練習步驟
步驟1
① 準備動作：雙盤腿; ② 雙手放於兩旁，把身體抬起，臀部向前移;
④ 直到腹部貼地⑤手放於腰後，手掌併攏。
⑥ 手腕轉動，手指向頭部方向前伸儘量放鬆肩膀，做到極限以後，靜止十秒後，按進行的次序慢慢還原。
步驟2
1,，取蓮花坐姿，雙手放在膝部，雙掌撐地，臀部離地，膝蓋著地，慢慢吐氣，上半身向前傾。
2。，吸氣，雙肘彎曲著地，指尖相對，胸部貼地，下顎著地於手掌前面，胸部、腹部與大腿完全貼在地面，雙手在背部合掌，指尖儘量靠近後頸;
3，吐氣，上身用力向後仰，下顎突出，眼看上方。
4，平臥，休息。
步驟3
1。按基本坐姿;
2。向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀幹慢慢回復到正中;
3。向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀幹慢慢回復到正中;
4。 每側重複3次。
招式效果
對肥大臀部苗條最為有效，促進內臟全體的機能。(注意：動作難度較大，請量力而行。)促進卵巢荷爾蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部線條。
具體功能
消除腰部脂肪；減輕頸椎、腰、背疼痛；減少大腿部位脂肪；加強身體的平衡感。
1.消除腰兩側多餘脂肪;
2.脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;
3.加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪;
4.加強身體的平衡感。
練習重點
閉上眼睛感受腿和側腰的拉伸。
如果初次練習作不到，沒有關係，慢慢練習，一定會有收穫的。
教練提示
身體緊貼地板時，腰部不可浮起。如不能盤坐者，也可以伸直雙腳，以俯臥姿勢練習
