簡介
零食金字塔零食≠垃圾食品＝食品
節日餐後調調味，相聚間隙松松腦，與相識不久的人拉拉話，零食都有著廣泛的“民眾基礎”。吃零食在滿足口腹之慾的同時，還有自我撫摸類似的減壓作用。
在一些人看來，“百無一用是零食”，零食是垃圾食品，是“食界”中的雷區。還有一些人，把零食簡單理解為瓜子、話梅、薯片、朱古力或者膨化食品之類，零食是兒童和女性專屬品。
其實，“零食”是指正餐以外吃的東西，有一個重要概念——健康零食。
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所和中國營養學會專題研究發現，一日三餐並不能充分滿足人體的需要，補充一些“健康零食”，更能促進健康。
金字塔構造
“吃伴零食”金字塔
最大基底層：只要不過量，每天吃都健康
代表一族：水果、堅果
水果含有豐富的維生素和纖維素，還能滿足人們對甜食的渴望。核桃、杏仁、花生、南瓜子等堅果含有豐富的B族維生素，維生素E及礦物質和微量元素，可以保護血管、延緩衰老。減肥的人在飢餓時慢慢咀嚼十幾顆大杏仁，可以增加飽腹感和滿足感。
登塔路徑
“飯後吃水果”是不是您雷打不動的習慣呢？小心造成脹氣和消化不良。水果還是在兩餐之間吃比較好。水果的含糖量不低。如果您想吃個盡興，先了解一下這種水果含的熱量，在每日攝入的總熱量範圍之內享受它。
堅果中的脂肪含量普遍較高。很多炒貨含鹽量也比較高。不要一邊看電視一邊吃杏仁、瓜子、花生之類的零食，不知不覺就會吃太多。血脂、血壓偏高的人，更不應該多吃。建議您每天抓出一小把堅果，吃完就打住。
中間條件層：有選擇地吃
代表一族：肉或魚乾(片)、海苔、水果乾(如杏、西梅、棗、葡萄、無花果的果乾)、黑朱古力、優酪乳、乳酪、全麥餅乾。
肉干、魚乾濃縮了魚和瘦肉的營養，可以補充蛋白質、鐵和鈣，讓人精力充沛。很多水果乾的礦物質和膳食纖維的含量也很豐富。也是愛好甜食的人解饞的好選擇。黑朱古力中的多酚類物質對心腦血管有好處，還有助於緩解壓力。全麥食品纖維素含量較高，富含B族維生素，可以幫助降低血壓和血脂，調節神經。牛奶是很好的鈣源。不喜歡喝牛奶的人也可以吃乳酪。優酪乳含鈣量高，還含有有益消化的乳酸菌等。
登塔路徑
對於條件級的零食，選購時更要注意分辨和選擇。比如，單純用脫水方法製成的肉干、魚乾、水果乾、海苔可以適當吃一些。如果添加了太多糖、鹽和鮮味劑，就要儘量少吃。乳酪、黑朱古力、優酪乳同樣熱量較高，肥胖的人吃了這些零食，主食就應該相應減少。全麥餅乾雖然纖維素含量較高，但脂肪含量不一定低。購買的時候應該多看看營養成分表，低脂低熱量的當然更健康！
頂端限制層：儘量少吃，最好不吃
代表一族：糖果、膨化食品、蜜餞、奶油蛋糕、曲奇、起酥、果凍、醃製滷製熟食或火腿等。
登塔路徑
這一級的零食以精細加工為特徵，往往會添加不利於人體健康的添加劑。比如，過多的鹽、糖、香精、色素、含鋁的膨化劑，含反式脂肪酸的起酥油和含有亞硝酸鹽的防腐劑等，這些都是臭名昭著的健康大敵。膨化食品是零食界的“老鼠屎”，最好不吃。果凍可能含有果汁和水溶性纖維的成分，常打著“零脂肪”的健康旗，果凍里往往加入了糖精或是甜味劑、香精、人工色素等無益的化學成分，只能偶爾吃吃。
抗癌食品金字塔
大蒜
大豆生薑
胡蘿蔔芹菜
洋蔥茶薑黃
柑橘屬(柑橘、檸檬、橙)
全麥亞麻糙米
茄科植物(西紅柿、茄子、辣椒)
十字花科(莖甘藍、花菜、抱子甘藍)
燕麥薄荷芳香植物黃瓜
甜瓜茼蒿大麥漿果
科學家經過多年研究，將多種具有抗癌性質的食品，按其抗癌的重要性列成金字塔。
健康貼士
零食也專屬
均衡——孩子要吃零食
中國兒童青少年普遍缺乏鈣和維生素A等微量營養素，零食可協助進行補充。但選擇零食種類時不能被孩子的口味牽著跑，應該多選擇富含鈣質、蛋白質和纖維素的健康零食，例如乳製品、水果、全麥食品等。
多需——孕婦要巧選零食
讓孕婦吃好喝好，這個“地球人都知道”。但是，也要注意別胡吃海喝。就零食來說，水果和乳製品是首選。另外，還可以換著花樣地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大棗等。這些對媽媽和寶寶都很有益處。
頤養——老人也要吃“零食”
65歲以上的老人早餐後2至3小時可以吃一次零食。這時可以選擇維生素含量高的蘋果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。下午3點左右可以來點堅果。不過，瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個就足夠了。
可以在兩餐之間吃一些含鉀高的零食。例如橙子、蘋果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、紅薯條等。還可以吃一些富含維生素C和抗氧化劑的零食。例如大棗、獼猴桃、柚子、葡萄乾、杏乾、話梅等。另外，一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅果類零食，也可以適量吃點。
