概述
科學練肩不良行為
導致肩部傷害
其一，不健康的生活方式、工作方式，長時間在電腦前工作、學習、遊戲，長時間保持一個姿勢玩手機等，使肩關節周圍某些肌肉的力量減弱，而另外一些肌肉的負擔加重，日復一日的重負之下，就會產生肌肉的過度使用、產生疲勞，造成肘、腕的負荷過大，形成勞損，甚至傷病。
其二，隨著人們生活水平的提高，鍛鍊意識也得到了加強，但鍛鍊過程中由於缺乏正確的運動技巧而增加上肢的損傷幾率。像人們比較喜歡的桌球、羽毛球、網球等上肢發力的項目，它們是依靠身體的力量來帶動肩關節，再由肩關節來帶動肘關節、腕關節，很多愛好者模仿動作時，往往是形似神不似，忽略肩關節在運動當中的作用，拚命的使用小臂和手腕，造成小臂和手腕的負荷加重，時間長了就會出現“網球肘”、手腕疼痛等上肢傷病。
其三，造成肩部疼痛，呈陣發性疼痛，多數為慢性發作，以後疼痛逐漸加劇或鈍痛，或刀割樣痛，且呈持續性，氣候變化或勞累後常使疼痛加重，疼痛可向頸項及上肢（特別是肘部）擴散，當肩部偶然受到碰撞或牽拉時，常可引起撕裂樣劇痛。
導致功能障礙
其一，是胸肌與肩後部肌肉不平衡：理想的肩部肌肉，應該是胸肌和肩後部功能相當。當肩後部和背肌力量不夠，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，就出現了含胸駝背的姿勢，這種姿勢會讓肩關節變得狹窄，肩關節功能障礙容易出現，上肢的功能受到影響。
其二，肩關節活動受限：肩關節向各方向活動均可受限，以外展、上舉、內旋外旋更為明顯，隨著病情進展，由於長期廢用引起關節囊及肩周軟組織的粘連，肌力逐漸下降，加上喙肱韌帶固定於縮短的內旋位等因素，使肩關節各方向的主動和被動活動均受限，特別是梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成，嚴重時肘關節功能也可受影響，屈肘時手不能摸到同側肩部，尤其在手臂後伸時不能完成屈肘動作。
其三，是肩袖肌肉弱（肩胛骨周圍的肌肉）：肩袖肌肉就像調節器，可以細微的調整肩關節的位置，能夠阻止肩關節變得狹窄，當肩袖肌肉變弱，肩關節間隙變窄，肩關節功能障礙就不可避免了。
方法介紹
彈力帶下拉
（如下圖）雙手位於頭頂位置，緊握彈力帶，手臂略彎曲，手臂和肩同時向外用力，將彈力帶拉至手與肩同高的位置，然後緩緩恢復到原來位置，重複動作；建議每次練習3~5組，每組10~15次為宜，組間休息45秒~90秒。
彈力帶下拉俯身飛鳥
（如下圖）手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，屁股後坐，軀幹向前傾斜60°左右（背部呈一條線），身體保持這個姿勢開始練習：起始位，手自然下垂，肘部略微彎曲，然後手臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度時保持1秒，再慢慢放下手臂恢復原狀；每次練習3~5組，每組10~15次為宜，組間休息45秒~90秒。
 俯身飛鳥 |
直立飛鳥
（如下圖）雙腳開立與肩同寬，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直外展（向兩側抬起），手與肩同高位置，然後恢復到起始位置；若有肩痛的，外展動作應避免疼痛；每次練習3~5組，每組10~15次為宜，組間休息45秒~90秒。
直立飛鳥俯臥抬臂
（如下圖）自然俯臥在地板（瑜伽墊或小毛毯）上，雙臂伸向兩側呈“T”形，或雙臂伸向頭的斜上方呈“V”字形，雙臂自然放鬆；雙臂保持“T”或“V”字形，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右；保持抬起姿勢15~30秒鐘，然後恢復到起始位置；每次練習3~5組，組間休息45秒~90秒。
俯臥抬臂外旋練習
（如下圖）側臥在長凳上，下側的手臂彎曲墊於頭下，上側腰間搭一條捲起來的毛巾，用來墊上側肘部；上側手臂肘部彎曲呈90度，並將肘部倚在毛巾上，使大臂緊貼身體，前臂在腹部前面垂下手心朝下；將手（重物）向上運動，直至最大位置，不要停頓，緩緩回到起始位置，重複動作；手向上時肘部要夾住毛巾，不要抬大臂；每次練習3~5組，每組大於10次為宜，組間休息45秒~90秒。
 外旋練習 |
 外旋練習 |
 外旋練習 |
直臂後伸
（如下圖）雙腳開立與肩同寬，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直後伸，後伸至最大位置（根據肩部反應調整位置）；然後恢復起始姿勢，重複動作；每次練習3~5組，每組10~15次為宜，組間休息45秒~90秒。
直臂後伸