小鳥胃

因此,吃飯先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。 抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,不用再羨慕別人,你也能慢慢縮小食量,養出健康小鳥胃。 如果是什麼都不吃,或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃,一定會影響健康。

小鳥胃概述

小鳥胃,指食量較小,每次進食都只吃一點點東西,胃口小的就好像小鳥的胃一樣,因為小鳥的胃很小,只吃一點就很飽。有先天的和後天的兩種。

如何養出小鳥胃

操作方法

1、斷絕欲望靠冥想!“想像自己是只小鳥,輕盈的在飛翔,胃小,吃一點點點就飽,享受自由的境界,保持心情愉悅”。
2、多吃大燕麥(水溶性纖維健康不易胖)、青菜們和深海魚少甜的水果。注意晚上8點後絕不吃東西!
3、多運動、多喝水,保證流汗排毒和排乳酸的堆積。

相關食譜

早餐:沖泡式的燕麥撒上葡萄乾、水果、蛋白、果汁。
午餐:中午吃生菜、雞肉,想吃澱粉類食物一定要中午前吃。
晚餐:絕不碰澱粉,要吃兩大碗青菜,晚上8後堅決不吃東西.

七大原則

 原則1:循序漸進,慢慢減少食量

一下子要變成小鳥胃未免太折磨自己,循序漸進才是讓身體適應的方法。食量要從哪裡開始減少?許雅雯建議,澱粉、油脂、水果、蛋白質都可以減少,但因大腦只以葡萄糖為能量來源,澱粉類食物不能完全沒有,否則身體會拿肌肉來燃燒,至於蔬菜類不僅不能少,還得多攝取,其他的正餐外的高熱量點心等食物來源一定得斷絕。
例如一個排骨便當熱量約800卡,少吃一半米飯和半片排骨約能少攝取300卡,養成習慣就能讓食量縮小。若從減重角度分析,少吃300卡加上多運動一小時燃燒300卡,一天減少600卡熱量,13天就能減少一公斤(7700卡可增減1公斤,7700÷600=12.8)。

原則2:定時定量,每餐七、八分飽

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。因此少量多餐能避免產生飢餓感,同時也讓每餐食量縮小。先評估一天該攝取多少熱量,再將熱量分配到三餐或五餐中,因為每個人生活模式不一樣,有些人可以三餐定時定量,有些人需要準備一個水果盒當下午茶點心。專家鼓勵維持三餐,每餐七、八分飽,她最擔心一天吃六餐的人,雖然每餐都很少,但總熱量仍超過一天所需。美國威斯康辛大學一項刊載於《Science》期刊的動物研究也證實,每餐只吃七分飽能夠延緩老化、增加壽命。經過20年的實驗研究,沒有節制食量的猴子老態龍鍾,只吃七分飽的猴子,毛髮比較漂亮,皺紋較少,身體機能比較好,30年的存活率也出現50%及80%的差異。
肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需3~4小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。
縮小食量後,餓了怎么辦?準備低卡點心墊肚子,或透過運動、嚼口香糖等其他事情轉移注意力。

原則3:先喝湯、先吃低熱量食物

飯前先喝湯會占去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。
相較於過去減重用“減法”,這個不能吃、那個不能吃;現在則建議用“加法”:必須攝取的食物有哪些?優先攝取之後,有空的胃才能吃其他東西。因此,吃飯先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。
增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。

原則4:細嚼慢咽,讓胃產生飽足感

胃產生飽足感需要時間,細嚼慢咽給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎咽,在飽足感出現時,早已經吃太撐。
飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食慾,如果你強硬地每天強迫自己只吃一點點,結果不但瘦不下來,還天天夢見吃大餐,起床時枕頭上滿是口水。

原則5:火鍋別吃加工餃,安度冬天養肥季

火鍋和薑母鴨是冬天的美食寵兒,想要養出小鳥胃的人能吃嗎?
可以,但是有方法。陳韻帆強調,要以新鮮食材為主,千萬別吃加工餃類;再來要挑選比較不油的湯頭和醬料,其次,一份肉片多是2~3人份,最好能和朋友分食,再以芋頭、南瓜、玉米代替冬粉和米飯等主食,“只要采大量蔬食,火鍋其實就像汆燙,對體重控制是很好的餐飲模式。”
為避免痛風,建議也別喝涮過肉片的湯。如果兩人去吃小火鍋,她建議可點蔬食鍋加魚片鍋,因魚片的油脂和膽固醇都較肉片少。薑母鴨偶爾享受一次也無不可,只要少喝點湯,就能享受美食又兼補身子。

原則6:規律運動與充足睡眠

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量。
而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。再者,一熬夜就容易肚子餓、吃消夜,“晚上容易肚子餓,早睡就不用吃消夜。”

原則7:穿得暖就可以吃得少

平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的欲望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。
抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,不用再羨慕別人,你也能慢慢縮小食量,養出健康小鳥胃。

盲目追去小鳥胃可能帶來的危害

小鳥胃究竟好不好?其實非常個人化,因為每個人的熱量需求及食量都不相同。專家認為,“小鳥胃”的吃多、吃少要看相對值,而非絕對值。食量要自己跟自己比,才能滿足身體所需熱量而又不過剩。如果是什麼都不吃,或是每餐只吃兩口就飽了的小鳥胃,一定會影響健康。

傷害1:基礎代謝率降低反而更不易減重

當攝取的熱量降低,身體會察覺“飢餓來了”,做出反應,並抑制甲狀腺素分泌,讓身體使用較低的基礎代謝率生活,以求生存。
如果只靠飲食控制減重,第一次可能一周瘦3公斤,第二次要比照辦理時,卻發現只能瘦2公斤,這就是基礎代謝率在第一次減重時下降,飲食回復或復胖後,基礎代謝率並沒有跟著增加。另一個典型例子就是“中年發福”,飲食明明跟年輕時吃的一樣,但怎么就是會胖?所以,基礎代謝率降低有什麼不好?簡單說就是變成怎么吃都胖。如果發現食量不變,體重卻逐漸增加,或是食量變小,體重卻怎么都減不下來,可能就是基礎代謝率降低的症狀。

傷害2:便秘

當纖維質和澱粉類食物攝取不足,糞便體積也會減少、難以排出,“糞便的鷹架是纖維,它可以增加糞便份量又沒有熱量,”國泰健康管理營養師陳韻帆解釋。

傷害3:胃潰瘍

隨著生活型態改變或年齡增長,膽汁和胃酸等消化液都會愈來愈不正常分泌,有些過多,有些過少。胃好的人才有調整飲食、進行減重的本錢;不正常的飲食、生活作息和壓力,對胃不好的人則容易造成胃潰瘍或脹氣。需先把胃腸顧好,才能調整飲食、養出健康小鳥胃。
要養出健康的小鳥胃得有正確概念,避免對身體造成傷害。

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