制定合理有效的健身計畫要考慮的幾方面：
一、明確目標
你的健身計畫目標套用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿！或體重70Kg＋8塊腹肌！當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
二、簡單至上
每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當複雜，包含很多孤立練習，有些還 是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，如果說健美訓練有什麼秘訣的話，那就是科學―訓練的科學。對初 練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
三、持續性
持續性和漸進性是制訂訓練計畫的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的健身計畫除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
頻度、數量、強度是訓練計畫的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。高強度是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的 重量訓練至接近力竭。
健身運動的方式分類
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率腳踏車、台階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感；更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健身入門者營養
營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養，殊不知，這樣的訓練是不會收到好的效果的。因此初學健美的人要注意以下5大健美營養原則：1.補充足夠的熱量肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；
2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解；
3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質；
4.促進合成、減少分解當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；
5.保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋健身白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
科學的健身計畫
以上鍛鍊方式，貴在持之以恆。只要你能堅持下來，二三個月你就會見到效果每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二周：周一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。槓鈴平臥推2×20RM啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴俯身臂屈伸2×20周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2×20坐姿划船2×20站姿啞鈴俯身划船2×20站姿槓鈴彎舉2×20坐姿啞鈴彎舉2×20周五、訓練部位：三角肌、腹肌。槓鈴坐姿推舉2×20啞鈴前平舉2×20啞鈴側平舉2×20啞鈴俯身側平舉2×20仰臥起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓練部位：腿部。深蹲2×20腿舉2×20坐姿腿屈伸2×20俯臥腿彎舉2×20提踵2×20全民健身
全民健身計畫-北京奧運會以來的建設概況一、是加強對“全民健身工程”設施建設的監督檢查和引導示範。北京奧運會後，總局加大了對“全民健身工程”室外健身器材質量的監督檢查，組織專業技術人員，對已安裝使用的室外健身器材質量進行抽檢。檢查工作起到了督促企業規範生產、保證器材質量的作用，進而幫助企業提高了產品競爭力。在第四屆全國體育大會期間，總局群體司與體育大會組委會在合肥聯合舉辦了全國創新型室外健身器材展示活動，從參展室外健身器材中評審出了最佳創新獎、創新獎和民眾喜愛獎。這一活動鼓勵、引導了企業加強產品創新，樹立示範，推動了室外健身器材的研發生產以及“全民健身路徑”等室外健身設施的建設發展。
二、是推進“全民健身工程”建設管理實現標準化和規範化，提高“全民健身工程”設施的建設管理水平。主要有兩項舉措：一個是推動修改完善有關技術標準和規範，支持有關部門對2004年出台的國家標準《室外健身器材的安全通用要求》進行修訂；另一個是探索將體育服務認證機制引入“全民健身活動中心”的建設管理，啟動了“全民健身活動中心”體育服務認證調研和試點工作。
三、是加強對“全民健身活動中心”等公共體育場館運營管理的指導，提高“全民健身工程”場館的服務水平。為使“全民健身活動中心”開拓思路，創新理念，完善機制，提高運營管理水平，群體司2009年開始組織舉辦“全民健身活動中心”建設與運營管理培訓班，培訓內容包括全民健身活動中心建設及運營管理的政策、全民健身活動中心的經營開發、全民健身活動中心的規範化與標準化管理等。2010年此類培訓班共有三期，其中一期專門為四川省的“雪炭工程”和“全民健身活動中心”場館負責人設計，目的是提高這些場館負責人的業務水平，進而推動“雪炭工程”和“全民健身活動中心”場館運營管理水平提升。
四、是加大全民健身設施建設模式的創新力度，豐富完善全民健身場地設施種類。一個是“社區多功能公共運動場”試點。2008年，國家體育總局在總結“全民健身路徑”十年建設經驗的基礎上，借鑑上海市建設社區多功能公共運動場的做法，在北京、天津、山東、上海、江蘇、浙江、福建和廣東八省（市）啟動了社區多功能公共運動場建設試點。北京奧運會後，總局對試點工作的投入力度加大，試點工作順利推進，城鄉各地新建成一批籠式足球、籠式籃球、籠式排球、極限運動（輪滑、滑板）、桌球長廊、籃球長廊、全民健身路徑、健身步道等社區多功能公共運動場地，深受民眾歡迎。另一個是“鄉鎮農民體育健身工程”。2009年在總結行政村“農民體育健身工程”經驗的基礎上，開始在鄉鎮試點建設“鄉鎮農民體育健身工程”，內容包括燈光籃球場、門球場、室內體育活動室等，使廣大農村鄉鎮新增了體育活動陣地。
五、是統籌協調，面向基層，構建城鄉體育基本公共服務設施網路，推進不同區域健身設施平衡發展。加強對西部地區、老少邊窮地區、災區城鄉基層健身設施建設的支持力度，對東部地區主要採取“以獎代補”的方式給予支持。如，兩年來，在健身設施建設中中央共支持西部地區近7億元，約占全國的53%；支持四川災區建設“雪炭工程”20個，占全國148個的13.5%，為全國各省（區、市）之最。
