摘要
梵文：Marichyasana I
功法
坐在地面上雙腿向前伸直
彎曲左膝，把左腳腳跟和腳底平放在地面上，左腿脛骨應該與地面成直角，小腿應該碰到大腿，把左腳腳後跟靠近會陰處，左腳內側應該碰到伸展的右大腿內側。
左肩向前伸知道左腋抵住垂直於地面的左腿脛骨，把左臂環繞住左腿脛骨和左大腿，彎曲左肘，左前臂擺到背後接近腰的高度，然後右手擺到背後握住左手手腕，反之亦然，如果無法完成這個動作就握住手掌或者手指。
呼氣，脊柱向左，保持伸出的右腿始終繃直，保持這個體式的同時眼睛看著伸出的右腳打腳趾，保持幾個呼吸。
呼氣，彎曲向前，依次把前額，鼻子，嘴唇最後是下巴放在右膝上，練習這個體式時應該和地面保持平行，正常呼吸，保持這個體式30秒。
吸氣，從右膝上抬頭，鬆開雙手，伸直左腿回到第一步。
在另一側重複上述體式，保持體式時間相同。
1.坐在地面上雙腿向前伸直
2.彎曲左膝，把左腳腳跟和腳底平放在地面上，左腿脛骨應該與地面成直角，小腿應該碰到大腿，把左腳腳後跟靠近會陰處，左腳內側應該碰到伸展的右大腿內側。
3.左肩向前伸知道左腋抵住垂直於地面的左腿脛骨，把左臂環繞住左腿脛骨和左大腿，彎曲左肘，左前臂擺到背後接近腰的高度，然後右手擺到背後握住左手手腕，反之亦然，如果無法完成這個動作就握住手掌或者手指。
4.呼氣，脊柱向左，保持伸出的右腿始終繃直，保持這個體式的同時眼睛看著伸出的右腳打腳趾，保持幾個呼吸。
5.呼氣，彎曲向前，依次把前額，鼻子，嘴唇最後是下巴放在右膝上，練習這個體式時應該和地面保持平行，正常呼吸，保持這個體式30秒。
6.吸氣，從右膝上抬頭，鬆開雙手，伸直左腿回到第一步。
7.在另一側重複上述體式，保持體式時間相同。
功效
通過練習這個體式，手指可以獲得力量，腹部器官得到很好的擠壓和收縮，這使腹部器官附近的血液循環活躍，保持他們的健康。脊柱區域也得到很好的鍛鍊。可以使練習者的腿部和背部獲得足夠的彈性。
注意事項
伸出的腿後部自始至終要放在地面上，一旦可以輕鬆練習這個體式一個星期練習一兩次，而不是每天練習一次。
