徒手健身

徒手健身，如胸部徒手鍛鍊法伏地挺身，對發達肱三頭肌也有一定作用。伏地挺身可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿併攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。

基本信息

• 中文名稱：徒手健身
• 設備：不用任何器械和工具進行健身活動

• 分類：跑步，武術，健身操

姿勢

徒手健身

在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加伏地挺身的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離儘量靠近，甚至兩手併攏在一起來做伏地挺身。

腿部徒手

股四頭肌

徒手健身

（1）兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然後曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分別按於大腿中上部，施以適當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放鬆肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重複練3-4組。也可在頸後肩上負重來做。

（2）半蹲。兩足開立與肩同寬。曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支持時，立起休息數秒鐘，然後重新做。半蹲過程中，可自由呼吸。根據本人體力，自行規定所練次數。

腓腸肌、比目魚肌

練法於鍛鍊股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組。