頂峰收縮練背肌

(據健與美)在各式各樣的塑背之道中,美國健美專家文斯·吉龍達提出的頂峰收縮法可謂功效獨具,本文想結合自己的訓練實踐來探討一下此法的妙處。
背肌是人體中最大的闊肌,也是體表的第二大肌群(僅次於股四頭肌)。它位於腰背上部,呈寬大的三角形,用力收縮時可拉引軀幹向上臂靠攏。練寬背部的主要動作有引體向上、重錘下拉、槓鈴划船等。下面對頸前引體向上動作按頂峰收縮法則進行一番剖析,希望能對想獲得“V”形上體練健美的朋友有所助益。
雙手正握單槓,握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉後屈。向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體儘量後仰,兩肘外展,肩部放鬆,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭,頂峰收縮3—5秒鐘,使背肌充分收緊。然後用2—3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放鬆狀態,呼氣。重複練習。
注意,動作技術要規範,意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止,並靜停3—5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3—8組,每組8—12次,組間休息1—2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組採用頂峰收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便藉助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說,“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。”
通過頂峰收縮來加強神經;中動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時,如遇到同樣的情況,也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想,只要按規範認真去練,奇蹟也會在你身上出現。許超群

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