方法一：
1、平坐在地上或墊子上，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾併攏坐穩。脊柱、頸部、頭部保持直立。2、雙手垂直放在身體兩側。雙臂向前伸直，和兩腿平行。
3、儘量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。頭部下低到兩肩之間，同時將氣呼出。
4、伸直腳趾，繃緊雙腿，同時將頭部置於兩臂之間。雙手雙臂儘量前伸，保持此姿勢，正常呼吸5次。
5、深吸氣，儘量伸長頭頸前彎，壓迫腹部肌肉儘量往前移，直到雙手手指在足背相扣。保持此姿勢，正常呼吸5次。
6、 吸氣，手肘放到大腿兩邊，雙手手指在足背相扣。這時頭部下低到兩膝蓋下小腿上，保持此姿勢，正常呼吸5次。
7、放開扣腳手指，將雙腳分開18英寸；兩腳伸直放鬆，膝蓋不要彎曲，深吸氣，收縮肌肉，將前額部前彎，置於兩膝蓋間地上，同時伸直雙手手臂，在背後伸展，手肘伸直，手指握住互扣，越過頭部，儘可能向腳趾方向伸展。保持此姿勢，正常呼吸5次。
方法二：
1、仰臥，吸氣，同時雙手往後伸直。緩緩吐氣，上半身慢慢起身，前彎，將臉部置於兩膝蓋間，雙手握住腳大拇指。兩腳伸直放鬆，膝蓋不要彎曲。 保持此姿勢，停息８秒鐘。2、吸氣，上半身起身，躺下，回復原來動作。次數：8次。
注意事項：
1、前彎時，腿要伸直，放輕鬆，膝蓋勿彎曲，腳板垂直地面。2、前彎時，儘量伸長身體，壓迫腰部，頭儘量往前移。
3、頭碰膝時，可能的話，手肘也碰地。
4、腰部力量不足時，可以做簡易背部伸展式：上半身不躺下，以坐正代替仰臥。
簡易背部伸展式：
1、坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾併攏坐穩。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側。雙臂向前伸直，和兩腿平行。
2、儘量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。如果這個姿勢你根本抓不到腳趾，你可以嘗試彎背，但是一定要保持腿部的平直。頭部下低到兩肩之間，同時將氣呼出。
3、伸直腳趾，繃緊雙腿，同時將頭部置於兩臂之間。雙手雙臂儘量前身，保持6-10秒。
4、手回放到大腿上，開始吸氣。同時手掌沿著腿部慢慢收回，回復到預備姿勢。休息大約5秒鐘，重複練習5次。
功效：
這個姿勢對於整個脊柱、神經系統和腹部器官、分泌腺會產生益處。由於身體的這樣活動，可以治癒這方面的疾病。對於糖尿病患者也有很好的療效，因為他促進了胰臟和內分泌腺的活動，從而改善胰臟功能，正常分泌胰島素。能治癒背部和脊柱疾病，減輕胃痛，使神經系統功能回復正常。大幅度伸展背部及脊椎。強化胸部。消除腹部過多的贅肉。強化性腺與腎上腺。改善便秘。此式與弓式配合做。肝、脾病患，盲腸發炎，疝氣患者，不宜練習此式。凡背部受傷，或脊柱疼痛者，在練習過程中要放鬆身體，緩慢練習。
困難背部伸展式