槓鈴推舉

槓鈴推舉

槓鈴推舉,是健身運動中鍛鍊胸大肌最有效的動作之一。

預備姿勢

仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起槓鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節,窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌,太寬的握法會縮短運動範圍,可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

練習:

做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。槓鈴離架,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把槓鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想像胸部與槓鈴在半道會合。槓鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用槓鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在槓鈴下降過程中要控制呼吸。當槓桿接觸胸部時要做短暫停留,保持緊張,不要放鬆,並為發力推起槓鈴做準備。槓鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把槓鈴和自己推向遠處,正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時,你會發現槓鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

組數

採用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試著至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落槓鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量。組間休息1~2分鐘。

技巧

1、不要僅用雙臂推舉槓鈴,想像用整個胸肌的力量將身體和槓鈴推離平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。

3、上推槓鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

提示:用很重的槓鈴時反彈離胸是不可取的舉動,它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會減少對胸肌的刺激量,抑制肌肉的增長。

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