作者： （美）斯莫爾，（美）沃根 著，石曉艷，李義寧 譯
《長壽聖經》出 版 社： 江蘇譯林出版社
出版時間： 2008-2-1
字數： 200000
版次： 1
頁數： 226
印刷時間： 2008/01/01
印次： 1
紙張： 膠版紙
I S B N ： 9787544703796
包裝： 平裝
編輯推薦
入圍《科學美國人》雜誌全球科學與技術創新五十人，著名抗衰老專家、加州大學衰老研究中心主，加里·斯莫爾博士為您揭示。專家研究的長壽在秘訣，每日簡單易行方法，腦力體力耐力全提升，科學實用保健策略，就醫用藥健身盡掌握，打造你自己的長壽方案，活得更久、更年輕、更健康。
內容簡介
本書為我們提供了關於健康老化的綜合信息，並就記憶力的保持、飲食的健康、身體的狀態、令人滿意的性生活和減壓提出了實用的建議。它舉出了典型人群在不同階段下的各種事例，展示了他們的生活是如何通過實踐這八大秘訣得到改善的。斯莫爾博士告訴我們如何：鍛鍊我們的腦力；增強體力和耐力；通過鍛鍊和補充營養來保護我們的身體；建立一種均衡的飲食習慣，既消除飢餓，同時攝入更少的卡路里；掌控我們周圍的環境。
本書是一本詳盡並實用的指導手冊，能幫助你健康地變老。這本書可以作為在一生中保護你生理和精神健康的綜合手冊。提供了智慧的建議以及使人年輕的方法。斯莫爾博士運用了自己無比聰明的才智，綜合了最新的抗衰老方面的科學技術。提供了每天可用的實用策略，使人們活得更好更久，並且用科學證明來支撐這些方法。
目錄列表
第一部分 高質量的長壽——活得更久、更年輕、更健康
八大秘訣
首先改善你的腦力：其他將隨之而來
持久的高品質長壽
第二部分 八大秘訣
秘訣一 讓頭腦變得敏銳
保持更敏銳的頭腦
鍛鍊腦細胞
記憶訓練一○一
記住長相
記憶高手揭示他們的秘訣
提高記憶力永遠為時未晚
腦部有氧運動
秘訣二 保持積極的心態
樂觀的人贏得長壽
尋求快樂
通過精神的力量獲得長壽
信心——有益於長壽
樹立自尊
從半滿的杯子裡飲水
寬恕和遺忘
秘訣三 培養健康和親密的關係
喜愛社交活動的人活得更久
好的習慣具有吸引力
梳理關係
理解：最基本的社交技巧
引發移情作用的大腦構造
對移情作用的深入學習
和諧性生活帶來長壽
愛那個與你在一起的人
誓言的價值
一個人的桌子
男人最好的朋友
關愛父母
秘訣四 追求沒有壓力的生活
你的壓力到底有多大
仔細地了解
同時處理多件事情——大腦處於壓力之下
說“不”的力量
一個瘋狂的世界
在壓力面前保持笑容
睡眠
針灸：細針的作用
積累你的儲備金
減輕工作環境的壓力
更多有效地解除壓力的方式
秘訣五 掌控你的環境
充滿美感的生活
臥室：最後的堡壘
控制混亂
管理信息的技巧
電視癮
朝九晚五的工作環境設計
呼吸的空氣對你至關重要
吸菸的危害
日光浴者該警惕的問題
盡少坐在方向盤後面
優雅地老去的家庭
預防措施
保護我們的環境
秘訣六 身體鍛鍊——塑造形體來保持年輕
看起來更加年輕
調整你自己
長壽健康訓練
無痛健身
長壽健身法則
秘訣七 長壽飲食
為長壽搭配你的飲食
健康長壽食物組
三天長壽飲食計畫
減輕體重
開始行動
秘訣八 使你看上去顯得年輕的現代藥物
活得更長
感覺年輕
看上去更好
第三部分 將全部秘訣整合起來
將八大秘訣一起運用
使你的頭腦敏捷
保持積極的態度
培養健康和密切的人際關係
追求沒有壓力的生活
調控你的環境
鍛鍊身體，塑造形體來保持年輕
長壽飲食
利用現代醫藥，使自己看起來更年輕
開始該項目
附錄1.長壽飲食食譜
附錄2.進行更多的腦部有氧運動來活動你的大腦
附錄3.附加信息
媒體評論
《長壽聖經》是一本詳盡並實用的指導手冊，能幫助你健康地變老。這本書可以作為在一生中保護你生理和精神健康的綜合手冊。
——安德魯·維爾，醫學博士，《健康變老》的作者
一本有創意的書，提供了智慧的建議以及使人年輕的方法。斯莫爾博士運用了自己無比聰明的才智，綜合了最新的抗衰老方面的科學技術。跟隨這些令人放心的簡單步驟，你可能不需要依賴你的醫生了。
——P.莫若利·德萊斯埃米，醫學博士，杜克大學衰老研究中心高級研究員
基於過去幾十年來全球許多研究員們所作的科學研究，加里·斯莫爾博士提供了重要的知識和一條信息。這條信息就是，一個人在老年時保持健康的機會，能夠通過一生的健康生活方式而增加。
——霍德華·菲利特，醫學博士，阿茲海默氏症藥物研究基金會衰老研究機構行政主任
《長壽聖經》提供了每天可用的實用策略，使人們活得更好更久，並且用科學證明來支撐這些方法。我能夠理解為什麼《科學美國人》雜誌會提名加里·斯莫爾為全球五十名科學與技術創新人之一。
——馬克·古斯頓，醫學博士，《走出你自己的方式：克服自我挫敗行為》的作者
精彩書摘
第一部分 高質量的長壽——活得更久、更年輕、更健康
僅僅把年歲加入到一個人的生命里是不夠的，也必須要把生命加入到那些年歲里。
——約翰F.甘迺迪
當這個帥氣逼人的年輕男子在與你相隔兩張桌子的地方坐下時，你正在你牙醫診所的對面享受著卡布奇諾咖啡的美味。你的雙眼與他相遇，他回以誘惑的微笑，你感到幾乎要窒息了。你可以發誓你在什麼地方見過他…一他讓你心潮澎湃。你究竟在哪裡認識他的呢？他是那么的年輕。但是你已經結婚很久了。我的上帝啊，他走過來了！這個令人著迷的美男子會看到你嗎？荒謬！不可能！感謝上帝，你剛剛清潔過牙齒。他燦爛地笑了：“嘿！記得我嗎？”你完全困惑了。“我是安迪！安迪·卡特！我中學時曾經和你兒子一起參加過籃球隊！”你臉上那可笑的笑容僵住了，恨不得立刻蒸發在空氣里。
年齡提示發生在每個人身上，它可能像出現一根白頭髮、第一次有人叫你“媽媽”，或者當你走進一個房間但卻忘了為什麼進去一樣簡單。沒有人能夠讓時間停止，但是我們可以減緩老化給我們帶來的影響——有時候甚至能令它們逆轉。
僅僅是一百年前，人們能活到四十歲就已經是很幸運的事情了。而如今，男人的平均壽命已經增長到七十四歲，女人則增長到了八十歲，並且最近的研究結果顯示，壽命為六十五歲的美國人還有可能再多活十七年。現代醫學正努力使我們好好地活到九十歲甚至更久，而大多數人都表示他們希望活得越久越好。但是，誰願意雖然活到一百歲，可是卻沒有健康、活力和良好的身體機能呢？這就是《長壽聖經》八大秘訣的意義所在，它向我們揭示了如何擁有這一切——健康的大腦、身體和良好的心態。
八大秘訣
傳統的雜誌和電視廣告將它們市場行銷策略聚焦於用年輕的面孔和心態來吸引消費者購買它們的產品，然而最近，這些廣告的策略出現了改變。現在，麥迪遜大道不再過多地關注年輕人群，而轉而關注“心理人群”——行銷策略聚焦於那些相信自己正如自己所認識的那樣的消費者年齡群。試問上世紀嬰兒潮時出生的人們認為自己有多大——不是指日曆上的實際年齡，而是指心理和生理上的年齡，許多人會承認他們仍然有二十五歲時的心態，感覺自己與他們的實際年齡相差甚遠。
我們中的大多數人不願像我們父母那樣老去，並發誓將終其一生與衰老進行鬥爭。我們不斷尋找一種安全、方便並在醫學上可靠的方法來活得更久、更有活力，並讓我們在漫長的一生中始終保持健康和成就感——這就是我所指的“高質量長壽”。
為了我們將來更有活力，我們需要學習新的技能，並完善我們已掌握的技能。在我上一本書《記憶處方》里，我說明了如何通過實踐下列四大基本秘訣——保持頭腦敏銳，身體健康，健康飲食和緩減壓力——來讓我們的大腦和身體都保持健康狀態。現在，在這本《長壽聖經》里，我闡述了我的整個項目——所有八大秘訣，以使我們每一個人都能在我們生活中的任何方面達到自己的最佳狀態，即高質量長壽。這些關鍵的策略包括如何保持積極的心態、培養健康的關係、從現代醫學中最大限度地受益以及如何適應變化的環境並更好地發展。
我們將看到在這八個秘訣背後所包含的科學原理，並用簡單而實用的方法將它們整合到我們的日常生活中。當我們將這八大秘訣融合在一起使用時，它們能夠相互配合，可以帶來比單獨使用這些秘訣更快、更有效的積極效果。
首先改善你的腦力：其他將隨之而來
我們通過讓頭腦變得敏銳（秘訣一）和儘量讓腦力達到最健康的狀態來開始我們的長壽方案。為了長壽而改善你的腦力，你的身體也會隨之變得健康。通過保持我們頭腦的敏銳，我們更容易維持身體機能的健康、鞏固我們的關係、保持長壽的飲食習慣，並遵守其他在此書中列舉的健康生活秘訣。事實上，所有的秘訣都有助於在我們生命的各個階段維持頭腦的年輕活力、健康和良好的認知能力。簡單地進行腦部有氧運動可以顯著地提高記憶力，並且在與其他秘訣相結合時，可以延長壽命。一個最近的調查表明，幫助放鬆腦部的運動——例如閱讀、玩縱橫字謎遊戲或下棋——可以將患老年痴呆症的風險降低將近三分之一。
科學證據表明，保持積極的心態（秘訣二）可以幫助我們維持健康狀態，並活得更久。在一項最近的研究中發現，積極的、對現狀滿意的中年人與那些相對悲觀的人比較，多活二十年的幾率是後者的兩倍。樂觀主義者在身體和精神上的障礙以及經歷的痛苦相對較少，體能狀態更佳，並且普遍更加幸福和平靜。積極的心態被證明能夠增強身體的免疫力，這樣能幫助我們更好地抵抗感染。
當我們心情好的時候，它會增強我們的自信心，這樣有利於幫助我們獲得更好的關係（秘訣三）。麥克阿瑟“關於成功老化的研究”表明，擁有一定社會關係的人的壽命比那些活得相對孤獨的人長百分之二十。今天，我們有許多工具，包括醫學和非醫學的手段，可以幫助我們建立與他人的聯繫，消除自我懷疑，並讓我們感覺和看起來更年輕、漂亮。儘管一直存在“性慾將隨著年齡的增加逐漸減弱”的說法，但一些科學研究的結果已經表明，我們對性的渴望和需要會持續我們的一生。每個年齡階段的健康性生活可以降低血壓，減緩壓力，避免消沉，提高免疫能力，減少疼痛，保持身體健康，甚至延長壽命。
壓力是造成與年齡有關的疾病的首要因素之一（秘訣四）。它會造成身體上的疼痛，導致皺紋的出現以及過早的老化。很少有人會意識到，如果我們能夠適應周圍不斷變化的環境，這將會顯著地幫助我們減緩壓力。無論是交通、吸菸、雜亂、噪音、黴菌、煙塵，還是信息過量，我們能否享受高質量的壽命直接取決於我們是否能夠適應這些環境對我們的影響（秘訣五）。改變我們周圍的環境，包括工作和家庭，使其適應我們個人的需要，這是我們可以控制的一個重要的要素。
在我們身體健康的時候，我們比較容易能夠保持積極的心態。實現這一狀態的最好方法就是講究合理飲食以及保持身體健康。在這么多可供選擇的健身方式中，必然有一種幾乎可以吸引每一個人。最基本的方式有打網球、慢跑、騎腳踏車、游泳和練瑜珈，但也有很多人通過普拉提訓練、體重訓練、玩波速（bosu）球、釣魚、跳莎莎舞、跳芭蕾、越野跑步等來達到健身的目的。第六條秘訣將為你介紹長壽健身法則，包括心臟血管訓練、平衡及靈活度訓練以及力量訓練——這是三個最重要的健身方式，可以幫你達到最佳健康狀態，增強體能，並避免許多由年齡老化帶來的疾病。最近的研究結果表明，定期的體能鍛鍊可以讓人們延長兩年甚至更久的壽命。
減少我們生活中的雜亂可以有效地緩解壓力，就好像當你偶爾收拾你的壁櫥，令它煥然一新時，你會感覺很開心一樣。有時，減少你人際關係中的“雜亂”——清理你感情的屋子——然後騰出精力留給你愛的人以及你關心的人，也是非常必要的。有時，人際關係在豐富你的生活的同時，會帶來更多的破壞作用——曾經對你有意義的舊人際關係可能僅僅會是一種習慣，它會產生副作用，且很難改變。
健康的飲食習慣會通過降低患心臟病、癌症以及其他與年齡老化相關的疾病的風險，對人們的壽命帶來很重要的影響。長期的跟蹤研究發現，強調合理選擇食物並幫助人們保持目標體重的飲食習慣可以增加百分之五十甚至更多的存活率。我們將學習長壽飲食（秘訣七）——一種健康的飲食計畫，它允許你吃所有你最愛吃的食物，包括讓人難以割捨的甜品。它參考了關於長壽和體重控制的健康飲食的最佳科學數據，並與一些最令人滿意又十分美味的食物相結合。正如健康專家告訴我們的那樣，為了保持長久的健康，第一天進行有氧運動，第二天做體重訓練，接下來的一天可能練習瑜珈，這樣交叉訓練我們的身體是最好的方法。長壽飲食指導我們如何調節我們的飲食，幫助我們擺脫如今流行的“低碳水化合物、南佛羅里達州每餐吃鮭魚”這種既無趣又重複的飲食方式。我們可以第一天享受一塊精心烤制的牛排和一份愷撒沙拉，第二天來上一頓美味的意大利麵作為晚餐，佐以全麥硬皮麵包。長壽飲食讓我們的身體擺脫如今流行的飲食方式，同時教會我們如何按照適當的分量享用美食，盡情享受品嘗美食的樂趣，而不是挨餓。
我們也關注使我們保持年輕的藥物及治療方面的最新發現（秘訣八）。從時髦的小藥丸到肉毒素，再到顯微雷射，我們不斷地了解可以讓我們始終看起來並感覺年輕的各種方式。甚至僅僅靠吃藥來降低血壓也已被證明可以延長至少兩年以上的壽命，同時科學家也發現，幫助降低膽固醇的STATIN藥物可以讓心臟病人的存活率提高百分之五十以上。
許多上世紀生育高峰期出生的人可能還記得，上世紀60年代的一位哈佛大學教授後來去了印度，並成為當地的宗教領袖，被人們尊稱為“拉姆·戴斯”。他提出的“在這裡”的理念成了“活在此刻，不為過去擔心，也不為將來憂慮”的代言詞。他這一想法與許多其他先哲的想法一致，包括馬丁·布伯和老子。
我們不需要為了活得長久、健康而成為宗教精神領袖，但是試著“活在此刻”可以幫助我們獲得有質量的長壽。細心地去了解——對自己的想法、感覺和身體狀態保持時刻了解的微妙過程——對改善記憶力和保持頭腦健康是非常重要的。初步的研究表明，這一能力不僅可以減少壓力和焦慮感，還可以增強免疫力，以及改善健康狀態，治療許多種內科疾病，包括心臟病、糖尿病、關節炎以及慢性疼痛。
“細心地去了解”這一潛在原則幾乎可以適用於八條秘訣中的任何一條。了解我們的身體以及我們周圍發生的狀況可以讓我們保持平衡，避開危險。了解我們身體內在的感覺會提醒我們在吃飽了的時候應該停止進食——這對保持我們的目標體重是非常關鍵的。通過把這一原則融入到我們每天的生活中，我們不僅可以更加享受生活，活得更久，還可以更好地照顧自己，擁有更積極的心態，並能更好地理解他人的處境。
細心通常有助於培養人的精神力量。一些研究表明，有精神追求的人活得更久。最近，調查者發現，每周去做一次禮拜可以延長几乎近十年的壽命。對一些受慢性病痛困擾的病人的研究結果表明，信仰上帝的人和那些覺得被上帝遺棄的人相比，死亡率要低百分之三十。精神力量帶來的長壽好處來自多種形式，包括宗教、思想、對高層次力量的個人信仰等。
這本《長壽聖經》中提到的八大秘訣所帶來的好處可以在驚人的超短時間——十四天——內實現。加州大學洛杉磯校區的研究團隊進行了有控制的研究，來測試志願者通過實踐八大秘訣中的四條——腦部有氧運動，體能健康，壓力控制和健康的飲食習慣——可以在何種程度上改善腦力和身體的健康狀況。
我們發現，僅僅過了兩周，執行此健康長壽生活方式計畫的志願者（相對於另一組志願者而言，他們只是繼續平時的生活方式）已經感受到了記憶力的加強和頭腦效率的提高，同時他們也表示，感到更加放鬆，壓力減緩。
我們也觀察到這次計畫給體能健康帶來的顯著好處，許多此計畫中的志願者減輕了體重，血壓和膽固醇也大大降低。
雪莉的經歷與許多其他參與該計畫的志願者類似，八大長壽秘訣幫助他們改善了記憶力，減緩了壓力，並降低了血壓和膽固醇。科學證據表明，遵守這些秘訣不僅可以降低患上老年痴呆症的風險，還能夠真正延長壽命，讓我們活得更久，同時提高我們生活的品質。
持久的高品質長壽
大範圍縱向的老化研究，包括麥克阿瑟“關於成功老化的研究”、巴爾的摩“縱向老化研究”、“悠閒群體研究”等等，都獲得了許多科學證明，為這本《長壽聖經》中的秘訣提供了科學依據。麥克阿瑟的研究發現，隨著我們年紀的增長，保持一定的社會關係有助於我們活得更久、更好。健康的感情生活——建立在親密和穩固的關係上——會帶來更加積極的心態，並改善身體的健康狀況和機能。另一個重要的發現是，選擇健康的生活方式和為獲得有質量的長壽做出改變，永遠不會嫌晚（也不會嫌早）。
不管我們是否接近四十、五十、六十歲甚至更老，我們始終同時面臨老化給我們帶來的挑戰和獎勵。“關於成功老化的研究”已經表明，在決定我們老化過程成功與否的因素中，只有三分之一受基因控制，其餘的約三分之二是取決於我們對於生活方式的選擇，因此，是由我們自己決定的。
當我們了解了這八大秘訣後，我們將會看到我們的心理學家雪莉以及其他許多人是如何應付和解決與我們很多人一樣的隨著年齡的增長而面臨的困擾和障礙。我們將學習如何快速和輕鬆地套用這八大秘訣，並開始進行一種高品質長壽的生活方式。如果我們像我們自己感覺的那樣年輕的話，那么現在是我們應該開始感覺、看起來並且表現得更加年輕的時候了。
第二部分 八大秘訣
秘訣一 讓頭腦變得敏銳
大多數人喜歡挑戰智力字謎遊戲，特別是當他們有能力解決這些難題時。正如米歇爾所做的，尋找有趣並有吸引力的智力上的挑戰活動是很好的休閒方式，可以訓練我們的大腦，但不包括那些難度太大以致讓我們緊張的遊戲。保持頭腦活躍可以使大腦更加敏銳，增強記憶力，並防止將來出現腦力衰退。第一條秘訣對遵守所有的八條秘訣至關重要，它可以幫助我們控制自己的老化程度。
在《新英格蘭藥物雜誌》上刊登的一項研究結果表明，參與休閒活動，例如玩棋類遊戲、讀書或玩縱橫字謎遊戲，可以將患上老年痴呆症的風險降低將近三分之一。科學家在研究那些被關在對腦部產生刺激作用的環境中（有許多玩具、複雜的地形以及其他分散注意力的物品）的動物時發現，這些動物不僅更容易記得如何分辨路徑，並且它們頭腦中的記憶區比那些在正常環境中養大的動物要大得多。
許多大範圍的研究發現，進行刺激大腦的休閒運動的人，同時遵守其他高質量長壽秘訣，不僅更加開心，身體機能更健康，並且壽命更長。最著名的關於健康老化的縱向調查——麥克阿瑟“關於成功老化的研究”——發現，保持頭腦活躍的人（玩字謎、讀書、打牌或玩其他遊戲）與那些缺少頭腦刺激的人相比，生活品質更高，壽命也更長。
當研究人員將擁有大學學歷的志願者與那些沒有上過大學的志願者做比較時發現，擁有較高學歷的志願者患老年痴呆症的風險通常要少些。最近一項關於腦部掃描的研究也發現，更多的教育可以讓我們能更好地使用大腦前半部，增強我們的腦力。腦力的增強有利於我們在一生中不斷地學習。
