有氧代謝運動

有氧代謝運動

有氧代謝運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷,持續時間長,而且方便易行,容易堅持。有氧代謝運動種類繁多,如:步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎腳踏車、滑冰、越野滑雪、划船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。

基本信息

含義

有氧代謝運動有氧代謝運動
有氧運動也叫做有氧代謝運動(也稱“等張運動”),是指人體在氧氣充分供應的情況下,進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛鍊運動。有氧運動的好處是:可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等,達到生理上的平衡狀態。因此,有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷,持續時間長,而且方便易行,容易堅持。要求每次鍛鍊的時間不少於1小時,每周堅持3到5次。通過這種鍛鍊,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。有氧代謝運動種類繁多,如:步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎腳踏車、滑冰、越野滑雪、划船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當的運動量,既有一定強度,又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標是計數脈率,可以像醫生把脈一樣,計數15秒鐘的脈搏次數,乘以4就得到每分鐘的脈搏次數,即脈率。運動結束時馬上計數出的脈率已經略慢於運動中的脈率,一般來說,運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%,即增加10%。有氧代謝運動的適當脈率=(220-年齡)X60-80%。有氧代謝運動不需天天做,每周3-5次就夠了,每次達到預計脈率的運動量再持續20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳

效果

控制高血壓

有研究表明,有氧運動可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg,甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高,常常容易合併肥胖、糖尿病和血脂增高。堅持有氧代謝運動,不僅有益於血壓的控制,而且有利於減肥、降血脂和控制糖尿病。美國心臟醫學會曾經建議,每天至少30分鐘的運動,就會全面改善健康狀況。體重控制又能促進血壓下降,進入良性循環。

增加了血液的灌注

更增加了氧氣輸送的能力。

提高肺的功能

有氧代謝運動使得鍛鍊者的呼吸加深加快,從而提高肺活量和吸入氧氣的能力。

改善心臟功能

氧氣吸入肺部以後,要靠心臟的跳動、擠壓,才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的成效使心臟變得強壯,跳動更有力。每次能擠壓出更多血液供應全身,同時也改善心臟本身的血液供應。醫學研究早已證實,有氧代謝運動能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白(即好膽固醇)的比例,從而可減少和預防冠心病及血管硬化的可能性。

減少體內多餘的脂肪

可防止與肥胖相關的疾病發生,有氧代謝運動加上適當的飲食控制,能最有效地除去體內多餘的脂肪,而且不會像有些不科學的減肥方法那樣,損失肌肉成分。

改善心理狀態

也就是可以減緩情緒緊張,產生內啡吠效應,直致性格的變化。許多與跑步和有氧代謝運動有關的健康舒適者,都與體內分泌的強大激素——內啡吠有關,內啡吠具有鎮痛作用,因而與嗎啡類似。從劑量上相比,內啡吠要比嗎啡作用多200倍。

注意點

第一、選擇一種最能促進全面身心健康的運動形式——有氧代謝運動;
第二、要選擇一種有興趣、並有可能長期堅持的運動,這是非常必要的;
第三、確定有氧運動的規律,達到有氧代謝的目的。
男性:每分鐘有氧代謝運動心律=205-[(年齡÷2)×60%至85%]
女性:每分鐘有氧代謝運動心律=220-[年齡×60%至85%]
以50歲男性為例:每分鐘有氧代謝運動的心律應該為:205-[(50÷2)×60%至85%],即為108至153。這就是說,在運動時的心律低於108效果不好,高於153則運動劇烈,即進入無氧代謝的運動狀態,效果也不好。

無氧代謝

所有的體育運動都根據運動中氧能量供應的特點,分為“有氧代謝運動”,和“無氧代謝運動”。所謂“有氧”和“無氧”是針對體內氧代謝狀況而言的,其明顯的區別標誌是脈搏跳動和呼吸。“無氧代謝運動”是指強度大,節奏快,運動後脈搏跳動每分鐘130~150次以上(因人而異)、氣喘吁吁的劇烈運動,如拳擊、快跑、跳高等;反之,“有氧代謝運動”是指強度適中,節奏較慢,運動後脈搏跳動不過速、呼吸平緩的一般運動,如太極拳、太極劍、廣播體操等。

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