主要特徵
狗公腰鍛鍊方法
狗公腰仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
2.下腹卷體動作
平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
3.側腹鏇轉肌群
動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側鏇轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做15至20下。
4.抗力球側腹訓練
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。
5.腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部鏇轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15至20下。
6.腰部鏇轉機
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體鏇轉至一側，再左右交換鏇轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7.腹部訓練機
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。
8.棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。
注意事項
鍛練腹肌、人魚線，最常引起後背肌肉拉傷及下腹部扭傷，一旦姿勢不對或次數過多，肌耐力支撐不住，連最普通的仰臥起坐也可能做出問題。鍛鍊時間
看起來尋常容易，不過卻能很好地甩掉腹臀贅肉，每天只需要花數分鐘，紮實練上幾回，隔一段時日，效果肯定會讓你滿意的。如果你的身材已經很好了，那也能練習，讓好身材長長久久。
鞏固方法
第一種方法
1、先進行5到10分鐘的準備活動，比如慢跑或者快走。2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。
3、最後再進行30分鐘以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。
第二種方法
跑步3到5分鐘，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。然後再跑步3到5分鐘，再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
