蛋白質推薦攝入量

蛋白質推薦攝入量

蛋白質是生命活動的物質基礎,具有多種生理功能,蛋白質攝入過多過少均不利於健康。因此為了保證身體健康,蛋白質應有適宜的攝人量,保證機體蛋白質“夠用而不過多”。

基本信息

推薦攝入量

蛋白質的需要量與膳食質量有關。1985年世界糧農組織/世界衛生組織(FAO/WHO)提出蛋白質需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g,這是對完全蛋白質(優良蛋白質)而言。我國膳食構成以植物性食物為主,蛋白質的質量及消化率較差,所以,成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d),老年人為1.27g/(kg·d)。

蛋白質來源

蛋白質的食物來源可以分為兩類:一類是動物性蛋白質,另一類是植物性蛋白質。

動物性蛋白質來源

畜肉、禽肉、魚、蝦、貝類等蛋白質含量較高,蛋白質含量一般為10%~20%,而且為優質蛋白質,其蛋白質中胺基酸含量和比例接近人體所需胺基酸模式。鮮乳蛋白質含量為1.5%~3.8%,蛋類蛋白質含量為11%~14,乳、蛋類其必需胺基酸模式與人體必需胺基酸需要量模式接近,營養價值很高。

植物性蛋白質來源

在植物性食物中蛋白質含量較高的是乾豆類,其蛋白質含量為20%~40%;穀類蛋白質含量為7%~14%;堅果類(如花生、核桃、蓮子等)蛋白質含量為15%~30%;薯類蛋白質含量為2%~3%。雖然穀類的蛋白質含量不高,質量也較低,但是它作為我們的主食,攝入量較大,每天通過穀類獲得的蛋白質占所需蛋白質總量的一半,因此,有特別的意義。

為了改善膳食蛋白質的質量,膳食中應保證有一定比例的優質蛋白質。根據目前我國的實際情況,可選擇較經濟的植物性蛋白質食品和動物性蛋白質食品混合食用,以滿足機體的需要。一般要求動物性蛋白質和大豆蛋白質應占膳食總蛋白質的30%~50%。其中,動物性蛋白質占總蛋白質含量的20%~30%為好。

攝入量影響

蛋白質攝入不足對健康的影響

蛋白質長期攝入不足,首先出現負氮平衡,組織蛋白損傷、破壞。常見的臨床表現為疲倦、體重減輕、貧血、免疫和應激能力下降,血漿蛋白質含量下降,尤其是白蛋白降低,並出現營養性水腫;也表現為酶活性下降、傷口癒合不良、生殖功能障礙等。婦女可出現月經障礙、乳汁分泌減少。嬰幼兒、青少年對蛋白質不足的反應更敏感,表現為生長發育遲緩、消瘦、體重過輕、甚至智力發育障礙,此病主要發生於兒童,尤其是在開發中國家的兒童。

動物性蛋白質攝入過多對健康的影響

攝人少量的動物蛋白是安全的,動物源性蛋白吃得太多會帶來許多健康問題,來自植物的蛋白質即使攝入量很高也是安全的。目前,人們的過多蛋白質攝人一般與低植物性或高動物性膳食有關,可引起膳食纖維和某些維生素、礦物質和葉酸攝人減少,以及飽和脂肪酸的攝入增加。長期從膳食中攝人過多動物性蛋白質對人體健康的危害包括:①加重。腎臟負擔;②易導致鹼中毒;③心血管疾病危險性增高;④加快骨質疏鬆;⑤增加腸道癌症危險。

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