節日營養

節日營養是關注節假日中人們進食營養的問題。如今人們生活水平提高了,逢年過節,雞鴨魚肉等動物性食品成了餐桌上的“主角”,各式菜餚五彩繽紛、琳琅滿目,卻難覓主食的身影,從營養的角度來說,這種飲食結構是不合理的。

節日主食不容忽視

第二軍醫大學附屬長海醫院營養科蔡東聯教授提醒說,過年品嘗美味一飽口福的同時,還要注意主食的攝入,尤其要做到“三化”,即簡單化、定量化和雜糧化。

簡單化

簡單化所謂主食,主要是指糧食,包括米、面、雜糧豆類、薯類等。然而在節日里,人們常常把主食範圍擴大了,將飯後的點心春卷奶黃包蛋黃酥奶油蛋糕、燒賣、油條等都被當成了主食對待。事實上,這類食物脂肪、熱量等含量較高,多吃對健康無益,還會導致體重增加。節日飲食中,菜餚已經非常豐盛,蛋白質不會缺乏,質量也不差,此時最需要的是以澱粉為主的米、麵食品,而非各種製作精細、營養豐富的點心。此外,節日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食,一些人甚至將零食當成了主食,無疑是本末倒置。一般來說,在就餐前2-3小時就不要隨意吃零食,以免影響正常的食慾。

定量化

定量化節日里餐桌上的菜餚豐盛,每樣吃幾口就飽了,往往再也吃不下主食主食攝入量不足,副食特別是葷菜吃得太多,脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多,容易引起肥胖及併發症。因此,應避免無限量地吃菜,將一部分胃口留給主食,健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食,這也是不科學的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等,其糖類含量並不高。

雜糧化

化講營養就要吃粗糧。稻米在碾白加工過程中,米糠被全部丟棄,反覆碾扎後,就只剩下澱粉及少量的蛋白質。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等,包含了稻米64%的營養素。白面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源,如果因為精加工而損失了營養素,則需要通過其他食物來補償。燕麥大麥蕎麥粟米、玉米、高粱米等雜糧中,都含有白米、白面中所缺乏的營養素,並含有較多的膳食纖維,對節日里的飲食能起到很好的補充和調劑。

喝酒時別忘多吃飯

“感情深一口燜,感情淺舔一舔”,在親朋相聚、氣氛融洽的餐桌上,常常會遇到盛情難卻的勸酒。如何做到不傷害身體又能盡興而歡,上海市疾病預防控制中心汪根盛建議,喝酒時別忘多吃飯。
人們在飲酒、尤其是大量飲酒時,常常會產生飽漲感,所以喝完酒後就不想再吃飯了,其實這是非常有害的。科學研究發現,在喝酒的同時多吃飯,補充足量的碳水化合物,可以減少乙醇性脂肪肝的發生。在正常情況下,飲入的酒經過胃腸道吸收後,在肝臟中經乙醇脫氫酶的作用轉變為乙醛,而後生成乙酸,最後分解成二氧化碳和水排除體外。在大量飲酒時,體內的乙醛來不及轉化為乙酸,會生成大量的超氧陽離子自由基,導致人體內氧化和抗氧化平衡的失調。此時如果還能夠多吃蔬菜和水果,補充維生素C、維生素E、微量元素哂等重要的抗氧化劑,可減少酒精對人體的傷害。
此外,喝酒的時間也最好放在晚上。因為人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性有時間規律,中午時活性降低,晚上活性增加。因此,中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉,此時喝酒比晚上容易醉,對身體的傷害也較大。另外還需要注意的是,早上空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害。

巧用保鮮膜保營養

每到過年,家家戶戶都會遇到這樣的煩惱:滿滿的一桌菜,每盤都只吃了一點點,剩下來的只好放到冰櫃里下頓再吃,如何讓這些剩菜的營養不流失?同濟大學基礎醫學院院長、營養與保健食品研究所所長厲曙光教授通過實驗驗證,建議人們可以巧用保鮮膜保營養。
食品保鮮膜作為一種新型的衛生用品,如今已走向千家萬戶,不僅能防止冰櫃中各種菜餚的串味,如果使用合理還可以保住營養。厲教授曾經做了一個有趣的實驗,將新鮮的西紅柿、刀豆冬瓜、辣椒、黃瓜、韭黃、萵苣等蔬菜,按照家庭中一般的加工過程炒熟,然後依據菜餚冷熱不同程度,加蓋或不加蓋保鮮膜,放入冰櫃中存放一段時間後,再取出來測定其中的維生素C含量。
實驗結果顯示,加蓋保鮮膜確實能起到保護蔬菜中維生素C的作用,但熱菜加蓋保鮮膜不僅不能保護維生素C,反而會增加維生素C的損失,必須要等到蔬菜完全冷卻後,再蓋保鮮膜,才能起到保護維生素C的作用。實驗還發現了一個十分有趣的現象,保鮮膜對維生素C的保護作用也是因“菜”而異的,比較而言,韭黃、萵苣葉較容易保鮮,而刀豆、黃瓜、蘿蔔則不宜久留。

老百姓營養知識急需加“營養”

全國百名營養專家認為,常吃快餐、挑食偏食、吃得油膩是導致中國人營養問題的三大因素。解決了溫飽問題、步入小康社會的中國老百姓,日子過得越來越紅火,卻也越來越不知道該怎么“吃”了。 “我國老百姓的營養知識盲很多,營養誤區在增加,對營養知識的渴求也越來越大。”上海同濟大學基礎醫學院院長、營養與保健食品研究所所長厲曙光教授深有感觸。作為一名資深的營養專家,他經常被邀請做科普講座,每次講座聽眾少則二、三百人,多則上千人,基本上都是座無虛席,有時聽眾要連續站兩個小時,中途也無人離開。
“什麼食品中蛋白質含量最高?”每次講座開講前,厲教授總喜歡考一考聽眾的營養常識。“牛奶”、“土豆”、“雞蛋”、“牛肉”,觀眾的回答五花八門,許多人對最基本的營養常識一無所知。每次講座結束後,都有大批聽眾排著長隊找他諮詢各種各樣的營養問題。有些問題在厲教授看來十分“荒謬”。曾經就有一位高血壓患者問他:“厲教授,你看我是不是鹽吃得越多,力氣就越大?”
“其實,高血壓病人最要講究吃得清談,如果鹽吃得多恰恰會使血壓升高,營養知識的匱乏,常常使許多人病情雪上加霜。”厲教授十分惋惜地說:“人們往往還有許多營養誤區,認為越貴的食品越有營養,越便宜的的食品越沒有營養,營養保健品吃得越多越好,多吃高蛋白的食物少吃飯等等,都是錯誤的。例如蛋白質含量最高的食品就是十分廉價的豆類食品,一般在30%-40%,而牛奶中只有2。9%-3。0%”,牛肉中也不過18%-19%。”
“民以食為天”這句流傳兩千多年的古訓,其中還包含著更多的科學內涵。人體正常生理功能所需要的60多種營養素,很多都是人體自身不能合成的,必須從食品中攝入來滿足機體生命活動的需要,如維生素就有14種,其中10種水溶性維生素大多在蔬菜水果和谷糧中。因此增加蔬菜水果的攝入量非常重要,任何偏食、挑食、節食或絕食的行為,都會使人體內營養素缺乏,導致各種疾病的發生。

相關知識

隨著生活水平的提高,越來越多的人已經開始認識到:不僅要吃得好,還要吃得有營養。不久前,上海市營養學會主辦了全市首個營養配膳崗位資格培訓班,結果報名出人意料地火爆,不僅吸引了眾多餐館的老闆、廚師,還吸引了許多掌握了全家營養“生殺大權”的家庭主婦參加。
目前,上海市通過營養學專業技術資格考試的各層次營養師總共還不到300人,而且其中絕大多時分布在醫院等機構為特殊人群服務,很少有面向普通大眾的。“在國外,營養師的工作重點是在公共營養這一領域,醫學營養只是其中的一個組成部分。”上海市臨床營養質控中心主任陳霞飛說:“我國的公共營養師十分匱乏,企業食堂里的配餐營養師、社區街道的諮詢營養師、賓館飯店裡的菜餚營養師等幾乎全都是空白。”
營養師的匱乏,呼喚我國的大專院校要加快綜合人才的培養。厲曙光教授認為,新型的營養人才,既要懂得醫學營養,又要懂得食品衛生、食品加工工藝,此外還要掌握營養基礎知識和人體健康的衛生知識。
“在現階段,國家有關部門還應加大營養知識的宣傳,推廣提高營養知識的教育,使廣大老百姓認識到‘吃’不僅是一個‘飽’的問題,還同個人的健康和未來的生命質量休戚相關。”厲教授呼籲說。

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