基本介紹
有氧運動嚴格的界定需要通過血液生化檢測的指標，如血乳酸的水平來判斷。但在實踐中，最簡單的界定方法就是通過了解運動中的心率來判斷。研究表明，有氧運動心率有一個特定的範圍，而且在運動中，最好還要使心率維持在這個特定的範圍內，並延續一定的時間，才能獲得鍛鍊的理想效果。因為心率過慢，健身效果差；但心率過快，又存在對健康的威脅。只有在運動中維持適宜的心率，才能取得較好的健身效果。但由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動時的有氧心率範圍也就不同。一般而論，越接近有氧心率範圍的高限，訓練效果越好，但需要循序漸進和量力而行，不宜單純追求心率指標。
相關方法
確定靶心率範圍的方法可以借鑑以下方法：
1、健康而體質較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為：小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。
2、為了安全和簡便起見，中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～110次/每分鐘。對剛剛開始採用運動干預的患者，則增加0.9的安全係數更保險，如同為70歲的患者，他的靶心率開始宜先控制在（170－70）×0.9～（180－70）×0.9=90～99次/每分鐘。
值得注意的是，確定靶心率還應該根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環境或大悲大喜等時候，運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。相反，隨著有氧運動能力的提高，靶心率就可以作相應提高，以增強健身效果。總之，在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益於保證運動的健身效果。我們可以練習摸橈動脈或頜下動脈來數脈搏，數10秒鐘脈搏數×6即可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表當然更加理想。運動中，每當心率超過靶心率時，就應當適當放慢速度和減小動作幅度；當心率過慢時，則可以適當加快速度和加大動作幅度。如果有條件，事先通過運動試驗，得到更有針對性的個人有氧運動靶心率數據，則更安全有效。最後，每次有氧運動中維持適宜心率時間應該超過10分鐘，最好能夠持續30分鐘以上，而且至少隔天運動一次1次，最好一周5～7次，才會產生良好的累積效應。
計算公式
靶心率的計算公式：[（220-年齡）-靜態心率]*(60%---85%)+靜態心率。
220-年齡=最大心率
最大心率-靜態心率=貯備心率
例如：在做有氧運動時，運動心率低於靶心率的下限，則運動強度過低，效果不明顯。若運動強度高於靶心率上限，則此時脂肪功能不足，將會分解蛋白質。而蛋白質又儲存於肌肉中，則會導致基礎代謝降低。
