健康飲食習慣

健康飲食習慣

健康飲食習慣(Healthy eating habits),是保健的一個重要方面,可使身體健康地生長、發育;不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。相反,恰當的飲食對疾病會起到治療的作用,幫助人體恢復健康。一般人群既大多數人,只要堅持合理飲食就可以享受健康生活。

前言

健康的日常飲食習慣:

一個人飲食習慣的好壞,直接影響身體健康。這裡介紹幾種利於健康的飲食習慣和方式。

正確飲食

坐著吃飯

根據醫學上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明,坐位最科學,站姿次之,蹲著最不宜。這是因為站立時腿使勁因而大腿容易變粗。

飯前喝湯

健康飲食習慣健康飲食習慣

飯前先飲少量湯,好似運動前做預備活動一樣,可使整個消化器官活動起來,使消化腺分泌足量消化液,為進食做好準備,當然,在餐間也可適當喝一點,但不宜多。

多食涼食

科學家認為,降低體溫是人類通向長壽之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣,可使身體熱量平衡,在一定程度上能夠起到降低體溫的作用,延長細胞壽命,因人體質而定。

好吃苦食

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苦味食物不僅含有無機化合物、生物鹼等,而且還含有一定的糖、胺基酸等。苦味食物中的胺基酸,是人體生長發育、健康長壽的必需物質。苦味食物還能調節神經系統功能,緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。

晨起喝水

早晨起床後喝一杯涼開水,有利於肝、腎代謝和降低血壓,防止心肌梗塞,有的人稱之為“復活水”。有關專家認為,人經過幾個小時睡眠後,消化道已排空,晨起飲一杯涼開水,能很快被吸收進入血液循環,稀釋血液,等於對體內各器官進行了一次“內洗滌”。注意飲用水健康,水是生命之源。不要渴了才喝水。

維生素

複合維生素早飯後吃。研究表明,補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。那么,為什麼要在早飯後吃呢?一來它可以提供人體一天所需,讓你有精力投入工作學習,二來不至於給腎臟造成過大負擔。

便捷補鈣

把咖啡加在牛奶里,而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事,就是在杯子裡倒滿脫脂奶。然後喝掉1/5,再用咖啡把它填滿。這樣,你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。

水的妙用

吃完快餐喝一大杯水。快餐里的熱量和鹽一般都嚴重超標,雖然我們拿吃進肚裡的脂肪沒辦法,但一大杯水可以幫你稀釋體內鈉的濃度,讓你離高血壓遠一點。

多吃洋蔥

不放棄每一個吃洋蔥的機會。很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來,唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮,因此,吃洋蔥應該成為我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時,裡面的洋蔥就是你的“救命草”。

涼水紅茶

美國農業部研究發現,與青菜或胡蘿蔔相比,一份紅茶中含有更多的抗氧化物質,它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌症的侵擾。涼水可使茶中的有益物質在不被破壞的情況下,慢慢溶出,你所要做的只是多等待一會兒。

下午加餐

也許賴床可以成為你不吃早餐的理由,但下午三點的加餐就不能用任何藉口推託了。在午餐和晚餐之間補充營養,可以幫你度過一天中最疲勞的時期。優酪乳、水果、餅乾都是不錯的選擇。

橘帶絲吃

很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實,這裡面含有豐富的黃酮類物質,對身體大有裨益。苦中帶甜的口味,仔細品嘗其實並不差。

訂喝水量

忙碌的工作會讓你在口乾舌燥時,才想起一上午都沒喝水。在辦公桌上準備一個1.5升的大瓶子,把一天要喝的水倒在裡面,給自己規定喝完才能下班。

選擇水果

雖說水果的外觀五花八門,但要衡量健康性,深色水果肯定更勝一籌,因為裡面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時,選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。

熱水洗肉

在切塊的肉上鋪一層厚紙巾,可以吸收油脂。如果你想去得更乾淨,可以把肉塊放在漏勺里,用熱水漂洗。使用這種方法,可以去掉大約一半的脂肪。

冷盤改蘸

不是只有烤肉熱量高,醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以,把調好的醬汁放在一個小碗裡,用切好的菜蘸著吃,這樣,你需要的醬汁只是原來的1/6。

素菜葷吃

油吃多了不好,但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素,因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以,如果南瓜用來煮粥,那么保證其他菜里有油,讓它們到腸胃裡會合。

脂肪保衛

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物,認為晚餐多吃含脂肪食物,這種想法是錯誤的。研究表明,在一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時,血管彈性降低,血液凝血因子急劇上升。所以,即使白天吃得很清淡,也不要試圖在晚上補償自己。

睡前食品

麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼說:“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。”食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法,而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半,所以,建議抓住睡前的最後時刻補充一下。但是,睡前吃低熱量的食物後,要注意清理口腔,保持口腔清潔。碳水化合物是糖類的一種簡稱,穀類是長鏈的糖,睡前吃糖代謝後引起胃內酸性物質增多,進入睡眠後酸性物質易進入口腔引起牙齒腐蝕形成蛀牙。

飲食方式

早飯要吃的豐盛些,午飯要吃的飽些,晚飯則吃的清淡些少量些。

俗話說,早上吃的像皇帝,中午吃的像百姓,晚上吃的像乞丐。

少吃多餐

每天不應等餓了再吃,每3-4小時補充一點能量,比如堅果 ,水果等。不要用朱古力等甜食補充,會造成血糖上升過快。

健康飲食

隨著人們對健康的關注,食物的營養高低越來越受重視,但大部分人關心的往往是某種單一的食物有什麼營養,而忽略了吃飯方式是否健康。以下總結幾種健康的飲食習慣。

雜食

雜食充分體現食物互補的原理,是獲得各種營養素的保證。可先從每天吃10種、15種食物做起。

慢食

“一口飯嚼30次,一頓飯吃半個小時”有多重效應:健腦、減肥、美容、防癌。

素食

原意為“基本吃素”,而不是一點葷也不吃,這也是人的消化系統結構所決定的進食原型。素食是防治文明病的核心措施。

早食

即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力開關”;晚餐早食可預防十餘種疾病。

淡食

包括少鹽、少油、少糖等內容。一個“淡”字可解。

冷食

吃溫度過高的食物,對食道健康有害。低溫可延壽,冷食還可增強消化道功能。

鮮食

絕大多數食物均以新鮮為上,許多“活營養素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃剩”。

潔食

“乾淨”包括無塵、無細菌病毒以及無污染物。

生食

並非一切均生食,而是“適合生食的儘量生食”。

定食

定時定量進食,久之形成動力定型,這是人體生物鐘的要求。

小食

21世紀進餐制以日進五餐或六餐為宜,三頓正餐外的小餐(上午10點、下午16點及20點左右)稱為“小食”,具多重功效。它與平時所說的零食有別,後者無定時定量的概念,導致與正餐的矛盾。

少食

少食就是一種自然辟穀狀態,當身體不想飲食時,就不食。即使食也應該是少食,如一天不食、三天不食、五天不食、七天不食、甚至於半月至幾月不食就是自然辟穀了。

寶寶飲食

樂食

良好的餐前情緒,是兒童增加食慾的重要措施。吃飯時的情緒是否愉快,也是決定孩子是否樂食的關鍵;不要經常逼迫孩子吃飯或是吃飯時斥責小孩,否則會讓他覺得吃飯是一件討厭的事。

佳食

烹調技術要檢討:添加副食品後,要多變化樣式、口味,讓孩子每天對食物感到新奇,手藝不佳的媽媽,不妨多買一些幼兒食譜回家研究。

烹食

讓孩子參與製作過程:可以讓孩子自己塗果醬、加鹽巴,因為有參與感,而喜愛自己製作的食物。又如,餐前叫孩子幫著抹桌、端羹、拌佐料,或者介紹即將上桌的菜是其最喜愛者送的,營養和味道如何之類。

隔食

大人有時也會因為情緒氣候而胃口不佳,如果偶爾孩子到了吃飯時間,仍不覺得餓,就別硬要求他吃。相對的,隔一段時間讓孩子再次嘗試:如果孩子對某一項食物感到討厭,可能只是暫時性不喜歡,可以試著隔一段時間再讓他吃吃看。

替食

學會替換原則:食物種類雖然不同,但是營養成分卻是可以替換,如果真的不喜歡某些食物,就試著找出可替換的食物。

管食

要避免孩子單獨進餐,沒有家長的管教和指點,一般都會胡挑亂選,自己認為好吃的吃一點,其它的菜餚營養再豐富也不會問津;或者吃一點、玩一陣,有的乾脆把飯菜倒掉一些而謊稱自己吃了。

同食

儘量做到吃飯的時間一到,全家人一同在餐桌上用餐的習慣,並規定孩子須吃完自己的那一份餐,如果孩子不吃完,就算他等一下餓了,也不要再給他任何零食,久而久之,孩子便會養成定時、定量的同食習慣。

禮食

對於孩子在餐桌邊的一些幼稚行為,要多加容忍。孩子終歸是孩子。要知道孩子的真正需要及理解孩子的行為能力,決不能以不吃飯的行為作為與父母交換條件的籌碼。當然,大人要注意經常給他示範良好得當的用餐舉止與行為禮節,因為孩子常常是將你作為榜樣的。

零食

零食過多,如果孩子無時無刻都在吃零食,一到應該吃飯的時間,孩子自然就吃不下飯。尤其垃圾食品儘量不要給予,避免造成“本末倒置”吃不下正餐。“言教不如身教”,小孩子的模仿能力極強,如果大人們本身的飲食習慣不正常,或者常常隨便以零食果腹,自然沒有理由去要求孩子遵守定時吃飯的習慣。

零食

零食過多,如果孩子無時無刻都在吃零食,一到應該吃飯的時間,孩子自然就吃不下飯。尤其垃圾食品儘量不要給予,避免造成“本末倒置”吃不下正餐。“言教不如身教”,小孩子的模仿能力極強,如果大人們本身的飲食習慣不正常,或者常常隨便以零食果腹,自然沒有理由去要求孩子遵守定時吃飯的習慣。

遠離不良習慣

經常不吃飽

現代社會,大家都很注意塑形和減肥。一些人為了身材更好,而長期飢餓或飲食不足,或某些營養素攝入過少,這些不良作法,會導致出現消瘦、乏力,嚴重的會造成各種營養素缺乏症。《內經·素問》曾指出:“谷不入,半日則氣衰,一日則氣少矣。”飲食不足,特別是蛋白質和熱能的缺乏,使機體處於負氮平衡,不斷消耗體內蛋白質而轉化為熱能以供需要,這就會引起代謝紊亂、生長發育障礙、免疫功能低下,導致惡性營養不良的發生。若某些營養素長期缺乏,就可引起各種營養素的缺乏症。

經常吃太飽

飲食過量,不僅因胃腸負擔過重而影響消化吸收功能,而且可導致營養過剩而引起疾病。暴飲暴食或長期過飽,均可造成消化道功能紊亂。過食肥甘,營養失去平衡,某些營養素過剩,在體內堆積並造成代謝紊亂,可產生高脂血症、高血壓病、糖尿病、肥胖症等。《內經·素問》說過“高粱之變,足生大疔”,《千金要主·食治》中說“夫在身所以多痰,此皆由······飲食不節故也”,大都是指飲食過量或過於肥甘所造成的病變。

過於偏食或嗜食

偏食可導致營養障礙、代謝失調,從而產生各種病症。同樣的過於嗜食會造成營養過剩或影響各臟腑的功能。如愛吃零食的人,胃腸功能容易紊亂,由於零食多含糖類和脂肪,缺少蛋白質和維生素,可造成營養不良或維生素等缺乏症;又如偏嗜鹹食的人,可因細胞外液的滲透壓增高,血管內血漿容量增多,血管阻力增加而引起高血壓,或因腎臟負擔過大而引起水腫;再如,偏嗜葷腥的人,使膽固醇攝入過多而造成血管硬化、高血壓,或出現習慣性便秘、痔瘡,甚至易發直腸癌。而偏素食的人,則容易造成微量元素、維生素B12等缺乏症。《內經·素問》早已論述的“多食鹹則脈凝而變色,多食苦則皮橘而毛拔······”,其中不少已為現代科學所證實。

經常吃過冷的食物或生食

古人早已注意飲食生冷是人類生病的一個重要原因,自火被發現以後,就開始倡導食用熟食。如《禮記》載述了古代“未有火化,含草之實、鳥獸之肉,飲其血,茹其毛”,而至“燧人氏始鑽木取火,炮生而熟,令人無腸疾”。由此可知,飲食的烹調處理是減少疾病的一個重要方面。生食,尤其是魚肉類,不僅因含有病菌或寄生蟲而易令人患病,而且往往不易被消化吸收並損傷腸胃。冷食不僅刺激腸胃,導致消化不良,而且易誘發咳喘等疾病。

進食過快或過燙食物

進食過快,狼吞虎咽,由於食物未能充分發揮唾液的消化作用而加重胃的負擔,往往形成胃炎或胃潰瘍;又如燙食可灼傷味蕾而造成食慾減退,以及口腔和食道腫瘤;再如蹲食,由於血液循環障礙,可影響消化吸收,多導致食慾減退、消化功能失調。

飲食不潔

飲食應乾淨無污染。像很多人吃水果,不洗就直接吃,或者隨便一衝就吃,這些都是不好的飲食習慣。我國早在漢代就已有專篇論述了飲食衛生,指出不潔飲食能危害人體健康,誤食不潔之物可使人中毒甚至死亡。不潔食物是指食物在生產、加工、貯存、運輸、銷售中受到了污染。人吃了被細菌、黴菌、有毒化學物質及各種毒素污染的食物,即可引起各種食物中毒。

飲食過敏

有些人因進食日常無害的食物而產生過敏性疾病也屢見不鮮。飲食過敏多由魚、肉、蛋、奶等富含蛋白的食品造成,但也有蔬菜、水果引起過敏的,出現的病症有過敏性胃腸炎、蕁麻疹、支氣管哮喘、喉頭水腫、濕疹、口腔潰瘍及過敏性休克等。為避免食物過敏,應注意日常飲食後出現的異常現象,尤其應注意牛奶、蝦、蟹、羊肉、章魚、蠶蛹、帶魚、黃魚、泥螺、蘑菇、蠶豆、扁豆、竹筍、雪菜等。食物觀察,如有過敏反應,就在一定時期內禁食。

合理膳食指南

一般人群膳食指適用於6歲以上人群。首先食物多樣,穀類為主,粗細搭配;多吃蔬菜水果和薯類;每天吃奶類、大豆或其製品;常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉;減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食;食不過量,天天運動,保持健康體重;三餐分配要合理,零食要適當;每天足量飲水,合理選擇飲料;飲酒應限量;多吃新鮮衛生的食物。一般人群既大多數人,只要堅持合理飲食就可以享受健康生活。

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