臀橋:臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作臀橋動作對於臀部有絕贊的運動效果。 -百科知識中文網

動作

1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

先從自重臀橋起步，掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，最後過渡到槓鈴臀橋。

單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。

1、負重向上挺身時軀幹容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。

2、槓鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。

3、雙臂在這裡要扶住槓鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，負重作用會使軀幹形態無法呈現不負重時較完美的直線，一般髖部到大腿會頂得較高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點集中於臀部就可以。

有單腿臀橋，單腿負重臀橋。