動作
首先挺直身子坐著，兩腿前伸。
左邊小腿向內收，讓左腳挨近右邊大腿的內側。
然後將右膝收到離右肩6~12英寸（1英寸=2.54厘米）的地方——右腳要保持平放在地板上。
將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳。
舉起左臂，把它放在右膝的外側。
然後伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝。
然後向前伸出右手，高與眼齊，兩眼注視指尖。
右臂保持伸直，慢慢轉向右方。
在右手儘量向右方轉時，要繼續注視指尖。
在這樣做的過程中，你的頸項、兩肩、脊骨等等就會自然而然地轉向右方。
當你的右手儘可能舒適地放到最右的地方時，就把它放下來，把手背放在左腰上（或最接近左腰的地方）。
做深長而舒適的呼吸，保持這個姿勢由1數至10之久。
將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直，把右手慢慢抽回軀幹前邊。
用完全相反的程式恢復原態。
稍稍休息之後，用身體的另一邊做同樣的練習。 這個練習左、右每邊各做2次
1.首先挺直身子坐著，兩腿前伸。
2.左邊小腿向內收，讓左腳挨近右邊大腿的內側。
3.然後將右膝收到離右肩6~12英寸（1英寸=2.54厘米）的地方——右腳要保持平放在地板上。
4.將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳。
5.舉起左臂，把它放在右膝的外側。
6.然後伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝。
7.然後向前伸出右手，高與眼齊，兩眼注視指尖。
8.右臂保持伸直，慢慢轉向右方。
9.在右手儘量向右方轉時，要繼續注視指尖。
10.在這樣做的過程中，你的頸項、兩肩、脊骨等等就會自然而然地轉向右方。
11.當你的右手儘可能舒適地放到最右的地方時，就把它放下來，把手背放在左腰上（或最接近左腰的地方）。
12.做深長而舒適的呼吸，保持這個姿勢由1數至10之久。
13.將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直，把右手慢慢抽回軀幹前邊。
14.用完全相反的程式恢復原態。
15.稍稍休息之後，用身體的另一邊做同樣的練習。 這個練習左、右每邊各做2次
脊柱扭轉式姿勢效益
這個姿勢有助於防止和治癒便秘，附帶調整腎上腺的分泌，並有助於消除肌肉性風濕症。有助於醫治糖尿病和治療輕微的脊椎盤錯位。
* 消除疲勞
* 減輕輕微的背痛
* 保持脊柱的柔韌和健康
* 溫和按摩腹部器官
* 調和體內各系統
降低難度
後側肩膀不能保持水平的話，將手外移一點。髖和腿後肌群緊的人可能需要做這種調整。
