生活中的健身高招

(據中國導醫網)想用很少的花費就將你的家裝備成專業的健身房嗎?想讓平時不起眼的運動收到事半功倍的效果嗎?學習下面的“高招”,讓你的生活盡享健身樂趣!
騎腳踏車
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一輛腳踏車及一頂頭盔。
要領:在公路上騎車要特別留意以下幾點:佩戴反光的標誌,轉彎時要發出信號,遵守交通規則不逆行。如果你是騎腳踏車越野登山,務必帶上地圖和指南針。
運動量:只留意騎腳踏車經過多遠的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。快才能達到目的。每次騎車至少30分鐘,但不要超過60分鐘。
小建議:騎車時上身放鬆,這樣可以保存能量,避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛鍊的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有彈性和用於跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節省體力,不易過快疲勞。
運動量:連續跳4分鐘,然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是為了能地發揮能量。這就是說在向前跑的時候儘量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標誌(為安全起見,帶上個朋友)。
運動量:如果你是剛剛開始這項運動,可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每周逐漸延長運動時間,最後達到20分鐘以上,如果你已經習慣跑步,每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)可提高鍛鍊的強度。
小建議:不要捏緊拳頭(放鬆!),注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩部和三頭肌。
你所需要的:一張椅子和一個朋友。
要領:膝蓋彎曲成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。
運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然後做2-3組,每組20到30次。
小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
絞毛巾運動
獲得鍛鍊的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領:雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側,慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。
運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛鍊的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。
要領:雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置於腦後,運用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然後慢慢放低身體。
運動量:初學者做2—3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議:抬起身體時呼氣,躺下時吸氣。下巴抬起,雙肘張開。
抬腿運動
獲得鍛鍊的肌肉:下腹部。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。
要領:仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後,將膝蓋抬起貼胸部,然後慢慢放下。
運動量:初學者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。
小建議:當臀部抬離地面時,注意收縮你的腹部。
肩部運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩膀及胸部。
你所需要的:一個朋友。
要領:雙腿分開與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運動量:初學者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。
伏地挺身
獲得鍛鍊的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的:一條毛巾(放於膝蓋下)。
要領:雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然後抬起。
運動量:初學者做2-3組,每組12到12次,中等水平者做運動時抬起小腿,雙腿交叉,進行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。

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