美腿創意(2)

要點：臀部肌肉繃緊，利用大腿內外兩側肌肉保持平衡。 2.提踵走30秒（前腳掌落地，腳後跟不能觸地）。 4.慢慢抬起腳後跟，身體直立，保持平衡。

健身轉盤深蹲
分腿站立在健身轉盤上。身體直立，挺胸抬頭，目視前方。繃緊大腿內側和上臀部肌肉，使膝蓋和足尖成一直線。身體平衡後，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然後起身。做2組，每組5次。如果沒有健身轉盤，可以把網球切成兩半，球面向下放在地上，上置一塊木板。做深蹲時注意繃緊大腿內外兩側肌肉以保持平衡，臀部、股二頭肌和股四頭肌也要繃緊。
要點：臀部肌肉繃緊，利用大腿內外兩側肌肉保持平衡。
單腿史密斯機深蹲
把史密斯機的槓鈴放在背部上側和肩上。兩腳略微前移，挺胸，兩肩後張，收腹，背部挺直。提臀將一條腿的足尖放到另一腿的腳後跟處。屈膝下蹲，直至足部或膝蓋堅持不住為止。還原。做2組，每組15—20次。換腿，進行同樣練習。這個練習可以練習大腿內側和上臀部肌肉，對加強股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉也有效果。
要點：
下蹲和起立時正確運用臀肌和大腿內側肌，保持膝蓋和臀部的位置。
拉力器抬腿練習
身體右側靠近拉力器的滑輪站立，左腳踝上縛好拉力器。調整好站立的位置，使身體既能保持平衡，又能感覺到一定的拉力。右手握橫槓以支撐身體，左手卡腰。挺胸收腹，身體直立，微彎膝。慢慢地將左腿向左側上抬，身體不要轉動。還原。做2組，每組15—20次。換腿，做同樣練習。這個練習能加強上臀部肌肉和大腿的內外兩側肌肉。
要點：當一側腿抬起落下時，另一側腿微屈膝，重心下移。
給練習者的建議：
在運動中不要扭動身體，保持臀部成一直線。
不要用太大的重量。
動作不要做得太快，儘量緩慢並控制住用力。
每周做兩次練習，兩次練習之間休息一天。
小腿塑形
你大概會為自己小腿的原有外形沾沾自喜，這倒可以理解，因為多數女性無需任何鍛鍊就天生擁有一副圓潤結實的小腿。但當你從腿的前面看時，情況就不那么樂觀了。因為你的腸骨前肌太薄弱了，沒有一點肌肉。
這種肌肉前後的不平衡很容易導致受傷，所以，對於那些想花時間塑造小腿肌並把重點放在伸展練習上的女性朋友，科瓦斯尼基健身諮詢公司的老闆舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建議：“相反，我針對脛骨前部和兩側的較弱較小的肌肉進行訓練。與孤立動作相比，我更喜歡複合動作的練習。”她設計的這套練習對加強脛骨前肌和整個小腿肌非常有效。
開始的練習是在跑步機上用腳前掌和腳後跟走步，這是很好的小腿肌熱身活動，而且還可增強肌肉彈性。接下來是單腿提踵，它能改善小腿肌的曲線。最後一個練習通過加強脛骨前肌力量，使小腿的前後肌肉發展平衡。
為了充分利用時間，訓練間歇不要只是站著不動，科瓦斯尼基女士建議，每個練習之間可進行3分鐘的跳繩，“很多年來，跳繩一直被當作發展小腿肌和提高步法速度的方法，”她說，“它對小腿肌和下半身大塊肌肉有相同的鍛鍊效果。”跳繩時，前腳掌落地，跳的儘可能的高。
一、提踵走及正常走（練習腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌）
1.把跑步機調到每小時4公里的速度，時間為10分鐘。
2.提踵走30秒（前腳掌落地，腳後跟不能觸地）。
3.接著正常走步30秒（從腳後跟過渡到腳前掌）。
4.交替做這兩個動作，每個動作30秒，共10分鐘。
要點：做第一個動作時，大拇趾要用力；第二個動作時，要儘可能使腳趾靠近脛骨前肌。
二、單腿提踵（練習腓腸肌）
1.左前腳掌站在槓鈴片上，腳後跟懸空，右腳如圖所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩，雙手各持4.5-9公斤啞鈴，雙臂置於體側。
3.慢慢地下放腳後跟至槓鈴片下端，直到感覺小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起腳後跟，身體直立，保持平衡。
5.還原。做1-3組，每組8-12次，組間休息30-60秒，然後換腿做相同動作。
要點：為了加強平衡性，做此練習可不用啞鈴。
三、腳趾拉手巾（加強脛骨前肌）1.赤腳坐在長凳上，面前平鋪一條毛巾。
2.把雙腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾拉向你。
3.當把毛巾全部拉過來後，再將它展開。重複一到兩次。
要點：把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上，讓腳趾的每一次拉動都不落空。
教練提示：1.一星期進行兩次小腿肌練習已足夠，因為小腿肌在其他的活動中已得到很多的鍛鍊了。
2.第一個練習可同時鍛鍊下半身的大塊肌肉和有氧機能。
3.逐漸適應後，可試著增加跳繩的速度和高度。