簡介
腿部運動OL(Office Lady)代表著成熟、優雅，但一不小心，由於缺乏運動，很有可能就變成了(Overweight Lady)啦！小肚子鼓出來了，大腿也變粗了，穿窄裙或是穿西褲，怎么穿都不好看。此外，很多OL都是有車一族，長時間坐著開車，很容易在腹部、腿部聚集脂肪。時間長了，臀部及後腿的肌肉越來越僵硬，漸漸使腿部肌肉失去彈性，不論是坐著還是站著都容易感到疲倦乏力，影響血液流通。不過只要你願意動一動，利用車內副駕駛位的空間，就能夠打造平坦的小腹及緊緻迷人的大腿。
腿部運動能讓腿充滿活力，增強腿的柔韌性和靈活性，恢復腿部肌肉的彈性。
對於辦公室的朋友們來說腿部更應該多多鍛鍊，所以小編為大家介紹一個簡單有效的腿部鍛鍊方法。
1、雙手手掌合抱一側大腿，稍稍用力，逐漸向下按摩，直至腳踝，然後再從下往上按摩到大腿根，用同樣方法按摩另一側大腿，左右各按摩10次。
2、取坐位，雙手微握拳，先從一條大腿的根部開始輕輕捶擊，直至腳踝，然後再往回捶至大腿根，用同樣方法捷擊另一條大腿，左右各捶擊10次。
3、取坐位，用食指和中指的指尖，分別點揉左右膝服各30 次。
4、歡足平行靠攏、屈膝半蹲，雙手護住膝蓋，使膝部作順時針、逆時針的鏇轉各15次。
5、身體直立，雙足左右分開同肩寬，先將重心移至左足，抬起右足快速抖動半分鐘，然後將重心移至右足，抖動左足半分鐘，左右兩足各抖動10次。
6、身體直立，雙足分開同肩寬，將重心移至左足，用在足尖點地，正反轉動踝部各15次，然後用同樣方法正反轉動左足踝部15 次。
瘦腿法
腿部運動介紹你耳熟能詳的動作倒踩腳踏車。此動作是最普遍的腿部運動。一開始身體先平躺在地上，然後雙腳抬起將腳儘量朝頭方向伸。身體置於身體兩側，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。此動作效果在於修飾大腿的線條，如果做的時間長，也會有類似有氧運動消除脂肪的效果。必須注意事項：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，不要只是用力向上踢。以免傷了關節。在有了以上的知識之後您每天可以慢慢訓練量力而為，儘量做，至少要求自己每次踩個百下。
消除大腿前、後及外側脂肪
這個動作就必須利用到啞鈴這項工具，兩手各拿一個啞鈴，一開始身體先站直，雙腳打開與肩同寬。腳尖朝前方。兩手各拿一個啞鈴。以慢慢數到五的速度彎曲膝蓋，身體往下蹲。然後再以慢慢數到十的速度，臀部夾緊，大腿用力，把身體重新站直。這項動作要注意的是站起來或蹲下時上身一定要保持直線，不要前傾。還有站起來時，膝蓋不必撐得太直，微彎即可蹲下時，大腿和小腿成九十度，不必蹲太低，以免關節負荷太大。至於次數，只要儘量去做，不過至少要求自己做六個為一組。或許你習慣之後可以休息一會再重複，以三到五組為理想。
消除大腿內側脂肪
再繼續動吧，讓身體躺在軟墊上身體側躺成一直線，將下方的手彎起來枕在頭下。彎起在上方的那條腿，把腳掌著地在肚子附近。再用位在上方的那隻手抓住腳踝前方以固定姿勢。以慢慢數到五的速度把位在下方的腿往上抬高，在最高點稍停一下，然後再以慢慢數到五的速度，將腿緩緩放下。等到做到你要的次數時再換邊。此動作的效果是消除最難減的大腿內側，不過要注意身體要始終保持側身直線，不要彎曲。抬起腿時，要保持伸直，腳尖往上翹。此運動的過程中，當你將大腿緩緩放下時，注意不要讓腳著地，以免減少效果。做此動作儘量做，最好不間斷地至少做六個為一組。休息一會兒再慢慢增加，等到體力可以適應了，做三到五組最理想。
方法
腿部運動（1）左右前伸腿動作
預備：雙腿併攏，兩手叉腰，收腹挺胸。
動作：第1拍時，左腳前伸，腳跟點地，勾腳尖，右膝蓋彎曲。第2拍回到預備動作。第3拍時，右腳前伸，腳跟點地，勾腳尖，左膝蓋彎曲。第4拍回到預備動作。此動作反覆10次。
注意：上身保持挺直，勾腳尖時要感覺到小腿肌肉被伸展，兩腳交換過程中膝關節要有彈性。
（2）左右側伸腿動作
預備：雙腿併攏，兩手叉腰，收腹挺胸。
動作：第1拍時，左腳往左側伸，腳跟點地，勾腳尖，右腳膝蓋彎曲。第2拍回到預備動作。第3拍時，右腳往右側伸，腳跟點地，勾腳尖，右膝蓋彎曲。第4拍回到預備動作。此動作反覆10次。
（3）左右後伸腿動作
預備：雙腿併攏，收腹挺胸。
動作：第1拍時，左腳往後伸，腳前掌著地，腳跟抬起，右膝蓋彎曲。第2拍回到預備動作。第3拍時，右腳往後伸，腳前掌著地，腳跟抬起，左膝蓋彎曲。第4拍回到預備動作。左右伸腿動作反覆4個8拍。
注意：往後伸腿時，臀部肌肉要夾緊，上身保持直立。
（4）帶臂左右前伸腿動作
預備：雙腿併攏，兩臂伸直放在體側，收腹挺胸。
動作：第1拍時，左腳前伸，腳跟點地，勾腳尖，右膝蓋彎曲，同時兩手前平舉。第2拍回到預備動作。第3拍時，動作與第1拍一樣，腳的方向相反。第4拍回到預備動作。此動作反覆4個8拍。
注意：雙臂跟著出腳方向自然前擺。
（5）帶臂左右側伸腿動作
預備：雙腿併攏，兩臂伸直放在體側，收腹挺胸。
動作：第1拍時，左腳往左側伸，腳跟點地，勾腳尖，右膝蓋彎曲，兩手側平舉。第2拍回到預備動作。第3拍時，動作與第1拍一樣，腳的方向。第4拍回到預備動作。此動作反覆4個8拍。
注意：兩臂側擺動與出側腿時，要保持身體姿勢，不要左右晃動。
（6）帶臂左右後伸腿動作
動作：第1拍時，左腳往後伸，腳掌點地，腳跟抬起，右膝蓋彎曲，兩手上舉。第2、4拍時，雙腿併攏，收腹挺胸，兩手放在肩部。第3拍時，右腳往後伸，腳掌點地，腳跟抬起，左膝蓋彎曲，兩手上舉。整個動作反覆4個8拍。
注意：動作要有彈性，後伸腿時，兩臂上舉夾耳，上身挺直下壓，並收緊。
（7）體前踢“毽子”動作
動作：雙腿分立，第1拍時，左腳往內側上踢，右手碰左腳，左手上舉。第2拍時，雙腿分立，右手上舉，左手在體側。第3拍時，左腳向內側上踢，左手碰右腳，右手上舉。第4拍時，雙腿分立，左手上舉，右手在體側。整個動作連續做10次。
注意：動作要協調，有彈性，踢“毽子”時，主力腿彎曲，手臂自然依次上下擺動。如果你體力不錯，可以跳躍著做。
（8）體側踢“毽子”動作
動作：雙腿分立，第1拍時，左腳往左側上踢，左手碰左腳，右手側上舉。第2拍時，雙腿分立，左手側上舉，右手在體側。連續做10次。換一條腿，第1拍時，右腿往右側上踢，右手碰右腳，左手側上舉。第2拍時，兩腿分立，右手側上舉，左手在體側。此動作連續做10次。
注意：主力腿彎曲，外側膝蓋儘量抬高，可以跳躍著做。
（9）體後踢“毽子”動作
動作：雙腿分立，第1拍時，左腳向右後方上踢，右手往後碰左腳，左手上舉。第2拍時，雙腿分立，右手側上舉，左手在體側。此動作連續做10次。然後換腿，第1拍時，右腳向左後方上踢，左手碰右腳，右手上舉。第2拍時，兩腿分立，左手側上舉，右手在體側。此動作連續做10次。
注意：腳後跟儘量靠近另一側臀部。
（10）前擺腿動作
預備：雙腿併攏站立，兩手曲肘抱臂於身後。
動作：第1拍時，右腿頂直，左腿直膝向前擺踢90°。第2拍回到預備動作。第1、2拍連續做10次。換一條腿連續做10次。
注意：擺踢時主力腿站穩，紋絲不動，感覺好像有一根直線從腳直竄頭頂，動力腿收緊伸直擺踢出去。
（11）側擺腿動作
預備：雙腿併攏站立，兩手曲肘抱臂於身後。
動作：第1拍時，右腿頂直，左腿直膝向左側擺踢90°。第2拍回到預備動作。第1、2拍連續做10次。換腿連續做10次。
注意：腳背朝上，不要轉髖。
（12）後擺腿動作
預備：雙腿併攏站立，兩手曲肘抱臂於身後。
動作：第1拍時，右腿頂直，左腿直膝儘量後擺踢。第2拍回到頂備動作。第1、2拍邊續做10次，最後踢腿後停10秒鐘。換腿邊續做10次。
注意：主力腿和上身儘量保持挺直，後擺時收緊臀部肌肉。
（13）左右體前提膝動作
預備：雙腿自然分立，兩手曲肘放在肩部。
動作：第1拍時，左腿曲膝往前上方提，腳背繃直，右膝自然彎曲，右手肘關節碰左腿膝關節。第2拍回到預備動作。第1、2拍連續做10次。換腿重複做10次。
注意：提膝儘量高，上身前後轉後，幅度要大。如果你體力不錯，可以跳躍著完成。
（14）左右體側提膝動作
預備：雙腿自然分立，兩手曲肘放在肩部。
動作：第1拍時，左腿向左側屈膝抬起，腳背繃直，左手肘關節碰左膝，帶動身體向左側彎曲。第2拍回到預備動作。第1、2拍連續做10次。換腿重複做10次。
預備：雙腿自然分立，兩手曲肘放腦後。
動作：第1拍時，左腿向左側曲膝抬起，腳背繃直，左手肘關節碰左膝，帶動身體向左側彎曲第2拍回到預備動作。第1、2拍連續做10次。換腿重複做10次。
注意：提膝儘量高，手的位置不要鬆動。如果你覺得兩手放腦後較困難，可把手放在肩部。
（15）帶臂大分腿下蹲動作
預備：雙腿側分，距離稍寬，雙臂上舉夾耳。
動作：第1拍時，雙腿曲膝下蹲，兩手向兩側打開。第2、3拍時，兩臂向前交叉含胸。第4拍回到預備動作。此動作連起來反覆做4次。
注意：動作緩慢連貫，帶臂下蹲時，調整呼吸。
（16）左右側弓步壓腿動作
預備：雙腿分立大於肩，兩手放在髖部。
動作：第1、2拍時，左腿向左側彎，右腿伸直，振動2拍。第3、4拍時，右腿向右側彎，左腿伸直，振動2拍。此動作反覆2個8拍。
注意：做弓步動作時，重心在彎曲的腿上，左右擺動時不要忘了收腹。
美化小腿
腿部運動將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶牆壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然後再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。
一、美化小腿、減少贅肉
用腳掌的一半站在階梯、小凳子上，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟要懸空。雙手可以扶牆壁，可以放張椅子在旁邊以保持平衡。然後再慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然後再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。此動作的效果在於美化小腿、減少贅肉。要注意身體要保持直線，不要東倒西歪。最好不間斷的做至少做六個為一組，休息一會兒再重複一組。以後再慢慢增加到十二下為一組，若每次能做三到五組則最理想。
二、抬腿運動
——消除臀部和後腰之間的贅肉
步驟一：
身體先站直，儘量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二：
左腳擺正，右腳向外張開。
步驟三：
慢慢的將右腿儘量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。
步驟四：
做到一定的次數時換腳再做。
這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。
這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個循環。
雙管齊下拯救肥腿
(一)按摩救亡法
腳部的的血液和淋巴腺都容易停滯，新陳代謝也較慢，所以雙腿容易變浮腫，做按摩則可加速血液循環，便可將腿部多餘的水分和脂肪帶走。
減大腿按摩
1.雙腳微曲而坐，以手掌在大腿外側，由膝蓋至大腿的方向按摩15分鐘。
2.兩腿緊合伸直，兩手握拳，在大腿外側由膝蓋輕捶至大腿，兩腿各做15次。
減小腿按摩
1.坐在椅子上，把一腳抬高成直角，並以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鐘。
2.一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鐘。
(二)瘦腿食療篇
除了按摩之外，食物也可以影響腿的美醜。
1.維他命E助消腫
如果血液循環不良，血液不暢順，好易會令腳部浮腫，食吃維他命E的食物就可速進血液循環，同時也可活化細胞，預防腿部肌肉鬆弛，皮膚乾燥以及皺紋等。
多吃維他命食物如杏仁、花生、小麥胚芽和葵花籽。
2.維他命B群加速代謝
維他命Bl可姒將糖分轉化為能量，而B2可以加速脂肪的代謝作用，腿部自然有多Fit就多Fit！ 冬菇、花生、蕎麥麵、豬肉和芝麻內蘊含豐富維他命B群，多吃有助腿瘦。
3.鉀可助排鹽消腫
高鹽飲食容易令體內積聚過多水分，變成水腫，除吃要實施低鹽飲食外，亦可多吃含鉀的食物，因鉀可有助排出體內多餘盤分。
強心臟
腿部的運動有利於心肌的強壯。其道理在於，腿部肌肉的收縮與舒張有節律地交替進行，猶如體內的另一個心臟。腿部肌肉收縮緊張時，把下肢靜脈中的血液壓向心臟，而腿部肌肉舒張放鬆時，血液則又流到腿部的靜脈血管。腿部運動的強度越大，流向心臟的血液就越多，整個心臟被充滿，心肌隨之得以拉伸，這樣的心臟跳動收縮時受到的阻力增大，心肌用力就要加大，心肌在這個過程中得到了鍛鍊，也就會變得強壯。
減肥法
腿部運動一、 進行大腿減肥的全身運動
當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的有氧健身運動是行、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯等。
跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而採用行走和跑步相結合的方法就會好得多。當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性的有氧運動，但游泳對大腿的使用不是太多。但在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走，是美腿理想的鍛鍊方法。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果是在馬路上跑步所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘，每周至少3－5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊，即達到最大鍛鍊強度的60％，這樣便可以消耗更多的脂肪。
二、 進行大腿健美的局部運動
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛鍊也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿併攏。
這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛鍊外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至後腳跟離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然後逐漸增加次數。與其他的鍛鍊一樣，可以先慢一些，並讓兩腿都得到同等程度的鍛鍊。這種鍛鍊的好處是，可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
快速瘦腰腹
腿部運動擁有纖腰是每個女人的夢想，許多健身專家都有這樣的結論：相對腿部而言，腰腹部是最容易瘦下去的。纖腰最實際的做法就是做運動，只要動作到位，並結合飲食控制，一個月就能有明顯效果。
瘦腰小動作 腿部伸展
1、用肘部和膝蓋部支撐地面，單腿每隔1秒向後伸展一次。
2、把向後抬起的腿，每隔1秒向胸部靠攏一次。做10次後換另 一條腿重複上述的動作。
四個對瘦腰對有效的妙招
第一招：收腹運動
口訣：這個運動雖然簡單，但非常有效，躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重複做15次。每日3-4回，每回15下。
第二招：仰臥起坐練正腹肌
口訣：雙腿膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳；右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次。
第三招：呼吸練側腹肌
口訣：放鬆全身，吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成後，屏住呼吸。縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。然後，將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重複做5次，共做兩組。
第四招：轉身練內外斜肌
口訣：左腳站立，提起右腳，雙手握著用力扭轉身體，左手肘碰右膝。左右交替進行20次即可。
腿部護理
1、使用按摩油，由下向上按摩。2、半坐臥時將全身放鬆，特別放鬆大、小腿肌肉，晚上睡覺時，將腳踝微微墊高，有助消除腳浮腫。
3、玩腳踏機，是最有效修靚雙腿的方法。
4、經常保持雙腿暖和最簡單的方法，就是用毛衫蓋住雙腿。
5、用38度左右的熱水，浸泡半身浴約20分鐘；或者用保鮮紙包住雙腿20分鐘，令小腿出汗，有助燒脂。
6、一邊看電視，一邊足浴，就不會占用時間了。
7、平時早晚上班、回家都步行。
8、針對腳部減肥穴位做指壓。
總之不要總不滿意自己的腿型，也不要艷羨名模們擁有完美修長而滑淨的美腿，其實只要平日注意對腿部的保養功夫並按照以上的建議堅持兩三個月，相信你的雙腿也會得到很大的改善。
