慢跑的幾種方法

健康無憂
慢跑又稱健身跑,它是一種長時間、慢速度、遠距離的運動方法,這是增強心肺功能、促進機體大量吸收氧氣的運動保健。
慢跑可採取以下幾種方法:
1.慢速放鬆跑:快慢程度根據本人體質而定,老年人和體弱者一般走步稍快一點。最大負荷強度不應使心率超過180減年齡,如60歲老人應控制在180-60=120(次/分)以下,呼吸也以不喘大氣為宜。
跑步時,步伐要輕快,全身肌肉放鬆,雙臂自然擺動。運動量以每天20-30分鐘為宜。
2.反覆跑:是以一定的距離作為段落,進行反覆多次的跑步,段落可長可短,短者100-400米,長者1,000-2,000米,視各人情況而定。
初練反覆跑者可採用較短距離的段落,跑的次數也不要太多,一般以10(次)*100(米)或5(次)*200(米)為宜,在兩個跑段之間可以慢走幾分鐘作為休整。
3.變速跑:跑葉是快一陣慢一陣,而把慢跑本身作為兩次快跑之間的恢復階段。在平時進行變速跑鍛鍊時,快跑段落的距離及其數目應加規定,並且必須以同樣速度跑完所有的快跑段落。
比如在使勁快跑400米之後,以慢跑一定距離或時間作為休息,然後再快跑400米,接著又慢慢跑,如上快慢交替,周而復始。
4.原地跑:是一種不受場地、氣候、設備等條件限制的跑步鍛鍊方法。
初學者以慢跑姿勢進行較好。開始可只跑50-100復步;鍛鍊4-6之後,結合自己身體情況和鍛鍊效果,每次可跑560-800復步。在原地跑時可以用大勁作難度的方法控制運動量,如採用高抬腿跑等都可使運動強度加大。
5.定時跑:是一種不限速度,只要求跑一定時間;另一種有距離和時間限制,如在6分鐘之內跑完800米,以後隨運動水平提高可縮短時間,從而加快跑的速度。
這種跑步方法,對提高年老體弱者的耐力,體力大有好處。

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