步行健身法

步行健身法

步行運動是最常見,最簡便易行的一種健身方法,它適宜於男女老少。進行步行運動不僅能從中得到精神上的愉快感,而且還有助於降低人體內膽固醇的含量,幫助降低血壓,並能起到減肥、助睡眠、增精力和體力等功效。中等強度的運動可以增強心臟血管系統的功能。

練習方法

步行分正行和倒行,正行和倒行方相反,而運動量因人而宜,可自行掌握。每天運動2-3次為宜。

步行運動時,要注意姿勢和動作要領,全身放鬆,抬頭挺胸收腹,眼視前方,兩臂自然擺動,步伐穩健,身體重心落在腳掌前部,呼吸自然。時間一般以清晨和傍晚較佳,地點宜在江邊、海岸、公園或者林蔭道等環境幽靜、空氣新鮮處。鍛鍊者的運動量如下各表:

表一 10分鐘步行體力評價表

級別 體力等級 時間(分鐘) 步行距離(米)

1 優秀 10 1200米以上

2 良好 10 1000-1199

3 中等 10 800-999

4 較弱 10 600-799

5 弱 10 600米以下

表二 弱體力者的步行量

周次 步行量

1-2 用每分鐘50米的速度,步行10分鐘,每天2次

3-5 用每分鐘50米的速度,步行10分鐘,每天3次

6-8 用每分鐘55米的速度,步行10分鐘,每天2次

9-10 用每分鐘60米的速度,步行10分鐘,每天3次

11-12 用每分鐘60米的速度,步行10分鐘,每天2次

表三 較弱體力者的步行量

周次 步行量

1-2 用每分鐘60米的速度,步行10分鐘,每天2次

3-5 用每分鐘64米的速度,步行10分鐘,每天2次

6-8 用每分鐘65米的速度,步行15分鐘,每天2次

9-10 用每分鐘70米的速度,步行10分鐘,每天2次

11-12 用每分鐘70米的速度,步行15分鐘,每天2次

表四 中等體力者的步行量

天數/周 步行量

2 用每分鐘70米的速度,步行10分鐘,每天2次

3 用每分鐘75米的速度,步行10分鐘,每天2次

3 用每分鐘75米的速度,步行10分鐘,每天2次

2 用每分鐘80米的速度,步行10分鐘,每天2次

2 用每分鐘80米的速度,步行15分鐘,每天2次

表五 良好體力者的步行量

天數/周 步行量

2 用每分鐘80米的速度,步行15分鐘,每天2次

3 用每分鐘85米的速度,步行10分鐘,每天2次

3 用每分鐘85米的速度,步行15分鐘,每天2次

2 用每分鐘90米的速度,步行10分鐘,每天2次

2 用每分鐘90米的速度,步行15分鐘,每天2-3次

表六 優秀體力者的步行量

天數/周 步行量

2 用每分鐘90-100米的速度,步行10分鐘

3 用每分鐘100-120米的速度,步行10分鐘

3 用每分鐘120-140米的速度,步行或慢跑15分鐘

2 用每分鐘140米的速度,慢跑15分鐘

2 用每分鐘150米的速度,慢跑15-20分鐘

這項運動還可以有效地控制人體內血糖的含量,減少糖尿病和心臟病對人體的威脅,起到延年益壽的作用。

上了年紀的人,特別是50歲以上的老年人會出現骨質疏鬆的現象。由於骨骼和肌肉功能的日益衰弱,老年人的部、髖部最容易發生骨折。所以,老年人參加步行等中低強度的運動,既能健身,又能提同生活樂趣。

注意事項

在運動過程中,如感覺身體有些不適,最好暫時停止運動進行觀察,如出現以下症狀者,必須停上運動:(1)胸悶伴隨絞痛;(2)呼吸非常困難;(3)感到分外疲勞;(4)噁心;(5)眩暈;(6)頭痛;(7)四肢劇痛;(8)足關節、膝關節、髖關節等疼痛;99)兩腿無力,行走困難;(10)脈搏顯著加快。

運動後的整理活動

一方面有助於疲勞的恢復,另一方面可有效地防止"重力休克"和運動性暈厥。整理活動可以是輕鬆的散步,也可以做徒手體操,總之要逐漸地低運動量,持續時間5-10分鐘。

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