孕期食譜

孕期食譜

常常有人懷疑吃素會不健康,會營養不夠。營養不夠跟素食沒有關係,不應該把罪過推到蔬菜的身上。如果你營養不夠,一定是你自己挑食或是不懂得搭配造成的,不是蔬菜的錯。所以想要素食的人,一定不能挑食偏食,一定要什麼都吃,主食以五穀為主,菜類以五色菜為主,另外再添加一些果仁和水果,營養是完全夠的而且一定是健康的。懷孕期間準媽媽的飲食調理,重在一個營養全面。如何營養全面呢?不外乎什麼都吃。怎么吃呢?那就是如何搭配、搭配的花樣了。素食其實很好搭配,只要不是性相剋、味相剋的菜,把不同的顏色隨便哪幾樣都可以做在一起。吃素時間長的人,吃什麼菜、怎么做都覺得香覺得好吃。

基本信息

簡介

常常有人懷疑吃素會不健康,會營養不夠。營養不夠跟素食沒有關係,不應該把罪過推到蔬菜的身上。如果你營養不夠,一定是你自己挑食或是不懂得搭配造成的,不是蔬菜的錯。所以想要素食的人,一定不能挑食偏食,一定要什麼都吃,主食以五穀為主,菜類以五色菜為主,另外再添加一些果仁和水果,營養是完全夠的而且一定是健康的。懷孕期間準媽媽的飲食調理,重在一個營養全面。如何營養全面呢?不外乎什麼都吃。怎么吃呢?那就是如何搭配、搭配的花樣了。素食其實很好搭配,只要不是性相剋、味相剋的菜,把不同的顏色隨便哪幾樣都可以做在一起。吃素時間長的人,吃什麼菜、怎么做都覺得香覺得好吃。

食譜

早餐

1.五穀粥

做法:黑豆、紅豆、黃豆、黑米、小米、芸豆、蓮子、綠豆、紅皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。這個粥就是有什麼雜糧都可以放進去煮,每樣一小把。黃豆一定要少量,懷孕期間不要吃太多,不然會導致乳房腫痛。薏仁米是好東西,但懷孕期間不要吃,據說會動胎氣。吃晚餐時把五穀泡上,睡覺前放進電沙煲里用文火去煮,到第二天早上起來就能喝了。

2.小米粥

做法:小米,紅棗五、六粒,黨參少量、黃芪小量。這幾樣放在一起,做火煮爛煮稠就可以喝了。在起鍋前十分鐘,可以加一把枸杞子進去。這個粥補氣補血。

3.五穀豆漿

做法:五穀豆漿就是五穀粥的料同樣泡發後,放到豆漿機里去做成豆漿就可以了。

4.紅豆花生粥

做法:紅豆、黑米、紅皮花生。這三樣是非常補血的食品,孕婦可以多吃,一定要是紅皮花生,效果才好。

5.蔬菜面

做法:菌菇,波菜,西紅柿,豆腐,麵條。所幾樣蔬菜洗淨切好,波菜先單獨過一下水,然後放在一起倒入鍋中炒熟。麵條單獨用水煮熟盛到碗裡,蔬菜炒好後澆在麵條上拌著吃就可以了。這個蔬菜面里的蔬菜,可以搭配不同的菜。菌類是好東西,一定要常吃。

6.五穀豐登

做法:新鮮花生、馬蹄、鐵棍山藥(沒有鐵棍山藥一般的山藥也行)、紅薯或紫薯、新鮮玉米

新鮮帶殼的花生洗乾淨,馬蹄洗乾淨不用去皮,山藥洗淨不用去皮,和薯類、玉米一起切段,全部放在蒸鍋里蒸,一般蒸上二十分鐘肯定熟了。吃的時候馬蹄才去皮吃,鐵棍山藥不要去皮帶皮吃,據說營養都在皮和鬚鬚上。這個不僅早餐可以配粥喝,也可以午餐或是晚餐當主食吃。

小貼士

因為素食,植物蛋白質的攝入非常重要。如果擔心蛋白質會攝入不夠,可以買食用酵母粉來補充。另外,在喝粥時,一加核桃粉和黑芝麻粉,這兩樣東西買磨成粉的比較好吸收,多吃這兩樣東西可以促進胎兒的大腦發育,以及讓寶寶的頭髮長得又黑又亮。

早餐要九點前吃完。早上七點—九點是腸道吸收營養的最好時間。

午餐晚餐

這兩餐的重點就是五色菜。五色菜指的就是五種顏色的菜,紅、白、黑、綠、黃。比如,紅色的紅蘿蔔、西紅柿、紅菜椒等,白色的花菜、白蘿蔔、豆腐、茭白、芋頭或芋艿、芥蘭等,黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷蘭,綠色的花椰菜、芹菜、青菜、綠菜椒、豆角、海帶,黃色的土豆、黃菜椒、腐竹、玉米、黃花菜等。不同顏色的菜,對身體的功能有所不同。按顏色來搭配菜,是最簡單的方法,大家選當季的買來做就可以了。吃素要想不缺營養,重點就是不挑食、不偏食,一定要什麼都吃。大家根據這個基礎自己來調配就可以了,吃夠品種和數量了,就不會缺營養。

舉例一:五色菜:紅蘿蔔,黑木耳,芹菜,玉米粒,豆腐乾。

做法:紅蘿蔔去皮切片,木耳泡發濾乾水,紅蘿蔔用高溫炒熟(紅蘿蔔的營養一定要在高溫下才能發揮),依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐乾,炒熟後加鹽起鍋就可以了。

五色菜可以任意搭配,我只是舉了一個例子而已,五色菜是我每餐的必備菜。芹菜和紫菜這兩樣要常吃,補鈣補鐵好。芹菜的纖維也可以預防懷孕期的便秘。素菜的重點是搭配,下面是我一些常吃的菜的搭配舉例給大家,做法都很簡單,基本上以小炒為主。

舉例二:

1.紫菜西紅柿湯:紫菜+西紅柿,西紅柿切片炒熟後放水,煮開後把紫菜放進去再煮開就可以了。

2.芹菜豆腐乾:芹菜+豆腐乾

3.南瓜蘑菇:小南瓜挖空清蒸,蘑菇炒後盛在小南瓜里。(蘑菇不要單一,什麼菌類都放在一起。)

4.茭白菜椒:茭白+紅菜椒+綠菜椒

5.芹菜炒木耳:芹菜+黑木耳+紅綠黃菜椒

6.涼拌芹菜白蘿蔔:芹菜+白蘿蔔,白蘿蔔切絲,芹菜過水煮一下,和白蘿蔔絲一起放鹽醃掉水分擰乾,加點醬油和辣椒粉香油調味就可以了。

7.黑木耳海帶:黑木耳和海帶用水煮熟,撈起濾乾水份,放香油鹽醋醬油等調味。

番茄炒豆腐:番茄一個,豆腐一塊,毛豆一小把,鹽,番茄醬。

做法:番茄醬放入小碗中加少許清水稀釋。將豆腐洗淨切小塊,番茄洗淨切滾刀塊,毛豆洗淨備用,把豆腐和毛豆分別在沸水中焯燙。炒鍋倒入適量油,燒熱,放入姜和蒜片爆香,再放番茄塊翻炒,最後加入豆腐炒熟,放入毛豆和番茄醬汁、鹽、炒勻即可出鍋。

食譜推薦:

紅燒海參

營養食譜原料:4隻水發海參、紅綠椒各1個、蔥白2根、水澱粉少許

營養食譜做法:

1、海參切好、紅綠椒切條,蔥白切絲,澱粉用水調好;鍋上火,放油,熱後,下椒條爆炒;然後放海參繼續翻炒;

2、加四海面醬少許翻炒,然後下蔥絲,最後加水澱粉,加少許鹽和味素適量,用大火收汁,出鍋即可。

花椰菜炒雞腿

原料:雞腿3個、花椰菜1個(小型)、香菇若干、薑末、蒜末、料酒、蚝油、澱粉

做法:

1、雞腿去骨皮、肉切塊,用料酒、澱粉、水、和蚝油醃15分鐘;香菇泡發、洗淨、去根蒂、切小塊;西花蘭洗淨、撕小朵,在開水裡焯下,變色後撈出過冷水,瀝乾。

2、上鍋放油,油稍熱後,放薑末和蒜末爆香;再倒入雞肉塊,稍稍變色後放一點蚝油,繼續翻炒至雞肉外表略微焦黃,然後盛出。

3、香菇放鍋內,煸出香味後,倒入一勺蒸魚豉油,繼續煸炒直到將香菇時的水分全部炒出;然後倒入雞肉,再放焯好的花椰菜,翻炒均勻;最後倒2勺蚝油,加點鹽調味,翻炒均勻後出鍋。

營養食譜原料:魚頭1個、花生仁50克、紅棗5粒、薑片20克、鹽適量、油2湯匙(30ml)

營養食譜做法:

1、紅棗洗淨、去除棗核;花生洗淨;魚頭洗淨。

2、鍋燒熱,倒少量油,放薑片爆香;然後放魚頭,煎至兩面金黃;加適量開水,沒過魚頭,大火燒開;然後放花生和紅棗繼續燒開;最後轉小火煲40分鐘,加鹽調味即可。

原料:香菇,芹菜,鹽適量、素蚝油

步驟:香菇切片,芹菜斜著切片。將芹菜用開水焯一下取出備用。鍋里倒少許油,放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油,並加入少許糖、鹽。放入芹菜片略翻炒即可。

辣椒炒苦瓜

材料:苦瓜、紅尖椒、豆豉

做法:苦瓜洗乾淨,順長軸從中間切成兩半,用勺子把籽和瓤挖出扔掉,長軸垂直的放向下刀切成厚片。

紅尖椒洗乾淨,切成斜刀片。淨鍋內倒入精製油,油溫升至4成左右,放入苦瓜片過油,然後倒出瀝乾油。苦瓜用熱開水焯水,去掉油分。鍋內倒油,放入尖椒煸香,放入苦瓜片煸炒,放豆豉碎煸炒。調味鹽、蘑菇精、糖,略微炒一會兒出鍋裝在盤內即可。

白灼芥蘭

做法:先把芥蘭擇洗乾淨,根部用小刀颳去表皮。鮮姜切絲備用。把洗淨的芥蘭放到沸水裡燙熟,撈出待用。炒鍋放少許花生油燒熱,放薑絲,稍煸出香味。放入糖、生抽、醬油調好口用鏟子文火攪動,聞到香味了即可。將湯汁淋在盤底,再把芥蘭整齊擺放裝盤。

豆豉虎皮青椒

材料:青椒、豆豉、油、鹽、糖、生抽、醋

做法:炒鍋倒入油(比平時炒菜多一點點),大火燒至八成熱,改中火,放入青椒。 用鍋鏟背壓住青椒在鍋底劃圈,然後再翻炒,再劃圈。直到青椒變軟,表皮有金黃色的焦皮泛起後留鍋中底油,將青椒盛出備用。炒鍋中放入豆豉爆香,加入青椒、少量水、鹽、糖、生抽、醋、蘑菇精,將調料炒勻即可,注意不要翻炒過度不然青椒會過蔫。

絲瓜毛豆湯

原料:絲瓜,鮮毛豆仁,素雞精少許

做法:鮮毛豆仁洗淨備用;絲瓜洗淨,切塊備用。鍋中放入三碗水(750毫升),煮沸後加入一勺素雞精高湯料、加入毛豆仁、絲瓜塊,中火煮8-10分鐘即可。

特點:絲瓜全身都是寶,其有“美人水”之稱,使皮膚潔白、細嫩,故有美容功效,是女士的心頭好;同樣,解毒消暑、營養豐富又適於他人。毛豆富含蛋白質以及多種微量元素,兩者搭配,爽口健康。

冬瓜金針菇湯

原料:冬瓜,金針菇,裙帶菜(或紫菜)素雞精(素高湯)

做法:冬瓜削皮切片,金針菇洗淨,鍋中放入三碗水(750毫升),煮沸後加入素高湯,加入冬瓜、金針菇、裙帶菜,煮約15分鐘即可。

香椿拌豆腐的做法

材料:香椿、豆腐、鹽、香油

做法:燒一鍋水,水開後放少許鹽,放入香椿氽燙一會兒。將燙好的香椿用清水過涼,切成香椿末兒。豆腐切塊,撒上香椿末兒,加鹽、香油調味兒即可。

材料:芥菜、毛豆仁、姜、鹽、素高湯粉(可以是素雞精、蘑菇精)、白糖適量。

做法:將芥菜洗淨剁碎、用鹽醃製半天、(或放入開水中焯一下取出切碎),毛豆煮熟備用;坐鍋點火倒油,下薑絲炒香,放入芥菜煸炒一下取出裝盤加蓋燜一會;加入煮熟的毛豆仁,(亦可加入炒熟後的香菇絲,紅椒絲、顏色會更好看。)撒上鹽、高湯精、白糖拌勻裝盤,即可。

材料:馬蹄、茭白、小紅椒、適量。 調料:植物油、鹽、蘑菇精、油、醋、白糖、姜各適量。

做法:將馬蹄洗淨去皮切丁;茭白洗淨切丁、小紅椒切丁、蔥姜切末。 坐鍋點火倒油,油熱放入薑末、煸出香味。 再放入馬蹄、紅椒、茭白丁、鹽,加少量的糖、醋、蘑菇精、翻炒出鍋再灑上點蔥花即可。

健康芋艿球

原料:奉化芋艿頭、乾辣椒、芝麻油、老乾媽。

製作:將芋艿頭削皮,切成小粒(大小沒有關係,覺得小一點容易熟),乾辣椒、蔥切碎。 切碎的芋艿上鍋隔水蒸。將蒸熟的芋艿放進保鮮袋中揉捏,直至變成芋艿泥。 搓成湯圓大小,放入盤中,如果冷了可以再放上去蒸二分鐘。上火蒸的同時做澆汁:鍋里放適量油,先後放入乾辣椒,之後放些鹽、老乾媽和少許芝麻油,稍稍翻炒幾下後澆在蒸好出鍋的芋艿球上。

原料:長形茄子兩個、薑絲、香菜、紅椒適量

做法:將茄子削皮一分為二,做出魚的型狀,泡入水中10分鐘取出擠淨水分放入油鍋炸透撈出,鍋內留少許油,放入薑絲、紅椒絲炒香。再放入炸好的茄子魚,放入醬油、鹽、少許水煮開後,收汁勾芡出鍋撒上香菜裝盤。

原料:麵粉、嫩西葫蘆、青菜、胡蘿蔔、黑胡椒粒、植物油、鹽、蘑菇精、水。

做法: 盆里放入適量麵粉、黑胡椒粒、鹽、蘑菇精; 嫩西葫蘆洗淨擦乾,切成絲;胡蘿蔔切絲、青菜用開水燙過切絲備用。將切成絲的西葫蘆、胡蘿蔔、青菜絲、放入色拉盆,一邊攪拌一邊加入適量水。 直到充分混合均勻,成為較稀的、可以流動的麵糊;鍋里加入少許油燒熱,倒入一勺麵糊小火煎黃,翻面後再加入少許油,小火煎黃即可。

紅糖“煎”蘋果

材料: 蘋果1-2個,紅糖2湯匙,水1湯匙

做法: 鍋中倒入紅糖和水,小火,慢慢的將其燒融。放入切片了的蘋果,依然用小火,慢慢的兩面“煎”;直煎到兩面色澤很深,蘋果略微脫水的樣子就可盛起食用(這個甜品女性在生理期後可以吃。)

小貼士

素媽們,在吃這些素食時,可以買三樣油回來,橄欖油、芝麻油、亞麻籽油。有條件的,可以用橄欖油來炒菜,沒有條件的,這三樣油輪番用來拌在一個菜里吃或是放在粥里喝下去,對身體是特別好的。等寶寶出生後,如果是母乳餵養,這三樣更不要斷,你吃了就是孩子吃了。等孩子可以吃輔食的時候,也輪番在他們的輔食里加上一、二滴給孩子吃。

孩子的輔食,說容易也難,說難也容易,因為有個孩子的體質問題。孩子的體質完全取決於父母,尤其是在懷孕期母親的飲食和健康。比如我女兒是內熱體質,原因就是我和孩子爸以前都是愛熬夜的人。熬夜傷肝,孩子就變成內熱體質了,很容易上火便秘,在飲食上更要注意了。

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