簡介
為指導人們合理營養，中國營養學會提出了食物指南，並形象地稱為“4+1營養金字塔”（即“營養金字塔”）。
"4+1"指每日膳食中應當包括“糧、豆類”，“蔬菜、水果”，“奶和奶製品”，“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎，適當增加“鹽、油、糖”。
起源
最初的營養金字塔圖1992年美國農業部公布了“食物指南金字塔”（即“營養金字塔”）圖表，並稱這一圖表是指導美國人從均衡飲食中攝取營養的最佳圖形。為了繪製這一圖表，美國農業部前後花了近三年時間，耗資近百萬美元，並經過多次測試，最後才得到包括美國衛生部和福利部部長在內的各個方面的同意，付諸實施。
飲食結構
營養金字塔結構“金字塔”的第二層是蔬菜和水果，因此在金字塔中占據了相當的地位。每日蔬菜和水果攝入量300—400克，蔬菜與水果之比為8：1。
“金字塔”的第三層是奶和奶製品，以補充優質蛋白和鈣。每日攝取量為200—300克。
“金字塔”的第四層為動物性食品，主要提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為100—200克。
“金字塔”塔尖為適量的油、鹽、糖。
以上四種基本成分加上塔尖疊合在一起恰似“金字塔”。
健康飲食計畫
很多人服用減肥藥，吃一些時尚飲食，堅決不吃某種食物，吃特定的食物等等。有這么多瘋狂的飲食建議，你怎么還會記得健康飲食的基礎呢?說到營養健康飲食，美國農業部的食物金字塔可以給你提供健康飲食框架和良好的營養準則。
食物金字塔多年來沒有大的改變，但已經出現了一些調整。新的食物金字塔給出了食品組的概念和健康營養的食品搭配：
變化之一是，水果和蔬菜的建議食用數量略有增加。女性每天至少要吃7份水果和蔬菜，而男性則需要至少吃掉9份。美國的營養師桑德拉邁耶羅維茨說：“我們只知道水果和蔬菜中含有很多好東西，像必需的營養素和纖維素。但是在當下流行的許多時尚飲食的影響下，人們似乎已經忘記了碳水化合物也是健康飲食的必備組分。”
為此，美國農業部推薦了如下的營養指南，遵循這些建議便可以找到適合的自己健康飲食計畫：
多吃水果和蔬菜：每天要吃足7~9份的水果和蔬菜.
低脂肪奶製品：乳酪，優酪乳或其他富含鈣質的食物，每天至少要食用3杯低脂或無脂牛奶。
選擇粗糧：每天至少獲得6~8份的五穀雜糧。儘量避免食用反式及飽和脂肪、鈉(鹽)、糖和膽固醇，而且要限制每天攝入的脂肪大約只占攝入的總熱量的20%~35%。
選擇優質的蛋白質：保證你每天獲得的熱量約15%來自去皮的雞肉、魚肉和豆類。
這裡還有一些其他的技巧，幫助你養成健康的飲食習慣。如果你能牢記這些營養指南，健康的飲食生活就在你身邊：
根據自己的情況（試圖減肥或想要保持體重），注意控制飲食數量。現在大多數的餐館提供的開胃菜往往比主菜更接近適當的份量。每天多喝水，最好能喝八杯水。改變你選擇食物的習慣，以確保每天能通過飲食得到多種維生素和其他營養物質。清楚自己每天應該攝入的熱量。愛惜自己，不要剝奪自己享受美食的權利，但只能是適度享受。學習一些關於飲食和營養的基本知識，讓營養飲食成為你日常生活的一部分。
飲食指南
營養金字塔根據北方網“什麼是營養‘金字塔’”一文介紹，世界衛生組織推薦合理的飲食結構，用“金字塔”式來表示，共分四層：
糖鹽油10%魚肉蛋奶20%水果蔬菜30%麵食米飯40%
相關套用
據中國營養學會網站資料介紹，該學會給出的中國居民平衡膳食寶塔的套用如下：
1、確定適合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際套用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。
2、根據自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，套用時要根據自身的能量需要進行選擇。
3、食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
套用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。
4、要因地制宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地套用膳食寶塔。
5、要養成習慣，長期堅持
膳食對健康的影響是長期的結果。套用於平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。
平衡營養
營養金字塔“營養金字塔”實現合理營養
1、每天一定要吃一次纖維食品：纖維質可把有害的腐敗物包圍並排泄掉。
2、鈣質最好和醋一起攝入：醋能把鈣質離子化，易於為人體所吸收。
3、共食比獨食好：多人共食品種多，每種吃一點易達到營養平衡。
4、進餐時忌發怒、緊張、哀傷和憂慮：這樣會減弱消化吸收功能，也影響味覺。
5、不宜邊看(看報或電視)邊吃。
6、經常改變飲食方式：按同樣方式飲食，久而久之營養就會失衡。
7、就餐時可聽聽優雅的音樂：優雅的音樂能提高副交感神經作用，促進消化和吸收。
8、不要怕吃菜渣：纖維素能促進大腸蠕動，排除有害物質，預防腸癌。
9、不可長期進食植物油：正確的用油應是：份植物油配0·7份動物油。
10、多吃些顏色深的蔬菜：顏色深的蔬菜含胡蘿蔔素、維生素B2、鎂和鐵等營養素更豐富。
11、不可食用過多調味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然調味品有一定的誘變性和毒性。
12、按自己的速度進餐：吃飯不要隨著人家速度的快慢，這樣消化功能才能充分發揮作用。
13、不要站立進食：站立進食，可抑制胃腸正常功能發揮。
14、不可吃燙食：常吃燙食，食道和胃易受損傷。
15、儘量避開噪音：強烈的噪音會使人神經興奮、胃腸功能衰減。
16、儘可能吃較硬的食物：能有效地鍛鍊牙齦及齶肌肉。
17、體虛者可多吃肉：肉類蛋白質多，可增強體質。
18、喝酒前吃點東西：喝酒前吃點東西或喝些水，可以防止醉酒。
膳食營養
營養金字塔冬訓進入了關鍵階段，以賽代訓的手段越來越多，這對業餘訓練提出了更高的要求，大家都有自己的一套訓練方法，但是冬季的營養不能忽視，冬季的營養比夏季營養學問大，通過與許多跑友聊天，看一些書籍感到，冬訓中的營養即重要，又微妙。中國營養家經過長期的研究，提出了冬季膳食營養金字塔。平衡膳食黃金寶塔，提倡運動員（包括中長跑，馬拉松跑運動員）每天均衡地吃這五類食物，以防止冬季營養不良，和能量代謝不足，根據冬季的特點，營養學家還指出，為了保證運動員正常訓練，必須保證每日三餐，按時進餐，在每日攝入的總能量中，早，中，晚餐的能量應分別占30%，40%，30%）。下面將五鍾食物以金字塔形式提出：
第五類：油脂類—主要提供能量，維生素E，和必要的脂肪酸。每天25克。（比夏季少）
第四類：奶類和豆類—奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源；豆類含豐富的優質蛋白質，不飽和脂肪酸，鈣，及維生素B1，B2等。故每天應飲鮮奶250-500克，吃豆類及豆製品50-150克。
第三類：魚，蝦，肉，蛋類—提供優質蛋白質，脂肪，礦物質，維生素A和B族維生素，每天應吃150-200克。
第二類：蔬菜和水果—提供膳食纖維，礦物質，維生素和胡蘿蔔素，一般來說，紅，綠，黃色的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富。每天應吃蔬菜400-500克，水果200-300克。
第一類：五穀雜糧—膳食中能量的主要來源，提供碳水化合物，蛋白質，膳食纖維及B族維生素。多種穀類摻著吃比單一吃一種好。每人每天要吃350-500克。
