解剖學位置
胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
功能
近固定，收縮時，可使肩關節內收、鏇內和屈。遠固定，拉軀幹向手臂靠攏。
訓練方法
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙槓臂屈伸
一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1.下放的速度要慢，並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作。
雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
胸肌包括：上胸肌，胸肌內側，胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
上胸肌鍛鍊：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內側：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
胸肌外側：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛鍊法
胸部肌肉鍛鍊法平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
斜臥推：鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。
仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
伏地挺身：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高后，再做斜臥練習。
啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。鍛鍊如在早晨，應於早餐前;如在晚上，應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
人體肌肉列表
軀幹肌肉 ： ▪胸大肌▪三角肌▪前鋸肌▪腹直肌 ▪外斜肌▪斜方肌▪背闊肌▪脊柱胸肌 ▪肋間肌
手臂肌肉 ： ▪肱二頭肌▪肱三頭肌▪鏇前肌▪手部屈肌 ▪對掌拇肌▪手部伸肌
腿部肌肉 ： ▪股二頭肌▪股四頭肌▪足部伸肌▪臀大肌 ▪足部屈肌▪腿後腱▪腓腸肌
顏面和頸部肌肉 ： ▪口輪匝肌▪皺眉肌▪額肌▪笑肌 ▪頸闊肌▪胸鎖乳突肌▪嚼肌▪頭最長肌 ▪眼直肌▪眼斜肌
上肢的肌肉
脊柱： ▪斜方肌▪背闊肌▪大菱形肌▪小菱形肌 ▪提肩胛肌▪格雷氏解剖學
胸腔： ▪胸大肌▪胸小肌▪鎖骨下肌▪前巨肌 ▪格雷氏解剖學
肩部： ▪三角肌▪肩鏇板▪棘上肌▪下棘肌 ▪小圓肌▪大圓肌▪格雷氏解剖學
上臂： ▪喙肱肌▪肱二頭肌▪肱肌▪肱三頭肌 ▪格雷氏解剖學
前臂： ▪手掌淺層▪圓鏇前肌▪掌長肌▪橈側屈腕肌 ▪尺側屈腕肌▪屈指淺肌▪屈指深肌▪屈拇長肌
▪鏇前方肌▪肱橈肌▪伸指肌▪橈側伸腕長肌 ▪伸小指肌▪橈側伸腕短肌▪尺側伸腕肌▪肘肌
▪鏇後肌▪長拇展肌▪伸拇短肌▪伸拇長肌 ▪食指伸肌▪格雷氏解剖學
手： ▪魚際肌▪拇外展短肌▪拇指對掌肌▪屈拇短肌 ▪拇收肌▪掌短肌▪小指展肌▪短小指屈肌
▪對小指肌▪蚓狀肌▪背側骨間肌▪掌側指間肌 ▪格雷氏解剖學
參見： ▪頭部的肌肉▪頸部的肌肉▪軀幹的肌肉▪下肢的肌肉 ▪人體肌肉列表
