諧的老齡化，而是成功的老齡化。毫無疑問，“成功老齡化”是多維度的集合概念，是健康、積極、和諧老齡化的交集。成功老齡化的“實現度”可分類如次：首先，最成功的老齡化是健康老齡化、積極老齡化、和諧老齡化的集合；其次，亞成功的老齡化則既可以是健康老齡化、積極老齡化的結合，也可以是健康老齡化、和諧老齡化的結合，或者是積極老齡化、和諧老齡化的結合；再次，偏成功的或者次成功的老齡化，則意味著健康老齡化、積極老齡化、和諧老齡化處在分離和相對獨立的狀態；最後，不成功的或者失敗的老齡化，就是與健康老齡化、積極老齡化、和諧老齡化無涉的病例性、消極性和風險性的老齡化。

世界衛生組織十大健康標準

怎樣衡量一個人是否健康，世界衛生組織定出了健康的10條標準：

1. 有充沛的精力，能從容不迫地擔負日常生活和繁重的工作，而且不感到過份緊張疲勞；

2. 處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任，事無大小，不挑剔；

3. 善於休息，睡眠好；

4. 應變能力強，能適應外界環境各種變化；

5. 能夠抵抗一般性感冒和傳染病；

6. 體重適當，身體勻稱，站立時，頭、肩、臂位置協調；

7. 眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼不易發炎；

8. 牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現象：

9. 頭髮有光澤，無頭屑；

10. 肌肉豐滿，皮膚有彈性。

這10條標準，具體地闡述健康的定義，體現了健康所包含的體格方面、心理方面和社會方面的三個內容。首先闡明健康的目的，在於運用充沛的精力承擔起社會任務，而對繁重的工作不感到過分的緊張和疲勞；第二，則強調心理健康，處處事事表現出樂觀主義精神和對社會的責任感及積極的態度；第三，應該具有很強的應變能力，對外界環境（包括自然環境與社會環境）各種變化的適應能力，以保持同各種變化不斷趨於平衡完美的狀態；第四，又從能夠明顯表現體格康強的幾個主要方面提出標準，諸如體重（適當的體重可表現出良好的合理的營養狀態）、身材、眼睛、牙齒、肌肉等狀態。

世界衛生組織將道德納入健康概念

世界衛生組織關於健康的概念有了新的發展，認定健康不僅涉及人的體能方面也涉及人的精神方面，而精神健康的重要方面即道德修養，其內容包括：健康者不以損害他人的利益來滿足自己的需要，具有辨別真與偽、善與惡、美與醜、榮與辱等是非觀念，能按社會行為的規範準則來約束自己及支配自己的思想行為。

把道德健康納入健康大範疇，是有其科學根據的。巴西醫學家馬丁斯經10年研究發現，屢犯貪污受賄罪行的人，易患癌症、腦出血、心臟病、神經過敏等症而折壽。

善良的品格、淡泊的心境是健康的保證，無煩無惱、心理得以保持平衡，而良好的心理狀態，能促進人體內分泌更多有益的激素、酶類和乙醯膽鹼等，這些物質能把血液的流量、神經細胞的興奮調節到最佳狀態，從而增強機體的免疫能力，促進健康長壽。

而有悖於社會道德準則的人，其行為會導致緊張、恐懼、內疚等種種心態，食不香、睡不著，惶惶不可終日，這種精神負擔，必然引起神經中樞、內分泌系統的功能失調，干擾其各種器官的正常生理代謝過程，削弱其免疫系統的防禦能力，最終在惡劣的心境重壓和各種身心疾病的折磨下，或早衰、或喪生。

君子坦蕩蕩，小人常戚戚。為了您的身體健康，請關注並提高您的道德修養水平吧。

我國老人身體健康的標準

什麼樣的老人才算健康的老人，1982年，中華醫學會上海老年學分會，提出了五條我國老人身體健康的標準是：

1. 軀體無顯著畸形，無明顯駝背等不良體型。

2. 神經系統基本正常，無偏癱和老年性痴呆及其他神經系統疾病。

3. 心臟基本正常，無高血壓、冠心病（無明顯心絞痛、冠狀動脈供血不足、陳舊性心肌梗塞）及其他器質性心臟病。

4. 肺臟無明顯肺功能不全及慢性肺疾病。

5. 無肝硬化、腎臟病及惡性腫瘤。

以上五條健康老人的衡量標準，是從巨觀上對老年人運動系統、神經系統、主要內臟器官的1度變化及有無明顯疾患等作為衡量老人健康的尺度，儘管沒做到進一步的量化和細化，但只要對照上述五條標準，也可以測定出自己是否屬於健康老人的行列，以便“對症下藥”，使自己活得更健康，活的質量更高。

世界衛生組織1999年提出的

身心健康標準

世界衛生組織於1999年歸納和總結了健康新概念在人群實踐的經驗，提出了身心健康的新標準，即“五J陝”（機體健康）和“三良好”（精神健康）。

“五快”具體指：吃得快、拉得快、走得快、說得快、睡得快。吃得快，說明消化功能好，有良好的食慾，不挑食，不厭食，不偏食，不狼吞虎咽。

拉得快，說明吸收功能好，一旦有便意，能很快排泄，感覺輕鬆。走得快，說明運動功能及神經協調機能良好，步履輕盈，行走自如。說得快，說明思維敏捷，反應迅速，口齒伶俐。睡得快，說明神經系統興奮一抑制過程協調好，上床很快入睡，睡得沉，醒後精神飽滿，頭腦清醒。

精神健康“三良好”是指：

良好的個性人格，情緒穩定，性格溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，豁達樂觀。

良好的處世能力，觀察問題客觀現實，具有較好的自控能力，能適應複雜的社會環境。

良好的人際關係，助人為樂，與人為善，對人際關係充滿熱情。

《簡明不列顛百科全書》關於

心理健康的標準.

怎樣衡量心理健康及其水平是一項重要而複雜的工作。下面介紹的是比較權威的《簡明不列顛百科全書》對心理健康標準的界定。該書對心理健康的定義是：指個體心理在本身及環境條件許可範圍內所能達到的最佳狀態，但不是指絕對的十全十美狀態。

心理健康的具體標準為：（1）認知過程正常，智力正常；（2）情緒穩定，樂觀，心情舒暢；（3）意志堅強，做事有目的、計畫、步驟、方法，能克服困難達到目的；（4）人格健全，性格、能力、價值觀等均正常；（5）養成健康習慣和行為，無不良行為；（6）精力充沛地適應社會，人際關係好。

需要指出的是，心理健康與否的界限是相對的，沒有一個固定不變、普遍適用的絕對標準，已有的衡量心理健康的標準也會隨時代的變遷和牡會文化的差異而變動。但就判斷心理健康與否，一般可遵循以下三項原則：

1. 心理與環境的同一性。心理是客觀現實的反映，任何正常的心理活動和行為，無論形式或內容均應與客觀環境保持協調一致，即同一性。人的心理若與外界環境失去同一性，就難於為人理解。例如，在出現幻覺的狀態下，人的心理活動就不能算是正常的。

2. 心理與行為的整統性。一個人的認知、情感、意志行為應是一個完整和協調一致的統一體。這種整統性是確保個體具有良好社會功能和有效地進行活動的心理基礎。例如，一個人遇到一件令人慶幸的事情，若沒有外界壓力或另謀它圖的話，他在感知此事的同時，應有愉快的情緒體驗以及相應的表情，並以歡快的語調和行為來表達。如果此人用低沉不快的語氣訴述這件令人愉快的事情，並做出痛苦的反應，那么他的心理就處於不健康的異常狀態。

3. 人格的穩定性。人格（個性）是個人在長期的生活過程中形成的獨特的心理特徵。人格（個性）一旦形成之後就具有相對的穩定性，並在一切生活中顯示出其區別於他人的獨特性。在沒有發生重大變故的情況下，人格（個性）是不易改變的。如果一個爽朗、樂觀、外向的人，突然變得沉悶、悲觀、內向，說明他的心理和行為已經偏離了正常軌道，這就要警覺他是否出現異常。

中華醫學會老年學分會提出

健康老人10條標準

1. 軀幹無明顯畸形、無明顯駝背等不良體形，骨關節活動基本正常。

2. 無偏癱、老年性痴呆及其他神經系統疾病，神經系統檢查基本正常。

3. 心臟功能基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質性心臟病。

4. 無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。

5. 無肝腎疾病、內分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質性疾病。

6. 有一定的視聽功能。

7. 無精神障礙，性格健全，情緒穩定。

8. 能恰當地對待家庭和處理社會人際關係。

9. 能適應環境，具有一定的交往能力。

10. 具有一定的學習、記憶能力。

美國老年學會曾於20世紀末

提出“老年保健標準”

1. 目的。生活有目的、精神有寄託，無所事事有損健康。

2. 鍛鍊。一是體能鍛鍊，堅持體操或散步，活動每塊肌肉、全身關節；二是頭腦鍛鍊，每天看書報或學習，如繪畫、園藝、釣魚等；三是精神活動，回憶過去或幻想未來，努力嘗試探討一個新問題或新概念，將自己融入豐富的世界而不是游離於現實生活之外。

3. 娛樂。學會“玩”，玩得投入、放鬆、愉快、瀟灑。保持心情舒暢，樂時開懷大笑。

4. 睡眠。按時入睡、按時起床、儘量不用安眠藥。睡眠時間因人而異，以醒後感覺舒服為標準。白天也應注意休息和放鬆。

5. 空氣。不吸菸。室內常通風換氣，保持生活環境空氣新鮮，還常到大自然中呼吸新鮮空氣。有意識有規律地進行深呼吸訓練。

6. 營養。定時定量攝取科學營養的膳食，提倡平衡飲食，包括奶、肉、蛋、水果、蔬菜和五穀雜糧，做到低脂肪、高蛋白和少鹽。

健康在你手中

中國醫師協會會長、中國健康教育協會會長殷大奎健康概念“換代升級”

有人形象地把人生的事業、財富、愛情等等比喻為0，惟有健康是1，有了健康還有事業，是10，如果還有了愛情，是100，如果再有了財富，則是1000……健康就像火車頭，只有它才能帶動事業有成，財富增添，愛情甜蜜，否則都是些0。

社會上流傳著一個順口溜：“高幹不如高薪，高薪不如高壽，高壽不如高興。”可以說，它從某一個側面，是對健康新概念最簡單、最通俗的表達。回顧人類對健康需求的歷史，大致可分為5個不同層次。即由最原始、也是最低層次的保障生命（沒有殘患和殘疾），依次發展為維持生計、促進發展、享受生活以及和睦共處（與社會、環境、大自然等）。

這5種不同層次的前題條件是健康

由於健康需求層次的內涵不一，因而健康的概念也就增加了不同內容。“健康”一詞的涵義，在不同時代有很大差異。最初的健康，指的主要是不得病、沒有殘疾。因此，早期健康的概念就是只要身體各臟器沒有

病殘就是健康。

隨著經濟發展，社會、科技進步，一些疾病得到不同程度控制甚至消滅，人們健康需求向著更高層次發展，對健康要求也發生了變化。他們不滿足於沒有病殘，而要求長壽。

隨後，人們又發現，僅壽命長還不夠。如果生活質量不高，也是很痛苦的，是不能享受生活樂趣的。因而，人們又追求不僅要活得長壽，而且要活得好，生活質量要高。對健康的理解改變了，於是就追求身體上、心理上和社會適應上要完好。這時，健康的概念就由最初的身體好，又增加了心理狀態好、社會適應好，從而形成了“三維”的健康概念。

社會適應好，簡單而言，就是能很好地適應不同時期、不同條件、不同崗位及不同角色的工作，能勝任各種社會和生活角色。通俗點說，既是一個好領導（職工），又是一個好職工（領導）；既是一個好父親（兒子），又是一個好兒子（父親）等。

最近，有人又將“道德健康”也納入了健康的範疇。提出從道德觀念出發，每個人不僅對個人健康負有責任，同時也對社會健康承擔著義務，即不能通過損害他人的利益來滿足自己的需要；要按照社會認可的道德行為，來約束及支配自己的思維和行為，具有辨別真偽、善惡、榮辱的是非觀念和能力，這就是目前的“四維”健康概念。

一個健康人具備的條件是：軀體健康、心理健康、社會適應良好、品德高尚。

健康地步入老年

我國是已經進入老齡化社會的國家，老齡人口的絕對數在世界占第一位，而且增長速度快，高齡人口（指80歲以上的）增長速度更快。據我國老年學會預測，至U2015年，我國將有2億老年人。今後，各國人口的結構，無一例外都會是老年型。

再看一看65歲以上老年人口占總人口的比例，從7%增加到14%所用的時間，美國經歷了68年，而中國只需要27年。

面對一個龐大的老年人口群體，必須重視並研究“健康老齡化”問題。1987年5月召開的世界衛生大會，將這一問題列入世界衛生組織的《全球保健綱要》；1990年9月，世界衛生組織在哥本哈根會議上，把健康老齡化作為一個戰略目標。從此，一個真正重視老年健康，並使老年健康能得以持續發展的全球性綱領形成。因此，可以說提出並逐漸實現這一目標，是維護老年健康史上的一個里程碑。

……

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