椅子操一
長時間坐辦公室，背和肩容易疲勞。這節操能消除疲勞，提高工作效率，減少臂部多餘脂肪，保持形體美。
(1)預備姿勢：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側平伸，兩腿併攏，雙腳尖點地，目視前方；
(2)挺胸展體：兩手心向上，然後捍左側臂部，左臂付接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；
(3)同1、2節，只是改換右側做；
椅子操(4)直坐於椅子邊上，腳尖點地，目視前方。兩手臂垂放於休側，兩手扶椅子邊沿；
(5)挺直腰背，頭盡力向後仰，用力挺胸；
(6)後背緊靠椅背上，低頭，全身放鬆；
(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；
(8)挺直脊背，兩腿放下，腳尖點地，目視前方；
(9)慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；
(10)兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；
(11)左、右轉體，用左手或右手摸椅背，另一手側平舉。
椅子操二
1、坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏。保持此姿勢4至6秒鐘，重複4至8次。此動作有強健肩背肌力和預防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
2、身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微抬起。保持4至6秒鐘，重複4至8次。此動作可強健上肢、腰腹、臀部的肌力，有預防腰痛和坐骨神經痛之功效。
3、坐在椅子上，雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力往回使膝蓋貼近胸部。重複4至8次，此動作可促進腿部血液循環，有預防下肢腫脹之功效。
4、雙手叉腰，左右轉動腰部至最大幅度。重複8至12次，此動作可使腰和脊柱得到活動，並可強健腰腹部肌力和柔韌性，防止腰痛，有助於被動除腰腹多餘的皮下脂肪與健美腰圍。
5、坐在椅子上，雙腿輪流快速屈膝向上提起，雙臂屈肘於體側，交替前後擺動。重複30次。此動作可促進全身血液循環，有防止“久坐傷肉”之功效。
椅子操三
全身放鬆，上身直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部先前傾，後仰、左右轉，從右至左轉動一圈為一次，第二次反方向轉動，各轉三次；
雙臂伸向體後，十指交叉，掌心向外，兩臂儘量後伸，胸部展開，該姿勢保
持3～5秒；
坐在椅子前端，兩腿屈前伸，伸展腰部和擴展胸部；
坐在椅子上，扭轉上身，先向左轉再向右轉，各轉10次，轉動幅度要儘量大；
坐在椅上，雙手抱單腿屈膝，使大腿貼近胸部，停留片刻，放下再換另一條腿，各抱5～10次。
鍛鍊者每天可做1～2次。適合長期伏案工作的人，可以使伏案低頭、彎腰弓背的緊張狀態得到放鬆，消除局部疲勞。
椅子操四
1.淺坐在椅子約1/3位置，兩手往後抓住椅背，直到感覺伸展到背肌為止，慢慢邊吐氣，邊將胸部往後挺起，保持約5秒鐘。
功效：可平腹、收腰、使胸部豐滿挺拔。
2.和剛才一樣，淺坐在椅子約1/3位置，單手抓住椅子的邊緣。大口深吐氣，身體和頭傾斜到另一側，重心也放在傾斜側。感覺抓住椅子的手臂在伸展，保持約5秒。換邊再做一次。
功效：可使肩部曲線更優美，並能使腰肌更結實。
其他方法
如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛鍊你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。
如果想鍛鍊腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳併攏儘量地平伸向上抬起，這樣可以鍛鍊腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛鍊也可以很好的保護腹部器官。
腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反覆幾十次，可以很好地鍛鍊腰部，避免受腰椎疾病的困擾。
如果想鍛鍊軀幹，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛鍊的作用。
