瑜伽操
虎式
![減肥瑜伽體式](/img/1/f05/wZwpmL0YjNwUTO0ADN1ATN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLwQzL4czLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLwE2LvoDc0RHa.jpg)
跪撐於床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,儘量讓鼻子靠近膝蓋。保持
此姿勢,屏住呼吸6秒鐘。吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。
![瑜伽動作圖片](/img/5/89c/wZwpmL3gTO5IzN0MDNyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLzQzL0MzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmL0E2LvoDc0RHa.jpg)
功效:平衡神經系統,增強身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長。
弓式
俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然後放鬆。練習5輪。
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/c/2cf/wZwpmL0QjM4kjM5czMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL3MzLzIzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
功效:有利於脊椎和腰關節,並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。
站立拉弓式
站姿,左腿伸直撐地,右腿彎曲,並抬離地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右腳腳面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身體向前傾。
鳥王式
站姿,左腿伸直撐地,右腿彎曲並抬離地板,雙臂彎曲置於後方,雙手握住右腳腳趾,身體微微向前傾,挺起胸部。
推摩式
坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣儘量向後傾,向後推磨。以腰部為軸運動身體,順時針和逆時針方向各十次。
功效:鍛鍊腰部肌肉,可調整整月經周期的規律,也可用於產後恢復。
簡易橋式
![簡易橋式](/img/0/a6b/wZwpmL2ETNwgTM3UDOxEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL1gzL3AzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLxE2LvoDc0RHa.jpg)
平躺於地。兩腿彎曲與肩同寬,腳心貼地,腳尖朝前。兩臂放於體側,手心向下。吸氣,臀部和下背部逐漸抬離地面。彎曲兩臂,用手托住下背部。呼氣,緩緩下落,腳心相對,雙膝向旁打開,手放於腹部上方。
功效:收縮上提臀部,消除臀部贅肉,使臀部更加圓翹。
鷹式
山式站姿,兩腿併攏,雙手在胸前合十。彎曲左腿,然後右腿從前向後繞過左膝,疊放在左大腿上,腳勾在左小腿處,身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上,雙肘上下重疊,兩臂相繞垂直於地面,手指伸直向天空。深吸一口氣,呼氣時向下壓,保持15-20秒,然後回到山式站姿,換另一側重複動作。
功效:減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
頭倒立式
![頭倒立式瑜伽](/img/9/ffa/wZwpmL1MTOwgzNyUTOxEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL1kzLygzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLxE2LvoDc0RHa.jpg)
彎曲雙腿,身體坐在雙腿上,上身向前傾,兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部,大腿垂直於地面,然後頭部放在三角處,雙手抱住頭部。雙腳蹬直,以腳尖點地,雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部,臀部向後推,呼氣,將雙腿抬起,彎曲膝蓋,大腿與地面平行。吸氣,蹬直雙腳,腳趾向上伸展,雙腿併攏,身體成一垂直線。保持1分鐘後,慢慢按原路回到起始動作。
功效:鍛鍊雙腿、臀部及腹部,減少肥肉。
三角伸展式
雙腿伸直,打開約等於兩個肩寬,雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲,左手放在右腳掌後,右手臂向上伸直,頭看向右手指尖處,左臂與右肩成直線。停留數秒後,回到初始動作。
功效:用於腿部肥胖者。
仰臥提臀式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/0/6dd/wZwpmLyczMzQTNzkjMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL5IzL0EzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLxE2LvoDc0RHa.jpg)
身體仰臥於靠近床的地板上,雙腳踏於床沿,腳彎曲,手臂緊貼體側;雙腳跟支撐用力,再將臀部抬起,越高越好。稍作停頓在放下,重複動作;為了提高難度,可以將一隻腳抬起再做提臀動作,重複幾次再換另一隻腳。
金雞獨立式
![金雞獨立](/img/2/273/wZwpmLyEDOxQDO2YzMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL2MzL0YzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmL0E2LvoDc0RHa.jpg)
背身緊靠床沿站立,雙臂在胸前交叉,輕輕抬起一隻腳;保持單腿站立的姿勢,手臂不能鬆開;面朝床做下蹲運動,重複蹲起十次,再換另一條腿重複上述動作。
高位伏地挺身式
採用伏地挺身的姿勢,雙手撐在浴缸或者洗手台的邊緣(位置越高越省力);持續地做伏地挺身動作,並保證你的臀部和身體始終呈一條直線;雙手撐的地方越低,難度越大。
深臂伏地挺身式
採用伏地挺身的姿勢,膝蓋著地或懸空均可,右手下面墊一條毛巾;身體下降,右臂向前伸,身體抬起時,右臂收回;做5個伏地挺身,再換另一隻手重複動作。
拜日式
![拜日式](/img/d/8f0/wZwpmL0QTNwAzN0cTOxEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL3kzL4YzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
拜日式是減肥瑜伽體式之一,分為12種姿勢,又稱“祈陽式”,以向太陽致敬的形式出現,在練習拜日式瑜伽時要心存感激之心,這組動作可充分舒展放鬆身體,並使心態平和。其中有些瘦身動作需要身體很強的柔韌性,對於初學者來說也許有一定難度,但重點在於心靈的調節而非動作是否一定到位,只要盡力去做就可以了。
體位法練習要點一:
首先站立到墊子的一端,雙腳併攏,挺直腰背,雙手於胸前掌心相對,大拇指相扣抵住胸骨
吸氣,向前打開雙臂,帶動上體向上、向後伸展
呼氣,以髖部為折點上體慢慢向前向下,將雙手放在腳癲癇的症狀兩側的墊子上。
吸氣抬頭,右腳向後撤一大步,膝關節以下完全著地,左小腿垂直地面,胯部下沉,雙手儘量放在身體兩側墊子上。
吸氣,向後撤左腳,與右腳併攏。身體成斜板狀。
雙膝關節著地,臀部向後坐於雙腳後跟上,抬頭向前看,下巴引領身體貼墊向前滑動。
1.首先站立到墊子的一端,雙腳併攏,挺直腰背,雙手於胸前掌心相對,大拇指相扣抵住胸骨
2.吸氣,向前打開雙臂,帶動上體向上、向後伸展
3.呼氣,以髖部為折點上體慢慢向前向下,將雙手放在腳癲癇的症狀兩側的墊子上。
4.吸氣抬頭,右腳向後撤一大步,膝關節以下完全著地,左小腿垂直地面,胯部下沉,雙手儘量放在身體兩側墊子上。
5.吸氣,向後撤左腳,與右腳併攏。身體成斜板狀。
6.雙膝關節著地,臀部向後坐於雙腳後跟上,抬頭向前看,下巴引領身體貼墊向前滑動。
體位法練習要點二:
當胸腹部接觸墊子時,雙臂用力支撐起上半身,呼氣,抬頭,眼望上方。
頭部回正,雙腳腳尖點地,吸氣,臀部向上抬起,呼氣,下壓雙肩讓額頭和雙腳腳後跟儘量著地。
吸氣,抬頭,左腿向前,收回雙手,放在身後兩側墊子上,右膝關節完全著地,左小腿垂直於地面,胯部下沉,雙手儘量接觸身體兩側墊子,注意左膝關節不要用力,重心放於兩胯中間。
吸氣,身體向前,雙手放在左腳兩側墊子上,右腳尖點地,向前收回右腿與左腿併攏,雙手抓雙腳踝,每次呼氣,下沉上體,腹部貼大腿,臉頰貼小腿脛骨。
吸氣,抬頭,回流血液,以防起來頭部眩暈,再次吸氣,雙臂伸直,帶動身體起身,同時呼氣,彎腰向後。
吸氣身體直立,雙手頭頂合十,拇指相扣,雙手還原胸前,閉眼調息。
1.當胸腹部接觸墊子時,雙臂用力支撐起上半身,呼氣,抬頭,眼望上方。
2.頭部回正,雙腳腳尖點地,吸氣,臀部向上抬起,呼氣,下壓雙肩讓額頭和雙腳腳後跟儘量著地。
3.吸氣,抬頭,左腿向前,收回雙手,放在身後兩側墊子上,右膝關節完全著地,左小腿垂直於地面,胯部下沉,雙手儘量接觸身體兩側墊子,注意左膝關節不要用力,重心放於兩胯中間。
4.吸氣,身體向前,雙手放在左腳兩側墊子上,右腳尖點地,向前收回右腿與左腿併攏,雙手抓雙腳踝,每次呼氣,下沉上體,腹部貼大腿,臉頰貼小腿脛骨。
5.吸氣,抬頭,回流血液,以防起來頭部眩暈,再次吸氣,雙臂伸直,帶動身體起身,同時呼氣,彎腰向後。
6.吸氣身體直立,雙手頭頂合十,拇指相扣,雙手還原胸前,閉眼調息。
貓式
瑜伽動作一
跪在地上,兩膝打開與臀部同一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿與小腿及軀幹成直角,令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂應垂直,與地面成直角,同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
瑜伽動作二
![貓式瑜伽](/img/e/7c8/wZwpmL0MjNygTM2gTMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL4EzLzczLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
吸氣,同時慢慢地將盆骨翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。眼望前方,垂下肩膊,保持頸椎與脊椎連成一直線,不要過分把頭抬高。
瑜伽動作三
呼氣,同時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸,重複以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3後,再一次挺直腰背,同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置,腳掌蹬直,左手向前方伸展。抬起頭,眼望前方,伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
貓式減肥瑜伽益處
充分伸展背部和肩膊,燃燒背部脂肪,改善血液循環,消除酸痛和疲勞。
脊椎骨得到適當的伸展,增加靈活性。
貓式減肥瑜伽注意事項
動作不要太快,亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。
不要過分伸展頸部
注意事項
1、對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物,四分之一存水,其餘四分之一保持空缺,即吃得不要太飽,以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐,飯後兩個小時內儘量避免練習。
2、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作,以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作,循序漸進,避免身體受到驚嚇。
3、練習時心情儘量放鬆。可容許身體一點點酸痛,但不要過度用力或勉強做動作。
4、練習時不要大笑或說話,要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸,這有助身體放鬆。
5、最好能每天練習。做完一個完整瑜伽動作後,記得躺下來休息。
6、宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮,可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習,但環境要愉快,比如花園,不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習,以免發生意外,尤其在做頭手倒立時,不要在電風扇下練習。
經典三式減肥瑜伽
站式第三式瑜伽
做法:
站立,雙腳分開一倍肩寬的距離。
吸氣,雙臂經身側向上伸舉,於頭頂上方合掌,扣住大拇指。身體向左轉。
呼氣,重心移動到左腿上,吸氣,右腳跟抬起,全身重心向上伸展;呼氣,雙臂向下,俯身,抬高右腿,最終身體形成“T”形。
保持均勻呼吸。還原時,吸氣,手臂引領身體向上抬起,右腳回落地板。
呼氣,轉動全身回正,手臂緩緩放落,兩腳收回,站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
1.站立,雙腳分開一倍肩寬的距離。
2.吸氣,雙臂經身側向上伸舉,於頭頂上方合掌,扣住大拇指。身體向左轉。
3.T
4.保持均勻呼吸。還原時,吸氣,手臂引領身體向上抬起,右腳回落地板。
5.呼氣,轉動全身回正,手臂緩緩放落,兩腳收回,站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
功效:加強全身肌肉協作能力,同時讓身體能量平衡,達到排出雜質、廢氣的作用。
側角伸展式瑜伽
![側角伸展式瑜伽](/img/5/1e3/wZwpmLxMDO5EjM5QDOxEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL0gzLwIzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLwE2LvoDc0RHa.jpg)
做法:
站立,雙腳分開兩倍肩寬的距離。
吸氣,雙臂平舉,舒展開胸、背部。
呼氣,右腳向右轉動90度,彎曲右膝,右大、小腿成直角;同時,俯身向右側彎,右手指尖抵於右腳內側地板,雙臂在一條直線上,轉頭看上方的手指。
還原時吸氣,起身,伸直右腿;呼氣,轉動右腳回正,雙臂放落,兩腳收回,站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
1.站立,雙腳分開兩倍肩寬的距離。
2.吸氣,雙臂平舉,舒展開胸、背部。
3.呼氣,右腳向右轉動90度,彎曲右膝,右大、小腿成直角;同時,俯身向右側彎,右手指尖抵於右腳內側地板,雙臂在一條直線上,轉頭看上方的手指。
4.還原時吸氣,起身,伸直右腿;呼氣,轉動右腳回正,雙臂放落,兩腳收回,站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
功效:按摩腹內臟器,調節腺體,穩定內分泌系統;可有效加強全身免疫力。
增延脊柱伸展式瑜伽
![增延脊柱伸展式瑜伽](/img/f/2f7/wZwpmL4IDNxUTMwIDMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLyAzLwEzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLwE2LvoDc0RHa.jpg)
做法:
站立,雙腿兩腳併攏。
吸氣,雙臂帶動全身縱向伸展;呼氣,自腰部向前向下俯身前屈,雙手指尖抵於兩腳旁側;吸氣,抬頭,尾骨向上,雙腿伸直,感受腰背的全面伸展。3.呼氣,雙手抓握腳踝或小腿,俯身靠向兩腿,身體完全對摺,脖子放鬆,雙膝要伸直。
還原時吸氣,手臂引領上身緩緩抬起,向上伸展;呼氣,手臂經身側放落。站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
1.站立,雙腿兩腳併攏。
2.吸氣,雙臂帶動全身縱向伸展;呼氣,自腰部向前向下俯身前屈,雙手指尖抵於兩腳旁側;吸氣,抬頭,尾骨向上,雙腿伸直,感受腰背的全面伸展。3.呼氣,雙手抓握腳踝或小腿,俯身靠向兩腿,身體完全對摺,脖子放鬆,雙膝要伸直。
3.還原時吸氣,手臂引領上身緩緩抬起,向上伸展;呼氣,手臂經身側放落。站立放鬆。反側同理。可反覆做3~6組。
功效:清理、淨化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統,以幫助更好地排出體內的毒
瑜伽四式背部減肥
勇士三式瑜伽
功效:強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
側暮光式瑜伽
功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣,雙手合十,用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸,並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。
側撐式瑜伽
功效:強健背部和腹肌,重塑身體兩側及手臂線條
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/6/9e7/wZwpmL1cDMxQDN5MTOxEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLzkzLzAzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLwE2LvoDc0RHa.jpg)
起始姿勢為下犬式,雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側,右腳跟著地,右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體儘量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
六式減肥瑜伽
1/4犬式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/a/06c/wZwpmL0EzM4UzN2gjMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL4IzL0QzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
針對部位:肩部、上背部和腹部肌肉
1、下犬式準備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。
2、儘量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。
3、頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。
平衡支撐星式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/6/256/wZwpmLxATMwQTO0QTOxEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL0kzL4EzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLyE2LvoDc0RHa.jpg)
針對部位:手臂、肩部、腹部和大腿
1、1/4犬式姿勢準備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。
2、將右手向左移動15厘米左右的距離,使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。
3、扭轉右側身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,儘量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
4、堅持這個姿勢,深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。
屈膝板式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/b/2b6/wZwpmL4MzMzEjN5gTMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL4EzLxgzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLyE2LvoDc0RHa.jpg)
針對部位:腹部、上半身、腿部
1、平衡星式姿勢準備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(伏地挺身的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。
2、彎曲右膝,儘量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
衝刺式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/6/9f9/wZwpmLzQDNxYDNzYTMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL2EzL1czLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLyE2LvoDc0RHa.jpg)
針對部位:大腿和臀部
1、屈膝板式準備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個低低的弓步。
2、下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重,無法 堅持(這個動作強度非常大!),可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。
3、保持衝刺式姿勢,深呼吸5次。
側身暮光式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/b/792/wZwpmLzUzM3MDM1QDMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL0AzL2AzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
針對部位:大腿、臀部和肩部
1、衝刺式準備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。
2、吸氣的同時併攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置於左膝外側。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部儘量扭轉抬高。將 右側臀圍微微內收,保持雙膝平行。
3、保持側身暮光式,深呼吸5次。
分腿站立伸展式
![減肥瑜伽[新興的運動減肥方法]](/img/d/d9a/wZwpmL0UDM2QTO5EzMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLxMzL3MzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmL0E2LvoDc0RHa.jpg)
針對部位:腹部和大腿
1、側身暮光式準備,扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
2、吸氣,舉起雙臂。繃直雙腿,吐氣,以臀部為中心點,上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。如果這個 動作讓你的背部負擔過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。
八式瑜伽
第一節踮足伸臀
![踮足伸臀](/img/8/c11/wZwpmLzIzM1IjM3MDNyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLzQzLwMzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLyE2LvoDc0RHa.jpg)
身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成V字形上舉,然後徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復原先站立姿態。反覆做15次。
第二節貓伸展示
![貓伸展示](/img/9/724/wZwpmL1gzMwMTO2czMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL3MzL2YzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態。吸氣,背部下塌,頭部向上,向後仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反覆做10遍。
第三節坐姿舉臂
![坐姿舉臂](/img/5/718/wZwpmL3MjNyEDNwgjMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL4IzL0YzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmL0E2LvoDc0RHa.jpg)
盤腿坐姿,兩手互握置於腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反覆做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。
第四節坐姿前彎
盤腿坐姿,兩臂向後伸,雙手緊握。吸氣,然後吐氣,同時上半身向前彎,同時背後的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復到原先盤腿直坐姿勢。反覆做10遍。
第五節站姿前彎
![站姿前彎](/img/0/515/wZwpmL2QDO4czN0AjMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLwIzLwQzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLyE2LvoDc0RHa.jpg)
自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關節處,上身從髖部開始向前彎,頭放鬆下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。
第六節肩橋式
![肩橋式](/img/5/06f/wZwpmLwYzMxIzN2cTMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL3EzLwIzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmLzE2LvoDc0RHa.jpg)
仰臥,屈膝,雙腳平放於地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反覆做10遍。
第七節犁式
![犁式](/img/5/627/wZwpmLxETM1cDNwQzMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzL0MzLzEzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmL0E2LvoDc0RHa.jpg)
仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置於身體兩側,雙腿併攏。雙腿上舉,向後畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然後雙腳抬離地面,經過頭部,恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力做。反覆做3遍。
第八節嬰兒式
![嬰兒式](/img/d/1f8/wZwpmL2cjM5YTM4MTMyEDN0UTMyITNykTO0EDMwAjMwUzLzEzLyUzLt92YucmbvRWdo5Cd0FmL0E2LvoDc0RHa.jpg)
跪式,臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。盡力舒張脊背,雙手儘可能前伸。保持一會兒,反覆做5遍。
壓力過大,或長期維持同樣的姿勢,容易造成肩頸肌肉酸痛。編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動作教程,幫助放鬆繃緊肌肉神經,舒緩肌肉酸痛,減輕肩頸壓力。
6個瑜伽緩解肩頸酸痛
呈動物爬行狀俯臥,雙手伸直撐地,雙膝跪地,頭朝下看向地面。注意挺直背部,放鬆雙肩 ,維持動作呼吸3-5次。
平躺在地上,四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳,並慢慢將其往頭部靠過去,放在頭頂上方地面,額頭頂住雙腳。
雙手抵在腰間,頂住身體,並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次,放鬆。
成動物爬行狀跪在地上,雙膝著地,雙手垂直撐地。雙手向前推,使上身向前壓。
彎曲肘部,將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部,還原。如此重複,3-5次。
1.呈動物爬行狀俯臥,雙手伸直撐地,雙膝跪地,頭朝下看向地面。注意挺直背部,放鬆雙肩 ,維持動作呼吸3-5次。
2.平躺在地上,四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳,並慢慢將其往頭部靠過去,放在頭頂上方地面,額頭頂住雙腳。
3.雙手抵在腰間,頂住身體,並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次,放鬆。
4.成動物爬行狀跪在地上,雙膝著地,雙手垂直撐地。雙手向前推,使上身向前壓。
5.彎曲肘部,將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部,還原。如此重複,3-5次。
長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病,而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量,包括了脂肪細胞,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞,達到很好的減肥效果 。
肩膀上向後繞,左手從下面經過向後繞,雙手互扣。維持動作呼吸3-5次,放鬆,換手重複。